Sì avete passatu ogni tempu esercitivu, sapete chì sapè à tuttu u circondu in a vostra zona di ritenza di u curu di destinazione per creme più di calori è avete più da u tempu di l'esercitu.
A gran parte di quellu calculu implica a vostra freccia corazon massimu (MHR). A vostra MHR si riferisce à a più veloce chì u vostru core sia in un minutu.
Avete fattu chì u sensu, ma per chì avete bisognu di sapè quellu numaru?
Se si usanu un monitor di freccia di u ceuu per seguità a vostra intensità, definitamente precisa u vostru MHR.
L'impurtante cuntene hè chì, salvu ùn sia in un locu di laburatoriu induve puderà cullà ghjustificà à e macchina, hè dura per esse precisione più precisione di a vostra MHR.
Cusì, avemu fattu a prublema ciò chì hè di fà una guessura infurmata.
Per parechji anni, a furmula tipica per u calculà a vostra freccia corpusima era: 220 anni. In seguitu, i medichi realizanu chì ci hè un gran problema di quella formula particulari. Ùn hè micca riflette a diffirenza di a freccia di u core quandu anu età.
Ùn pudete micca esse cunservezziunate di questu, ma MHR attualmente disminuye a medida que avemu in età. Una ragiuni hè chì unu di i ragiuni hè a crescita in veru depressa u node sinoatrial, u pacemakerie naturale per u core.
Hè una cosa chì l'antica formula ùn conta micca. Infatti, ci hè unepoie suggerimentu chì l'usu di quella formula per u calculà a freccia di u core pò dà numeri chì sò stati fora, forsi per quantu 12 beati per minuti in altru o finu.
Hè una gran lacuna.
Per furtuna, i sperimenti sò stati cun una formula più precisa, offruti in un studiu publicatu in Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
A Fatturatura Criteriu Massima di Cunienti:
206.9 - (0.67 x età)
Apertura di a vostra carica massima
- A vostra MHR hè stabilitu da i vostri geni.
- A MHR hè spessu appiccicatu in i pirsuni più chjucu, per quessa chì e donne spessu tenenu una MHR più altu ch'è d'omi.
- Altitudine pò abbia a vostra MHR.
- A MHR ùn hà nunda di fà cun questu fittevi è ùn ne micca riflette u vostru livellu di fitness.
- A vostra MHR pò degine quandu anu ageu o s'è vo passate infit.
- A MHR pò varià significativamente ancu trà e persone di a stessa età è di u genulu.
- A furmazione ùn cambia micca a vostra MHR è, se ci hè cambiatu, pò avè qualchissia cum'è u vostru corpu sparghje diventate sangue è volontatumu.
Figura A to Esercitu Intensità Usendu MHR
Se utilizate u calculu quì sopra, vi vene cun un numaru chì uggueghja quellu ammontu maximu di u so core u battinu in un minutu.
Utilizà l'infurmazioni, pudite fatte à scrive cusì duru à travagliu durante l'esercitu nantu à u vostru livellu di fitness.
- Sì assai sedentarii senza eserciziu à tutti, vi tocca à circa 57-67 per centu di u vostru MHR.
- In casu di pruprietà minimu, avete da travaglià u 64-74 per centu di u vostru MHR.
- Se esporà esporàtichi, avete da travaglià à u 74-84 per centu di u vostru MHR.
- In casu d'eserciziunate riguardu, vi tocca à u 80-91 per centu di u vostru MHR.
- Se tu piace assai in intensità alta, vi tocca à travaglià à 84-94percirente di u vostru MHR.
Esempiu
Quì hè quì sottu un esempiu di cumu utilizà a formula per u calculà a freccia di u core per quarcunu quellu 45 anni:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 beati per minuti.
Avà, per pudè esse aduprà per esse di manera di travaglià. Diciate chì site un eserciteri esporàtiche, perchè vo avete filmatu circa 74 per centu è finu à u 84 per centu di a freccia di u core chì, quandu sò 45, hè 176 beati per minu.
Chistu significa chì avete avutu una zona di freccia di u cori di 130 beati per minuti in u puntu più bassu è finu à 148 beati per minu à u più altu.
Hè solu una guidazione generale per seguità è a megli manera di ottene più specifica cù sti numeri hè di nutà quantu voi hè travagliatu à diversi livelli di intensità , o u vostru esercitu percivutu.
Stu scrizzione perciata hà datu una scala 1 à 10 per utilizate per definisce mentale cumu si senti à intrenessi differenti.
Dici bè chì vo avete travagliatu in 148 beati per minu. Puderete paressione chì à un nivellu nantu à a scala perciata.
Cumu puderebbe doing it, avete bisognu di una idee megliu di ciò chì pudete gestione è quandu avete bisognu di accurtà abbastanza o di lentimentu.
Source:
Jackson, Andrew S. Estimating Maximum Heart Rate From Age: Ghjè una Relazione Lineale? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maghju 2007.