S'è vo avete fattu una longa volta di l'esercitiu o avete principiatu, stu prugramma di sittimane hè u locu perfettu per cumincià. Hè stabilitu una rutina di exercici cù sperimentazione simplice è chjaru chì l'avance da simana à settimana.
I prutiziunisi sò solu suggerimenti è ùn viaghjanu micca per tutti, cusì à mudificà quandu avianu bisognu à u vostru livellu di fitness, u calendariu, è e preferenze.
Preparate pè i vostri apt
- Vede u vostru duttore si avete qualunqui lesioni o cundizzioni.
- Fate e vostre estadìstichi vitale si vulete seguità u prugressu di perdita di pesu.
- Preparate pè i vostri entrenamentu . I cardio workouts sò designati per esse fattu nantu à ogni màquina di cardio o fora. Sè i macchjici ùn sò micca a vostra cosa, sustituisce u vostru stessu travagliu (video, classi, esercitiu allergiatu, etc.) o sceglite u qualchissia altru pudete piace.
- Piglia u vostru equipamentu . Per i forzii di forza, avete bisognu di una varietà di l'equipaghji, cumprate i pescanti , un ballu d'esercitu, bande di resistenza , una bola di medicina , è una matta. Sè vo site novu à a furmazione di forza , acquistà cù i fundamenti è cumu per elettu u vostru pesu.
1 - Week 1 di 6
Setma 1 Focus ... Cunsideramentu Intensità
L'intensità hè un aspettu importantu di i vostri cardio workouts è l'apprincipiu a seguità si pò enseigne u cumu u vostru corpu si senti durante l'attività. Ci hè una varietà di manere di monitorà a intensità di cumpresi:
U vostru scopu issa setmana hè di centru nantu à a intensità di i vostri entrenamentu. In ogni gestimentu di cardio , utilizate unu di i metudi di più nantu à seguità cumu si senti è fate cù a vostra esercitu percivutu à i livelli suggeriti. A maiò parte di l'intrattenimentu seranu à livellu moderatu , chì volte chì sò solu da a vostra zona di cunfortu (ma micca sfacciatoghju è ghjustu). Pagau attente à quella sesta semana per piglià un sensu di a vostra intensità di l'esercitu.
U ghjornu 1: Cardio, forza è stretch
Sti exerciti sò curtu è semprici è vi purtaranu circa 35-45 minuti.
- Workout 1 : Principiante Cardio
Longitudine : 20 minuti - Workout 2 : Strength Basic
Longitudine : 10-15 minuti
Oghje a Cumpagnia: Pesce di luz, una bola d'exercici , o sedia è una matta. - Workout 3 : Calming Stretch
Day 2: Caminate è stendi
Oghje ùn avete micca un scambiu strutturatu di l'agenzia per seguità, ma un sforzu di praticà senzillu è un straccatu assicuratu per rilassate i vostri spalle, u collu, è u ritornu.
- Entrenu 1 : Atese à almenu 10 minuti per un passaghju veloce oghje.
- Workout 2 : Seat Stretch
U ghjornu 3: Cardio, Forza è Stretch
Oghje u vostru schedariu hè u listessu di u 1u ghjornu, ma cù un novu entrenamentu cardio. Oghje sceglite un preparazione di caminata di 13 minuti o un cattivu di 10 minuti in cicliche, ma sentate liberu di cunghjuntà i travaglii se vulete una cosa più longa.
- Workout 1 : Beginner Walking o Cycling
Longitudine : 10-13 minuti - Workout 2 : Strength Basic
Longitudine : 10-15 minuti
Oghje a Cumpagnia: Pesce di luz, una bola d'exercici o una sedia è una matta. - Workout 3 : Calming Stretch
U Dia 4: Rest Apprettu
Ùn ci hè nunda in u vostru schedariu oghje, ma pruvate per esse attivu quantu puderebbe sguassate, andendu, stinni è mudificate. Quarchi idee:
- Utilice e scala, almenu 3 volte oggi
- Aduprate a vostra lunch hour à piglià un 10 minuti
- Pudate nantu à una ballu di ejercita mentre vi vede a TV
- Cammina u cane per un 5 minuti extra
U ghjornu 5: cammino è stretch
- Entrenu 1 : Atese à almenu 10 minuti per un passaghju veloce oghje.
- Workout 2 : Seat Stretch
Longitudine : 5-10 minuti
Day 6: Cardio, forza è stretch
- Workout 1 : Principiante Cardio
Longitudine : 20 minuti - Workout 2 : Strength Basic
Longitudine : 10-15 minuti
Oghje a Cumpagnia: Pesce di luz, una bola d'exercici o una sedia è una matta. - Workout 3 : Stretch Basic
2 - 2 settimana di 6
Per a settimana 2, avete bisognu di alcune petit cambiamenti per aiutà à lentamente a prugressione. Avete bisognu di novu, longu cardio workouts è vi farà un gruppu aghjustatu di ogni creazione durante a vostra forza.
Comu sempre, pudete mudificà i entrenamentu per fassi per u vostru livellu di fitness, di scola è di scopi è eseguite u vostru corpu, pigliate ghjornu di restu di più quantu bisognu.
Week 2 Focus on ... FITT
Questa settimana, u vostru enfaticu hè nantu à u principiu di FITT , chì guia in l'esercitu programmi d'esercitu. Stu principiu includi:
- Freccia - Questa simana, vo avete fattu cardio 3 volte di forza è forza 3 volte, chì seguita a guida d'esercitamentu basulari per cumincià è per eseguisce a vostra salute. Avemu avutu capunanzu in tuttu stu prugramma aghjustendu annantu à l'exercitu più freti.
- Intensità - Durante i primi unsi settimane, fate nantu à l'intensità moderata o à un Livellu 5-6 nantu à l' Scala di Sezione Percive . Quandu avete prugressivu, mudificate à pocu pressu i livelli di intensità di i vostri entrenamentu cù l'intervalu di furmazione è altre tecniche.
- Tempu - I vostri sperimentali accuminciaru à circa 10-20 minuti. Ogni annu, aghjustemu aghjustà u tempu in u vostru travagliu per fà una perseverenza è aiutà à crede più calori.
- Tipu - Hè impurtante per cumincià cù l'attività ch'omu piacevule, ma hè ancu impurtante trasfurmà è aghjunghje l'affari per guardà tuttu u vostru corpu è incinta. Dopu à u prugramma, puderete scelta di novi attività per aghjunghje à a vostra rutina.
Quandu u furasteru à una intensità suffirenziu, u tempu è di a freccia, avete da principià à vede cambiamenti in u vostru pesu, u grassu di corpu, a forza è a forza. Quandu u vostru corpu si mette à i vostri niveli di FITT, hè u tempu di manipulà unu di più di elli. Questu prugrammu vi aiutà à apprinneru di fà quellu.
U ghjornu 1: Cardio, forza è stretch
A vostra cesione di cardio di sta settimana basa in l'entrenamentu di primu settimana cù un aghjuntu di 5 minuti. U vostru sforzu di forza hè u stessu, ma puderete fà 2 setze di ogni ghjornu cù un breve riposu in entre.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Strength Basic
Longitudine : 2 settimi di ogni ghjornu, 10-20 minuti
Oghje a Cumpilation : pesce di luz, una bola d'exercici o sedia, è una matta - Workout 3 : Calming Stretch
Day 2: Caminate è stendi
Oghje prestu u so entrenamentu per andà, ma cù 5 minuti in aghjuntu. Puderete finisce u strettu santeatu per u spinu, cù u spalle è spalle.
- Workout 1 : Trova almenu 15 minuti per una passata veloce oghje.
- Workout 2 : Seat Stretch
U ghjornu 3: Cardio, Forza è Stretch
U vostru novu entrenamentu di cardio hè un ingaghjamentu intensu cun una machina o attività di a vostra scelta.
- Workout 1 : Intervals basi
Longitudine : 21 minuti
- Workout 2 : Strength Basic
Longitudine : 2 settimi di ogni ghjornu, 10-20 minuti
Oghje a Cumpilation : pesce di luz, una bola d'exercici o sedia, è una matta. - Workout 3 : Calming Stretch
U Dia 4: Rest Apprettu
Ùn ci hè nunda in u vostru schedariu oghje, ma pruvate per esse attivu quantu puderebbe sburdà per andà, cammendu, stinniu è movendu. Quarchi idee:
- Attru un ghjocu attivu, cum'è Wii Fit Plus
- Fate qualchì cruzia o pushups mentre vede a TV
- Apague a TV in prima è si stende pè un pocu minuti prima di sede
- Cammina u cane per un 5 minuti extra
U ghjornu 5: cammino è stretch
- Workout 1 : Trova almenu 15 minuti per una passata veloce oghje.
- Workout 2 : Seat Stretch
Day 6: Cardio, forza è stretch
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Strength Basic
Longitudine : 2 settimi di ogni ghjornu, 10-20 minuti
Oghje a Cumpilation : pesce di luz, una bola d'exercici o sedia, è una matta - Workout 3 : Calming Stretch
3 - Week 3 di 6
Questa settimana, avete vistu alcuni cambiamenti in u vostru schedariu di e primi setti. Avemu sfatu l'ante per split your cardio and strength workouts, dà 3 ghjorni di cardio è 2 ghjorni di furmazione di forza. Per splitting your workouts, pudete dà più energia à ogni routine, chì permette di migliurà u vostru funziunalità è fate più cù u vostru esercitu.
Week 3 Focus On ... Tracking Progress
Una di e cose più impurtanti chì fà in u vostru travagliu di l'esercitu hè di seguità u vostru prugressu. Sapendu induve circate è cumu si trovi hè bisognu essenziale per stà motivatu è sapendu chì sò nantu à u percorsu ragiuni. Quarchi idee:
- Perda di Peso - A perdita di piscia hè una manera popular di qualificà cumu si fate, ma ricordate chì a perdita di pisu hè spessu sottiliata di l'aspittavvi è pò piglià setti o mesi per vede cambiassi significati. Pudete cunsultà a vostra misura , piglià i vostri medizzioni , uttene u corpu fatatu testate è / o avvisu di manera chì vede o comete a vostra robba.
- I travagliati di cumpetite - Una altra manera di seguità u vostru prugressu hè di temerà menu di i risultati è più di u viaghju. Se vulete perdiri pesu, sapete chì voi bisognu à esercitarà regula. Aduprà un scopu di cumpressà un certu numaru di esercitazioni di ogni settimana pò aiutà à stà nantu à u prucessu mentre celebrà i vostri logizzi.
- Avanzamenti di Salute - L'esercitu pò fà più per voi chì solu l'aiutà à perditu di pesu. Pudete ancu aiutà à u sughjornu megliu, dà più energia o fà e tareas di ghjornu più faciuli. Pensate à ciò chì vulete mellite (per esempiu, pudendu passà l'escali in u travagliu senza passà, per puderebbe ghjucà cù i vostri figlioli o grandchids senza sdirbili, etc.) è fate una nota di questu in a vostra settimana lista di verificatu. Ogni annu, cuntrollanu cù voi per vede cumu hè quì.
- Forza è Endurance - Hè motivatu quandu vi vede è sintite tornu più forte. Mantene a pista di quanti sette, rimpressioni è quantu pesu chì cercanu a settimana si pò dì per voi s'è più forte è avete l'esercitazioni di l'uttene più faciule.
U ghjornu 1: Cardio è stretch
O cardio di l'entrenamentu di l'oghje nantu à i travaglii previ, pigliatu à 30 minuti di l'exercitu cuntinuu.
- Workout 1 : 30 Minute Cardio
- Workout 2 : Stretch with Bands
Day 2: Total forza di corpu è ioga
L'attuali di furmazione di furmazione di u ghjornu hè più di più eserciziunità ca l'attuali previsti, chì significa più intensità è sfida. Per questu praticamentu, pudete rializà 2 setze di 15 riperpi di ogni sughjettu, ripusenu 20-30 seconde à settimane.
- Workout 1 : Total forza di corpu
- Longitudine : 2 settelli di 15 rettati, 30-45 minuti
- Oghje a Cumpagnia: Dumbbells, una barbellea (pesce di sustituto si averebbi), un passu o bancu, un ballu d'esercitu è una bande di resistenza.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (Opcional)
U ghjornu 3: Resto attivo
Ùn ci hè nunda in u vostru schedariu oghje, ma pruvate per esse attivu quantu puderebbe sburdà per andà, cammendu, stinniu è movendu. Quarchi idee:
- Utilice un pudodule durante u ghjornu è pruvate ottene u minimu 5000 passi
- Caminate intornu à a casa cada volta un locu cummerciale nantu à u vostru show di TV favuritu
- Camini 2 volte per u pezzu di bastimentu in u travagliu prima di andà in
- Cammina u cane per un 5 minuti extra
U ghjornu 4: Interval Cardio è Stretch
A nova furmazione di l'intervalu d'oghje aumenta u so tempu di l'adresse à 25 minuti è si pò ancu più un pocu fora di a vostra zona di cunfortu.
- Workout 1 : Interval Cardio
Longitudine : 25 Min - Workout 2 : Stretch with Bands
Dia 5: Total forza di corpu
- Workout 1 : Total forza di corpu
- Longitudine : 2 settelli di 15 rettati, 30-45 minuti
- Utenti Chjaviellu: Dumbbells, una barbellea (pesce sustitutu si averebbi), un pianu di pisu o pesu, un ballu d'esercitu è una banda di resistenza.
Day 6: Cardio è stretch
- Workout 1 : 30 Minute Cardio
- Workout 2 : Stretch with Bands
4 - Week 4 di 6
Questa settimana, avemu pigliatu un respirabili per avè qualchì tempu per pudè mette in u vostru schedariu di novu esercitu. Questu hè chì vi ferà u stessu esercitivu cum'è a semana passata senza nuvelli rutini, sfidi, o cambiamenti. Hè impurtante di furnisce u tempu di maestru exercitzi, travaglià annunziate per i vostri entrenamentu, è scrivi cumu si passanu a cose.
Focus on ... Rewarding Yourself
Staying motivated to exercise is not always easy, ma aiuta à ricumpenza per avè cumpunitu i vostri miri. Questa settimana, u vostru scopu hè di valutà cumu ricumerà. Quarchi idee:
- Schedule un masaje, faciale, o un altre trattamentu spa
- Scaricate una musica nova
- Pigliate un pocu di tempu per leghje un libru, auditu music, o rilassate
- Pianu un viaghju o avventura futuru
- Spend some time doing your favorite thing
Cumu si ricumandò ste semana? Pianu di issa ora, pudete avvishà avà tutta a semaia longa.
U ghjornu 1: Cardio è stretch
- Workout 1 : 30 Minute Cardio
- Workout 2 : Stretch with Bands
Dia 2: Total forza di corpu
- Workout 1 : Total forza di corpu
Longitudine : 2 settelli di 15 rettati, 30-45 minuti
Oghje a Cumpilation : dumbbells, una barbell, un banc di pisu o di pisu, un ballu d'esercitu è una bande di resistenza
U ghjornu 3: Resto attivo
Ùn ci hè nunda in u vostru schedariu oghje, ma pruvate per esse attivu quantu puderete. Quarchi idee:
- Accumuleghja almenu 20 minuti di caminari oghje
- Dichjarà una noite di 'No TV' è ghjocà cù a to famiglia
- Vidite quantu attività pudete fà d'oghje senza sentate
- Pòviu nantu à una gioia di ejercita mentre travaglia in l'urdinatore
U ghjornu 4: Interval Cardio è Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
- Workout 2 : Stretch with Bands
Dia 5: Total forza di corpu
- Workout 1 : Total forza di corpu
Longitudine : 2 settelli di 15 rettati, 30-45 minuti
Oghje a Cumpilation : dumbbells, una barbell, un banc di pisu o di pisu, un ballu d'esercitu è una bande di resistenza
Day 6: Cardio è stretch
- Workout 1 : 30 Minute Cardio
- Workout 2 : Stretch with Bands
5 - Week 5 di 6
Questa settimana, avete ottinutu à a fine di u prugramma è, dopu à u restu di a settimana, anu aumentatu u sfida à novu cun un novu entrenamentu è un ghjornu d'esercitu bonu. Questu significa chì duverà esse l'esercitu 6 ghjorni sta settimana, ancu s'ellu hè sempre opcional.
Week 5 Focus On ... Stress Relief
Questa settimana, vogghiu chì fate nantu à i vostri livelli di stress. Specificamenti, cumu l'accentuate sò intene è sò i vostri aptitudes chì aiutanu à relieve qualche di quellu stress? Sè chì fate un cardio intensu o un stretchì relighjanti, l'esercitu pò aiutà à sullofarì tension, migliurà a vostra cuncintrazione, è dà l'energetici per fà più di ogni ghjornu.
Pensa à cumu si sente dopu à i vostri entrenamentu. Sentite energized è pronta per fà affruntà u ghjornu? Se sia cusì, sò nantu à a pista correcta. Sè vo sentite micca cunsigliatu, chì pò esse un segnu chì vo fate assai è pò esse di più restu.
U ghjornu 1: Cardio Medley and Stretch
Oghje di u cardio di u ghjornu porta à una rutina di 40 minuti usando un treadmill, train elliptica è una benda fixa.
- Workout 1 : Cardio Medley
- Oghje a Cumpagnia: Treadmill, Elliptical, and Stationary Bike (o qualunque 3 machini di cardio)
- Workout 2 : Stretch Basic
U ghjornu 2: Ogni Supersetti di u corpu è Ioga
L'attitudine di forza di u ghjornu porta à u livellu cun piacè (è più duru) exerciti è un novu formatu novu chì aghjunte intensità è stà a tempu.
- Workout 1 : Supersettiche di u corpu totali
Longitudine : 40-60 Min
Livellu : Beg / Int
Utenti Chjaviellu: barbell (pò subcuffu quì si sia bisognu), diversi pescole pesche, un passu o bancu è un ghjallu d'esercitu - Workout 2 : U Yoga Morning and Evening
U ghjornu 3: Resto attivo
Ùn ci hè nunda in u vostru schedariu oghje, ma pruvate per esse attivu quantu puderebbe sguassate, andendu, stinni è mudificate.
U ghjornu 4: Interval Cardio è Stretch
Avà avete un intervallu novu intervalu di cardio chì implica i cumuni è sprinte per pressitarà a intensità à un Livellu 8 nantu à sta Tabella d'esercitu percidiu .
- Workout 1 : Interval Cardio
Longitudine : 30 min - Workout 2 : Seat Stretch
U ghjornu 5: Supersetsi di corpu totali
- Workout 1 : Supersettiche di u corpu totali
Longitudine : 40-60 Min
Ughjabilli cumpletu : diversità pesche di pesche, un passu o piattaforma, barbelli, è un ballu di exercici
Day 6: Cardio è stretch
U travagliu di u ghjornu hè simplice è dirittu, trà u 5 è 6.
- Workout 1 : Cardio Endurance
Workout 2 : Stretch with Bands
U ghjornu 7: Bonus Cardio
Questa settimana, anu aghjà u sfide aghjuntu un cardoso di bonus workout. Sceglite ogni attività è travagliu in un passu mudernu è moderatu durante almenu 20 minuti.
6 - Week 6 di 6
Felicità per fà chì questu! Ùn hè micca piacevule à inizià un programa di eserciziu, è hè ancu più difficili per sustene. Avete fattu solu per quelle da u prugramma.
Cumu stracciati questa sema cù u listessu schedariu è i travaglii chì seguitanu a semana passata, ùn ci sò micca mudificate mudificate à preoccupari.
Week 6 Focus On .. Cumu seguitu?
Hè impurtante per mantene l'impetu chì hà fatta travagliatu cusì duro per creà, perchè pensate chì serà quì. Una sola opzione hè di cuntinuà cù a stessa capacità, o utilizzate l'idee per avè per avè progressu:
- A Prutressione di l'Etenimentu - Questu articulu si mostra com cambià i vostri entrenamentu per più sfida.
- Cambiant i vostri aptitudes - Eccu avete bisognu di cambià i vostri forza workouts.
U ghjornu 1: Cardio Medley and Stretch
- Workout 1 : Cardio Medley
Longitudine : 40 Min
Oghje a Cumpagnia : Treadmill, Biciniazione ellittica è stacionaria (o qualunque 3 machini di cardio) - Workout 2 : Stretch Basic
U ghjornu 2: Ogni Supersetti di u corpu è Ioga
- Workout 1 : Supersettiche di u corpu totali
Longitudine : 40-60 Min
Livellu : Beg / Int
Oghje a Cumpilation: barbell (pò sub dumbbells quì si averebbi) bisognu di pesche di pesche, un passu o bancu, è un ballu - Workout 2 : U Yoga Morning and Evening
U ghjornu 3: Resto attivo
Sapete ciò chì fate quì.
U ghjornu 4: Interval Cardio è Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
Workout 2 : Seat Stretch
U ghjornu 5: Supersetsi di corpu totali
- Workout 1 : Supersettiche di u corpu totali
Longitudine : 40-60 Min
Oghje a Cumpilation : dumbbells, un passu, barbelli, è un ballu d'esercitu
Day 6: Cardio è stretch
- Workout 1 : Cardio Endurance
Longitudine : 35 min - Workout 2 : Stretch with Bands
U ghjornu 7: Bonus Cardio
Pudete fà u stessu bonu Cardio chì hà fattu a semana passata, o sceglie quarchi novu.