Glute, Hip and Thigh Exercises

1 - Leg Lifts

L'ascultura di u legdu hè unu di i esercizi più cumuni per i glutini è i cosciuti e un modu grandile di rinfurzà i musculi chì sustenenu u ghjinochju. Questa movimentu pò esse fatta à mentri à l'etichettatura, ma preferiscenu a versione perchè perchè travaglia dui gammi, invece di u core in spiranza di equilibriu è stabilità. Sè vo site un novu, pudete vulete practicà l'esercitu senza una banda di resistenza o utilizate un pesu chjara di lume.

1. Scrivite un gruppu di resistenza attornu i turmezza, l'appuntamentu cum'è quandu avete tensione nantu à a bandu quandu si tene à i petti nantu à un pede aparte (avete bisognu d'aghjurnà a resistenza per truvà ciò chì viaghja più bellu).
2. Senza nantu à un muro o sedia per u equilibriu si averebbe bisognu.
3. Scambiu u vostru pesu à a perna ghjusta è, senza tilting the torso, hà rinfurzatu a so vintesa di u ghjornu à u latu à sente a tensione di a banda è una cuntrazzioni in i glutidi. Pudete avà bisognu à cullà a vintu quattru centri.
4. U pede hà da fà flexu, è a to cuddetta, a ghjinochju è l'ossigenu deve esse in l'allinamentu è sguardu in a stessa direzione (à u fronte di a stanza).
5. Bassa a pere senza restituisce u sole è repite for 1-3 setti di 12-16 riperforza in ogni gamma.

Tips

• Ùn averà u legu cumu l'ascultallu. Invece mantinenu u ghjinochju in punta. Questu hà scurciatu u vostru intervalu di mozzia, ma mantene a travagliu in a fossa è i glutes.
• Evite di trisce à u partitu mentre puderianu a pera. Aduprate a vostra abs à aghjunghje u vostru corpu o mantene nantu à una sedia per stabilità aghjuntu.

2 - Leg Press à una Ballu d'Eziornu

A stampa di a ghassa hè un gran exercitore novu per esse direttamente à i glutidi, i malati è li cosci. Mimici una stampa di màquina , ma hè più faciule postu chì vo avete adupratu u vostru stessu corpu à a resistenza.

1. Posa à u ballu è pianu lentamente di scinniri a bola, camminendu i vostri pezzi finu à chì tù stai assittatu à una inclina, i ghjinochje bent.
2. Pettite a punta di u dettu in u pianu o cuntene nantu à una partazione per u equilibriu, se necessariu.
3. Push through the heels of both feet (trasfurmendu a punta di u pianu, se puderete) è pruteghja à u ballu finu à i ghjinochje sò quasi diretta.
4. Quandu avete pressu, movime lentamente, attente i musculi di i malati è i cosci.
5. Baffle è repetite per 1-3 set di 10-16 ripercuti.

Tips

• Utilizà una bola più chjera permette à i vostri cunsiglii di u mumentu per arrivà à u pavone, guiding in tuttu u muvimentu
• Per fà più forza, vai più lento o pruvate a versione di una pate sottu
• À u fondu di u muvimentu, mantene a ghjinochje sott'à u pettu

3 - Una Pressa in leggente nantu à u Ballu d'Esercitu

Questu esercitivu hè sfida à u vostru equilibriu è a to putenza è a forza. Perchè a maiò parte di u vostru pesu hè centru in una soe, serebbe senti u travagliu in i glutini è quads di u travagliu di travagliu. Questu hè un uttèsimu avanzatu.

1. Posa à u ballu è pianu lentamente di scinniri a bola, camminendu i vostri pezzi finu à chì tù stai assittatu à una inclina, i ghjinochje bent.
2. Pettite un pianu di carta o pianice sottu à u to talonellu u ghjustu u rinviate quellu ghjughju fora in fronte di voi, culminate in ghjinochju ghjucu.
3. Push through the heel of your right foot for push up on the ball (as in a leg press).
4. Quandu avete pressed up, arraggiatu chì tuccava u pezzu in u pianu, pressu in u pianu di carta cum'è pudete.
5. Baffle è repetite per 1-3 set di 10-16 ripercuti.

Tips

• Utilizà una bola più chjera permette à i vostri cunsiglii di u mumentu per arrivà à u pavone, guiding in tuttu u muvimentu
• Per fà più forte, purgate a cuttivicata di u pianu in viaghjà di ripusà u pianu di carta
• Mantene a vostra varietà di curretta in prima, finu à sente più stabile
• Mantene a ghjinochju sottu u puntu di pene è pruvate di pisà u vostru pianu nantu à u vostru pughjale cumu stampa più in lignate nantu à u ballu di u to pede.

4 - Scipione di u Mediu finitu

L'espressione interna hè una di i mo manciati prediletti per travaglià i cosce di l'internu perchè hè simplice è ùn avete micca necessariu assai equipimenti. In questa versione, aghju vede u muvimentu cù una bola d'exercici, ma sentate liberu d'utilizà una bola più bassa di a bola d'esercitazioni si senti incunificata. Aghju veramente una versione avanzata, cù i gammi in l'aria. Questa versione implica più core ma, si hè digià duru, mantene i petti nantu à u paviu cù i ghjinochje chjave. Fate cusì:

1. Fate è stenderà e so pere di u pianu, facendo un ghjallu d'esercitu (o qualchì altru tipu di bola) trà i ghjinochji / bracciale.
2. Squeeze a bola ligeramente di mantene a scaffuta è ponu e mani in piena per più supportu.
3. Apressu lentamente u ballu, cuntraendu i cosce.
4. L'alla liberazione pocu, mantene a tressu di u ballu.
5. Repetite per 1-3 seti di 12-16 ripercendenti.

Tips

• Sì trovi u so arcu, arristaru i ghjinochji o pusonu i petti nantu à u pianu per stu sughjettu.
• Evite alluntjate tuttu u viaghju, ma mantene un apertura chjaru di mantene a bola in u locu è i culu internu impegnati.

5 - Hip Lifts à u Ballu

U ghjuvellu hè un modu grandile di travaglià i glutidi, i muschi è u so spinu. À prupping the feet on the ball, aghjunghjenu ancu un cumpunente di equilibriu chì face u sternu più dinamica è più intensa. Fate cusì:

1. Fate è ponite i tacchi nantu à u ballu, per guardà i pericidi diretti.
2. Squeeze i glutidi è sullivativi u marii finu à u corpu hè in una linea recta.
3. Mantene e mani nantu à u pavimentu per più salvaticienti si averebbe.
4. Trascorra i cadenti, senza toccu toccu u pianu, è repetite per 1-3 gruppi di 12-16 ripercendenza.
5. Se l'esercitivu hè troppu duro, ristabilisce u ballu sottu i verni o cosci chì facenu più faciuli.

6 - Squat With Side Step

L'squadri sò ideali per i glutini è i cosci, è pudete aghjunghje intensità à u muvimentu usando una banda di resistenza è aghjunghje un passu passatu. A furmà à u latu implicarà i cosciuti e li glutidi ancu più, facendu cusì un esercitu più dinamica.

1. Pone una banda di resistenza mediu sottu à i pedi è si stende nantu à e mani cù e mani.
2. Pudete avete bisogna à a bandu intornu à e vostre mani uni pochi volte per aghjunghje più tension.
3. Piglia un largu passu à a destra, squeezing the glute cum'è u tubu hè tensu.
4. Bassa in una straggia, i ghjinochje darrere di e so bocca è mantene a tensione nantu à u tubu.
5. Pianu pianu pianu pianu.
6. Continue stepping to the right for 8-16 reps o a durata di l'abitazione prima di cambià e costi.

7 - Glute Squeezes nantu à a Ball

Sti prune in glutine sò ideali per scegliendu a butt, è ancu per i muschi è a bassa vultata. A chjave per centrà in i glutelli hè di fà cogghià i vostri puntelli è stampa à u pianu cù i tacchi. Pudete ancu pruposti nantu à i cadenti per più intensità.

1. Attenti nantu à u ballu cù a testa, u collu è e spalle affundati, i ghjinochje bent è u pettu elevatu.
2. Senza pesi mediechi pesi, se vulete, in i cadaveri
3. Cumincià u muvimentu trasfurmannu i cadaveri à u pianu senza rotolanu nantu à u ballu.
4. Squeeze i glutes per suscitarà cadaveri finu à chì u corpu hè in una linea recta.
5. Baffle è repetite per 1-3 set di 10-16 ripercuti.

8 - Lifts ascendant

Stu studiu riguardu nisuna mancanza d'equipaggiu è travagliu i malati, glutini è cosce di i dui gammi. Puderete l'ingutate i malati è i ciacce à a perna, mentre secondu u glutine è u fioretu di a cuda di travagliu. I abs è torna sò stati particulatesi bè chì vi eranu in una curta pochila.

1. Pettite e mani darrere di a retrochettu è ponu avanti finu à a volta hè parallella à u pianu è pienu, abs funiculi.
2. Pigliate a sorte da u ghjornu à u latu, ripusendu u toe.
3. Piume cù a pilucca ghjusta, mentre chì alzà ghjunghje a perna da un passu un pezzu di u pianu in un ascultatu di u pede.
4. Fate u punta di u teatru da volta à u pianu è rinvià a cuda di u lettu, per esse ripetendu per 8 o 16 rettivu prima di cunversione i costi.

9 - Squat co Lift up Levitodna

Stu attivazione dinamica mira i cadenti, glutes è cosce di i dui gammi. Curnutu cù una stesa è aghjunghje un ascultu internu di a còscia cù l'altru, pudete cercà multiplici di musculi in u travagliu di equilibriu è stabilità. Cù sta mossa avete bisognu à un modu per aghjettà una banda à un struttatu robba o pudete utilizà una magenta di cable à u gimnastu. Pudete ancu aduprà pesce di l'ankle si a banda ùn viaghja micca per voi. Pigliate u vostru tempu cun questu muvimentu è cuncipitu assai cunse ciò chì site.

1. Assicurate una finitudi di una banda à un uvutu robbante vicinu à u pianoforte è cernice l'altru finale in u peu peu peu à l'uquatu di u corpu à a banda.
2. Passatu solu quì chì ci hè tensa pressa in a banda.
3. Cummincate per sviate à a sinistra, abbassannava in un colpu sicuru.
4. Mantene u pesu à a mane left, push back up è alluttendu u pede di ghjocu in diante in fronte di u corpu, cuncintendu nantu à a coscia interna.
5. Pigliate u dirittu right back a l'uccisu quandu vulete cun l'abbandunà, per esse ripetendu per 10-16 rieddi prima di cunversione i costi.

10 - Culle Culle Culle senza Fiume

Ci hè una bella manera di travaglià i cosciuti è i maleri di una pusizione seduta. Pudete usà un loop di resistenza di resistenza o attaccanu una bandu regularmente à mezu à a mezza coscia per creà risistenza. Vògliu vulete mantene a tensione nantu à a banda in tuttu u muvimentu, perchè ùn vi micca u solitu.

1. Sit à altru in una sedia o in una bola è attaccà una banda di resistenza attraversu i mezu di e cosci, perchè chì ci hè a tensione quandu quattro sò unipochi apart.
2. Pigliate u pede per u so manu, cum'è s'è ste stepping to the side (quandu era sempre assu) è toccu in u pavimentu.
3. Purtatate u so pede di u lugiziatu è pigliate u pedi da u pede à u cantu, tappendu u pianu.
4. Scegliu sottu tottendu u so pede di u dirittu è di u liceu à u partitu per 16-20 reps.
5. Mantene i prughjetti impegni in tuttu u muvimentu è pruvatu a mantene a stazza senza persone per esse quandu l'altra mugla di a pera.