Cumu Quality Performances Impinzuti di Sognu
Hè l'ultimi polli è e prisutti d'oghje: u sonu pò dà l'energia, riparà i musculi, equilibrà l'hormone, fugliale u vostru praticamentu, è ghjustificammu u ghjornu, mentre a travaglianu pò aiutà à migliurà u vostru sonnu, fate l'energia, eccete l'altitudine , è sustene u vostru metabolismu. Allora se solu tenete 30 minuti extra per dedicate à dorme o esercitiche, chì deve esse elettu?
Prima, hè impurtante puntualisimu chì questu "solu sceglie un" scopu hè probabilmente micca un veru issue, almenu per a maiò parte di a ghjente in a maiò parte di i ghjorni. A rialtà hè a ghjente , a maiò parte di a ghjente fessi, infatti, tenite u tempu per u sindicatu à ottu oghji oghji di dorme ogni sera più u tempu adientu per un praticamentu di 30 à 60 minuti in a maiò parte di i ghjorni. Sì ùn avete micca, puderia esse u tempu di scuprerà nantu à i vostri cumpitenza per a ghjustificazione in u scopu di salute . Ma per u gustu di l'argumentu, aghju pricatu a dumanda à u duttore Robert S. Rosenberg, Certified Board Specialist di Medicina di u Mediu è l'autore di Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Pudete sapè a so risposta?
Mentre pudia venerà cum'è sorpresa, u medico di u sughjettu recommands recommandant ... dorme. E a so valuta hè un sonu. "A mancanza di l'esercitu pò i risultati in l'obesità è a malatia cardiovascular, ma chronic sleep deprivation pò diri à prublemi cum'è malati cardiusi, malati cicatricialse, obesity e diabetes", Rosenberg dice.
"Quandu no avemu dormitu prufunditu, u nostru corpu sparantiti mediatori inflamatorias, cum'è a c-proteina reattivata, è l'excessive cortisol è l'adrenaline. Ne necessitemu dorme per lavà i trisini chì accumendenu in u nostru brillo durante u ghjornu, cum'è amiloide beta è A pruduzzioni di TAU, u bloccu di a Alzheimer.
Sicuru, hè impurtante per esercitu per regula per viaghjà una vita longa è sana, ma in quelli ghjorni ùn puderà chjorte l'ochji aperti, ùn deve micca sentitu culpabili per sdattendu u gimnastru è a pezzu di u fenu. U sonnu pò di fatti, unu di i migliori workouts chì dùnanu u vostru corpu, facenu per restè è ritruvà bè cumu per fà u gimeneu cù più vigoru u ghjornu dopu.
Se vulete fà a so rutina di u sonu ancu più forte, seguite stu suggerimenti da u Dr. Rosenberg.
1. Avoid Electronics Before Bed
"Compuuterie, cellula, iPads è televisioni sò prublemi principali", dici Rosenberg. "Nazione ùn si capiscinu chì a luminosu uriggini emettuta da sti pruduttori apuntala a produzzione di l'hormone melatonin." A melatonina hè una hormona produtata naturale da u corpu chì accadera dinò in a mità à a fini di a tarda per aiutà à u sonnu. L'elettronica luminosa blu chì apetta a produzzione di melatonina basta chjudarà questa assistenza naturali di u sonu. Pruvate aduprà i gadgeti è cullendu un libru à un oltre un minutu prima di legno à a cresce naturali a capacità di u corpu per dorme santu.
2. Eat Healthfully, Specially Before Bed
Viaghjà un pacchettu di cookies prima di lettu ùn hè micca solu ghjucatu per a vostra cula, ponu strughjare in u so sonnu.
Ogni manghjatu ogni ghjornu, u vostru corpu risponde da l'hormone produttori chì invece a reaczione chimica necessaria per annunzià, digià è assimigliate questi alimenti in prudutti chì u vostru corpu usa. "A ghjente avete bisognu chì i manciari alimentari cun un altru livellu glicemèticu face una reazzione di coasteru rocca di pruduzzioni di insulina eccessiva seguita da cortisol è adrenaline per contrarracerà u zuccaru altu è da u zuccherinu in sangue. quasi impussibili di fàttinu o dorminu ", Rosenberg dice.
In altri palori, evite cafeïna, alcoolchinu è altru in zuccaru, cibu d'alt carbuidata in l'ore prima di u bedu.
Mentre chì l'alkoħolu è e cunfortu l'alimentu pò aiutà à induce u sonnu, sottumessu à i nutrienti induve a vostra risposta di l'estresse chì puderia fà esse risposte è stà sicondu durante l'ore di a notte.
3. Considemu un colchju d'alta qualità
Oghji cammelli sò spessu custusu, ma quandu anu da parlà di a vostra salute, particularmente di cumu si senti ogni ghjornu, u vostru livellu energicu è a vostra capacità di assicurà e funzioni chì vulete cumpiarà, un colchone d'alta qualità vale a pena l'investimentu. "Parechji studii boni studiusi chì i letti di Sò Sognu è i colutosi spuma da memoria parmettini a qualità di u sonu versus u spaziu di a casella vera", Rosenberg dice.
Questu hè particularmente veru sete un individuu attivu. U sonnu hè quandu u vostru corpu si ritrova, ricuperate è rende. Hè quandu i vostri musculi ricustruiscenu è rende. Hè quandu u vostru core è u corpu assimilate l'informazioni chì avete accunsentutu in tuttu u ghjornu, criendu novi viulces neuronii è cunnessione.
In fattu, in un studiu realizatu da u Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, a cumpusizzioni di u gruppu di bascu di Stanford praticà à a prova basatu nantu à mudelli di u sonu estensi. Dopu un periudu di u sonu normale, i ghjurnatori passavanu in un periudu di longa estensione di sughjornu. À a fine di u periodu di prolongazione di u sonu, a precisione di ghjucatoriu è u sprint multiplica hà avvucatu significativamente, cum'è a sensazione generale di benessiri mentale è fisicu.
In vista a ricerca in questa zona, ùn hè micca surprisa chì alcuni cumpagnie spuntate sò dirigenu i fitness è i mercati di sport per rinforza a qualità di u sonu per u propiu specificu di rinfurzà a splutazioni athletic. Essentia, per esempiu, hà creatu un beddu ProCor customizante cù un prucedimentu patentatu chjamatu Essentia ID per a sviluppà colchju specifichi per a compra individunale u lettu. U travagliu frecuentamenti cù l'atleti è i squadre per offerta ricuperazione customizata pè atleti duriandu dorme.
Concede, ùn tutti ùn si pò permette un colchju persunalizatu (dispunelli di lettori ProCor in u prezzu da $ 5,000 à quasi 10,000 $, secondu di a dimensione), ma ancu un colpu d'alta qualità pò aiutà. Cunsiderate l'Essentia Wholebody Pillow cù spuma di memoria naturale si averebbe bisognu di un abbinutu tuttu u corpu o un Prugettu di Rendimentu da Bedgear. I Cunnèghji di Bedgear sò specificamente dissenu per i tipi di corpu è i stili di dorme, è facenu cumpunenti d'alta tecnulugia à crescenu a ciumera di l'aire è in u circondu di u pilone per aiutà à regulà a temperatura di u corpu è à pugnà l'umidità per migliurà u sughjornu oghje.
4. Apply Lavender Essential Oil
Pudete avè intesu chì a lavanda prumove sentimenti di calmu chì sustene u sonnu, è u Dr. Rosenberg confirma din trovi, "L'olii di lavanda hè statu studiatu in un locu di l'UCI è in casi di eterni è anu pruvatu à esse efficace in u sviluppu di u sonnu". Tuttu u prublema hè un pozzu sfruttamentu di l'oli essenziale per fà a diferenza. Puderete applicà à i vostri pulpi o temples, o utiliscia un diffuser per fà chì u to ochju sìssinu cum'è u fiore.
5. Cunsigli cù suppositivu
Ci sò, per suprattuttu, molti suplementi annantu à u mercatu chì sustiniennu di sustegnu u sonnu, ma Rosenberg calenti per usà cun prudenza. "Speridu à i supplementi, perchè alcuni studienti boni studi sò stati fatti, ma un studiu recente in u Regnu Unitu hà dimustratu un sviluppu più grande in i zitelli chì anu datu omega-3 oliu di pesce. Hè stata trova a melatonina per aiutà à induve u sonnu in pazienza è i pazienti in i drugulamenti beta-blocker, chì tendenu d'impedisce a pruduzione naturali di l'hormone », dice.
Sè decide di turnà à i supplimenti per rinforzià u vostru sonnu, fate scentificà à appaghjà è cunvince chì ci sò stati studi di terzu realizatu per soporta u sustegnu di u supplementu.
> Sources:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "L'effetti di l'extensionu di suliù in l'attitudini atlantichi di i Players di Basketball Collegiate". Sleep. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Luglio 2011.