Questa rutina di stirazione bàsica hè a mira di i musculi di i vostri maletti, i pene, u pettu è di u spalle. Tandu serebbe utilizà una banda di resistenza o un tubu, chì vi permettenu di afundirà u vostru stretch e aumentà a vostra flessibilità .
A chjave per fà sta furmazione efficace hè d'utilizà una tensione suffensa per un'opreghjunghje u vostru stretchu senza passà solu. Ogni stirta fannu sentir bona. Sì i vostri muskoli stremanu, chì significheghju pudete esse ghjustu finu.
Per fà u dirittu di flessibilità, pudete bisognu di aghjurnà induve tenite a banda. Sì ùn avete micca una banda, pudete ancu puru l'asciugamelle, ancu s'è micca avete micca l'armata di movimentu chì puderete mette cun una banda di resistenza.
1 - Workout Tips
- Fate esce stendi dopu à un furmagliu o in tuttu u ghjornu per una megliu flexibilità è relaxazione.
- Stretch à u vostru livellu di cunfortione - i stesi d'avè sentu bè.
- Senza ogni stretchu durante almenu 15 sicondi è ripite ogni stretch si avete u tempu.
- Hè bellu à fà quessi stendi quandu i vostri muskoli sò chjori si possibles. Sì i vostri musculi sò friddi, pigliate u tempu cù ogni stretch per evità di ferita.
2 - Stretch imprudent
Fate nantu à u pianu è a brigata attraversu u pede di u lettu, pigliatu nantu à i bandi più vicinu à u to pede per creà tensione. Struce a perna dritta cum'è quandu puderà tene à quellu sughjettu à a perna straggiata à u pianu. Intìtiri a punta di u ghjornu di diritta versu u viaghju, stendu a spalle di a perra.
Mantene durante 15-30 seconde è cambià i lati.
3 - Stretch Inner Thighch
Fate nantu à u pianu è a bandella biera à u pede di u lettu, pigliatu nantu à i bandi in a manu dritta per creà tensione. Trascendenti a mane di ghjusta à a cussa à u cantu è versu u pianu finu à sente un stracu in a bracera interna. Pudete vulete suppurtari l'amma cù l'altra banda, perchè ùn ùn stese maiò.
Mantene durante 15-30 seconde è cambià i lati.
4 - Stretch Hip
Fate nantu à a chjappia è a brigata attraversu u pede, culpiscieghja nantu à i bandi cù a manu upposta. Struce a mane di manca in u pianu è pianta sottumessu a mana ghjusta in u corpu è à a manca manca per quellu chì pudete passà sensu una striscia in u pioate ghjusta è glutina.
Mantene durante 15-30 seconde è cambià i lati.
5 - Spiranza di l'Altura Stretch
Posa à u pianu cun peri anch'elli allargate è aghjustate u bandu intornu à e pedi. Crucifiche di a bandu è fàtene nantu à ogni parte cù e mani finu à i pedi. Ricacciatu currettamente a spalle, allughjendu à u ritornu di a stanza è utilizendu i bande per creà tensione è aghjunghje à u stretch. Mantene e cumbirsu cuntrattu è pruvate micca per colapsallu nantu à i peri.
Mantene durante 15-30 seconde.
6 - Chest Stretch
In un postu inturnuali o postu assicuratu, apprezzate a banda cù e mani à pocu pocu pressu distanti. Portendu i brazilati in bracciu da livate solu quantità per stretchè u pettu. Pudete bisognu di aghjurnà a manu per cambià a tensione in a banda s'ellu hè aggressivu o troppu chjucu. Hè bisogna un stretchtu dulce. Se tenete prublemi spalle, pudete vulete saltallu stu sforzu.
7 - Stretch lateral
In un posizione cunversu o postu assicurata, fassi in un latu di u tubu cù a manna u manca per fà u ghjuvendu à l'arma versu a diritta. Pigliate à l'altra parte cun la manu dritta è tira cù cura, crea a tensione è alloghju à u luganda di a cintura. Pruvate micca di circundà a volta, ma mantene a torsu diretta.
Mantene durante 15-30 seconde e repite nantu à l'altra parte.
8 - Quad Stretch
Posa à u pianu cun l'aghjustata per davveru davanti à voi, hà rimoglie l'amma. Circò a banda in a cima di u pede. Puderete à a destra nantu à l'avant-avicciatu è l'usu di a bandu per sguillà cù u focu in u gluttu per stretchjà a fissa di a cella. Squeeze i glutes per un struttu più strettu.
Mantene durante 15-30 seconde e repite nantu à l'altra parte.