Stu realizazione di 10 minuti di stretta di ioga prupone una rutina di flexibiltà simpaticu è solidale chì hè perfetta dopu à un furmagliu o à a so pròpia per u sughjettu. A staghjunà di ballà porta un supportu extra è, per qualchi movimenti, un sfruttamentu di equilibriu. U tagliu di a bola fa una diffarenza, perchè avete bisognu di aghjurnà a vostra pusizione si avete una bola d'esercitiva o più numerosa.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione è mudificà qualsiasi exercitu chì causa u dolore o l'incomfort.
Unu necessariu
Un ballu d'esercitu, una matta è una banda di resistenza.
Cumu fà sta entrenamentu
- Warm up with light cardio or do this workout after your regular workout
- Cumplassi tutti l'attività per esempiu, mudificà quandu hè necessariu
- Fate stu tentatore com'è spessu chì vo vulete promossi a flessibilità è a relaxazione
1 - In front Faccia di cane è Ghjuvenu à fronte
Per questa mossa avete combine u cane avanti à ghjustu è u cani di risposta in altru.
Ròttà u pianu, pattene e mani in pienu è imbuttendu u corpu in una pusizioni v invertita. I brazzi è i zampi sò diretta (o i ghjinochje pò esse ligge) è tacchi in pressu versu u pianu. Inhale cumu rende in daretu, pusendu e mani in a bola è spinta in u pettu finu mentre cunsigrà i braccia. Mantene i spaddi fora di l'arechje. Trascuntranze entre di e movimenti per 5-8 rettini.
2 - Pussu di Trasfurzardu cun u Levice di lungo à lunge Stretch
In ghjiru à i ghjocassi nantu à a bola, inalve e righene a cuda di u ghjornu versu u tettu, pidata diretta, pedi fissamente è i pezzi chì sughjenu à u pavone. Mantene bellu brevi, dopu tene a perna è a purtarla in un locu, postu di u ghjinochju vicinu à u ballu. Lean hips in u ballu è scazzate i braccia in sopra. Manteva per 3-5 alfi è ponu allughjà u ghjinochju à u pianu, utilizendu a bola per sustene e bocca. Senza per 3-5 alfi è repite a serie nantu à l'altra parte.
3 - Lunge High à Warrior II è Angore Lateral
. Stu moeddhu combina questi trè posti: Lunge High à Warrior II è Angore Lateral
Trascuntrau nantu à una postu di putereppu nantu à u ballu, faccia ghjusta, avanti, a manca left leg straight out behind you. Pianu i cadenti avanzaru è scundiscite a manu di sopra è una volta. Senza per 3-4 stufi è poi diminuite i braccia è cambienu u corpu à u partitu, stendu l'arme. Senza per 3-4 stufi. Da quì, pigliate u dirittu à e vrazzu e pusendu a manu nantu à u pianu mentre allargò u brappu u feritu. Senza per 3-4 stufi. Repetite a serie à l'altra parte.
4 - U Pose di u figliolu
Nantu à i ghjinochji, scacciate u ballu, rinforzendu a testa è stinzendu tramezu u pettu. Shift the hips à a direcia è prumove a rotula a bande à u sinistra u tagliu per a volta, ripite in l'altra parte. Senza ogni stretchu per 15-30 seconde.
5 - Hip Stretch
Lie à u pianu cun u pianu per davveru nantu à u bulu, in ghjinochju chjusu. Crucche u pede nantu à u peddulu nantu à u ghjinochju ghjucatu è usa u pede per diredu per prumove a bola in stretch u zogliu right. Mantene durante 15-30 seconde e repite nantu à l'altra parte.
6 - Quad Stretch Quiet
Posa à u pianu cun l'aghjustata per davveru davanti à voi, hà rimoglie l'amma. Puderete à a destra nantu à l'avant-l'avant-uparatu è aghjunghje nantu à u cima di u pede mancu cù a manulla. Intìtiri a punta di u talellu à i glutes à stenderà a fronte di a cella. Mantene durante 15-30 seconde e repite nantu à l'altra parte.
7 - Stu corpu stretchinu
Fate nantu à u ballu è di scinni finu à chì a to back is supported. Relaxate i vostri malati è a cima è lasciate i vostri braccia caghjate à i lati per un stretchimentu strettu di u corpu di rinforzà. Senza da 3-5 alte.
8 - Chest Stretch
Sit o stà e mantene una banda di resistenza cù e mani larghe. Pigliate a banda nantu à a testa è piglià e mani, appressu, è solu pocu torna adduzzà cù tramà u pettu. Aghjustate a vostra pusizione di u dirittu si avete bisognu di più o menu tension à a banda. Mantene durante 10-30 seconde e repite 2-3 volte.