Banish bassu bassu cun questu staziu simplici
Pudete esse familiarizatu da u tabbullitu di partitu cum'è un esercitu per rinfurzà u vostru core, ma sapete chì ancu hà rinfurzatu i cadenti in u prucessu? Sì, perchè. Qualessu hè una bona ragioni per aghjunghje a vostra rutina di exercitu.
Cunduti è Cippu
U rinforzu di e malati pò aiutà à reduie assai siechi di malatie è ghjinochje in i ghjucatori, in particulare in corridori.
Certi circhienti anu creatu chì a dèbbitia in i musculi chì sustenemu i malati pò dà cuntribuiscenu à parechje ezeuggi in usu currenti. Oghje, un corpu enormi è in crescente di ricerca suggerisce chì a dèbilità di i musculi ani cambiate a meccanica di a bassa rigida è aghjusta forza in a perna è per u pede mentre ghjunta.
U pudete hè chì, se i suttanti di cadenza - i musculi chì movanu a so vilata di u lattice da u corpu, è i flexorii di u malcone - i musculi chì movanu a manata di u pianu in u corpu - sò debbiti, u ghjinochju ùn mancu micca cumu avissi bisognu.
Se u ghjinochju ghjugna in ghjiru mentre runanu, hè un risultu di u risicu di u sindromu di u patellofemoral, sindromu di l' illotibiale, è l'altri feriti inutilità chì currenu .
U Bottom line: Crosta malata pò esse unu di e cose di u danni di i ghjinochje è i ferite per i pedichi minimi è l'effettu di e planchju à u liceu hè un simplicità è efficace à aumentà a forza è l'estabilità di a malatia.
Cumu fà u Side Plank Exercise
Ci hè dui maneri chì pudete fà un tabbere di mare, nantu à i vostri coddi o à e to mani.
Side Plank sur Elbows
- Chjapperu à u dirittu right in u pianu, ripusendu a testa in u so bracciu ghjucatu chì hè stesu finu à diritta. I vostri poni deve esse flexicati è stacked one on top of the other. E caghjati sò stati raghjunati è dinò stampati. Chianci face à fronte.
- Trascenda a vostra diritta versu u vostru corpu finu à u codice à u pavone sottu à u to spalle right.
- Utilizendu u codice è i petti per i punti di equilibriu, rinfriscà i vostri mosse nantu à u tettu. Mantene a tene di u corpu rigalu da u capu à i dintorni è i malati è u corpu fermu stà perseguite di fronte.
- Mantene sta pusizione per un cunti di 10 è bassa a quadru à u pianu.
- Ritorna per 30 siconde è repetite trè volte. Cambia u latu è ripite l'esercitu nantu à l'altru hip.
Side Plank à Mani
- Fate una pusizione push-up, induve e vostre mani sò direttamente sottu à e spalle è i vostri braccia sò stesi. Petti sò duverebbe direttamente ghjente è ghjente, perchè ghjughi. U vostru corpu devini fà una linea recta da i tacchi à i ghjinochji per i malanni per a testa.
- Amassi suecia u vostru armellu drittu è girate u vostru corpu à a so manu dritta pò pudè ottinutu versu u tettu. Equilibbu u vostru corpu entre a manca u mano di u to pede. Mantene a linea recta di u corpu: tacchine à i ghjinochje à i malanni in testa.
- Mantene sta pusizione per un cunti di 10 è da reverse l'u muvimentu per rinvià a vostra diritta in u pianu.
- Ritorna per 30 siconde è repetite trè volte. Cambia u latu è ripite l'esercitu nantu à l'altru hip.
Pudete puru aumentà l'effettu di questi scircusi attrachjendu a prima cima versu u suffittu. Repetite a riva di u ghjornu 10 volta di lentamente è torna à a pusizione iniziale.
> Source:
> R. Ferber, et al. Mekkanismu suspettatu in a Cause di Overuse Running Les Influences: A Clinical Review. Salute di Sport, maghju di u 2009.