Cereali Nutrition Facts
L'alimenti chì sò fatta da u triple, u rossu, l'avena, u cornmeal, l'orzu o un altru granellu di granellu sò prudutti di granu. I prudutti di u granu includeu pane, pasta, averme, cereali di u bacinu, tortilla, muffins è altri bietti.
Esperti di nutrimentu sò spessu recommandé à avè manghjendu bè parechji granuli in una dieta sana. Ma sapete cumu selezziunà i più boni per a perdita di pisu è a bona salute?
Tipi di granifici: Cereali sani versanti maghi raffinati
I prudutti di u granu ponu esse distinatu in dui tipi diffirenti: granuli sani è grani finamente raffinati .
U rossu biancu è a farina di farinata sò esempi di granedi sani. I grai sanu cuntenenu u kernel di granu.
U rossu biancu è u pani biancu sò esempi di grani refinati. I grazii rifiniti sò incidi chjamati carbsati o carattissi rifinuti. Questi granuli sò stati trattati. U prucessu di raffinamentu elimina u salvatu è u gingivinu. U prucessu di rinforimentu prupone ancu questi alimenti una pruduzzioni più fina è pruteghja a so vita.
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Cumu pudè cottunamentu, Cumpagnia di Granola
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Cumu pudete Ubligalli Cereu Spulatu per a vostra Salute
Certi ghjunti prefete u gustu è a tessitura di grani finamente raffinati, ma u prucessu di raffinamentu elimina nutrienti impurtanti cum'è a vitamina B, fibra è ferru. Hè per quessa chì i nutizzionisti experti ricunniscinu chì limità a nostra ingesta di l'alimenti raffinati o di grani refinati è lasciassi per e so pani integrali.
Sources of Whole Grains
Esempi di e scelta di cibo cumplettu include:
- rossu marinu
- avena
- popcorn
- u granu di granu in tuttu
- muesli
- u pane arrustu
- crackers di granu in tuttu
- pasta di granu in tuttu
- tortilla di trippa
- rossu salvaticu
Unipochi esempi di graneddi cumuni cumuni sò include:
- amaranth
- u millet
- quinoa
- sorghum
Esempi di i prudutti refinati per evità o sceglienu menu spessu:
- crackers
- corn and flour tortillas
- grits
- tagliolini
- spaghetti
- maccarrone
- pitas
- corn flakes
- pani biancu
- u risottu biancu
Questi esempi di grani pò aiutà à fà scelte megliu quandu puderebbe utisce . Pudete imprimiru è mantene adupiratu o favurite a pagina in u vostru smartphone. I cambiamenti simuli à i vostri pani è i scelta di ceriali ponu avè un grande impattu annantu à a vostra dieta, cum'è a fibra è i nutrienti anu aumentà è aghjunghje.
Nutizzioni di granulugia è Salute
I gracianu sò assai più nutritivi è sani di i grani finamente raffinati. U granu entrutu più vitamin E, B, è l'acidu folicu chì i grani refinati. E furnenu minerali impurtanti cum'è u magnesiu, u zincu è u ferru.
Ma i benefizii di a salute di i granuli ùn finiscinu micca. L'investigatore anu truvatu i ligami trà di e mannari granni è altri mettite medicale, cumprese:
- un risichu ridduciatu di certi cancers
- prissioni bassa
- diminuinu u risicu di a diabetes mellita 2
- colesterol
- migliurà a salute digestiva
- un risicu perch'ellu di malatia di u cori
Dieters sustene da i grani sani, chì l'alimenti di granu sanu sò più alte di fibra.
A fondu soluble è insoluble facilite a vostra dieta in diversi manere. Ma i duie tipi di fibbra assistenu à perdiri u pesu perchè l'alimentu riccu à l'alimenta aiutanu à sente senti più longu in tuttu u ghjornu. A sensazione sana pò aiutà à prevene à manghjà.
I parechji grani ricunnositi sò arricchiti. Quandu u nutrimentu hè arricchimentu , significa chì i nutrienti chì anu parechjevanu in a nutizie sò stati rimetti à u pruduttu durante u processu. Per esempiu, un paniu biancu arricatu hà pussutu avutu a vitamina B è u ferru addivatu in u so tempu di u prucessu di fabricazione.
Fibra, ma ùn hè micca aghjustatu à i grani arricavati . Per dieters, questu pò esse un prublema. Se ùn avete micca bè fibra in a vostra dieta, pudete avè un tempu più duro perdu di pesu.
Identificà tutti i Cereali Enriched
Cusì, cumu sapete s'ellu hè a vostra nutritura un granu entrumpulu o un granu enriched? Per identificà e cogni di u granu integratu, cercate e parolle cum'è "granu integrale", "triglialu", "centeno", o "avena integral" com'è i primi ingredienti. Pudete truvà questi ingredienti in i culti chì dicenu "bona fonti di fibra" in u fronte di u pacatu.
E cumu si identificanu granuli rifinati o enriched? Se un pruduttu di graneddu ùn si cumpone micca u granu integratu, hè dunque fine. Ma certi grani refinati sò arriccuti è certi sò micca. U USDA ricumanda chì verificate a lista d'ingredienti nantu à l'embiu di u pruduttu di u granu refinatu per a parolla "arricchisci". I raffinati chì ùn sò micca arricchiti pruposti l'altru nutrimentu nutizionale di qualchì granu è tendenu à esse più in u zuccheru è i calori.
Serviti Rissimenti di Cereali Per ghjornu
U numaru di l'alimentariu di granificu chì deve manghjà ogni ghjornu depenente di a vostra età, sessu è livellu d'attività, secondu u USDA. Eccu i cunsiglii di l'urganizazione per u cunsumu di granu per i masci è l'omi adulti chì sustene un livellu moderatu di attività fisica.
- Donne 19-50 anni : sei equivalenti anziani
- 51 anni di età oghja : cinque equivalenti ounce
- Omi 19-30 anni : ottu equivalenti ove
- Omi 31-50 anni : setti equivalenti di sete etichi
- Omi 51 anni di età oghji : sei equivalenti anchi
Un pezzu di pani, una tazza di cereali preparatu per piacè, o una vintesa di cunceta di arroz cociutu, pagliatura cociata o cogliu cociutu pò esse cunsideratu cum'è un equivalu in u ocu.
U USDA ricumandemu chì almenu a mità di tutti i grani cunsumati sò duveranu granculi sani.
Incorporate Whole Grains in a vostra Dieta
I ingegni di granificu pò esse inclusu in ogni manghjà o pranziariu. Quandu avete u sbuchjulà, hè faciule di manghjà granu entralsu ogni ghjornu. Pigliate qualcosa di sti maneri simplici per incorpore granuli in a vostra dieta di u ghjornu.
- Avete un servu unicu di farinata cù u to caffè in a mattina
- Sceglite u cereale di l'u lamentu di u granaghju
- Gattivà gallettini à corti integral cù u furmagliu per un snack fast in dopu à a sera
- Scelta un pani integrale in u pane biancu cù u vostru boccu à u mettinu
- L'arghjentu hè in arraddu à u rossu biancu cù u cena
- Enjoy palatine simplicitore di pumkinu cum'è un pranzu in a sera
> Sources:
> Harvard School of Public Health. Cereti sani. L'Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Granelli sani: Benefiziunali è sfida. Analisi annuali di a scienza è di a tecnulugia. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Pulsà u puzziche raffu sanu: Salute per l'assistenza salutata cù tutti i Cereali-Résumé de la società americana per nutrimenti 2010 simposium satellitari123. U Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Cereali: Nutrienti è Salute. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health