Ùn pudemu micca penserà assai di u equilibriu è di l'stabilità , ma quelli elementi sò assai impurtanti per tuttu ciò chì facemu, da i travagli di ogni ghjornu à esercitassi.
Pensate à quessa: Ogni cumminzioni hè fatta di ligamenti è tendini, cunnessi à tutti i mossi chì travaglia per mantene u to corpu righinu è in u postu propiu. Piuttostu puderete rinfurzà u tessulu cunghjuntu è quelli muti di u stabilizatori , u megliu u vostru corpu duverà senza travaglià chì attività duvete fà.
A grande cosa di travaglià nantu à u equilibratu è a stabilità hè chì ùn avete micca fà avanzalli avanzati o intensi per migliurà. In fattu, una simplicità a strumenta, una bola d'exercici, pò aiutà à travaglià tutte issi spazii cun una varietà di simule, fà è fà seguità.
E l'esercitanti di seguita hè quì, permettenu di travaglià in tutti l'arghjetta di u vostru corpu à tempu chì vi permettenu acquistà di a superficia inestabile di u ballu. Questu hè perfettu se ùn avete micca avutu assai prufessione cù una bola d'exercici è vuleva un modu sensu di travaglià u vostru corpu.
Se ùn avete mai usatu una bola prima, pruvate à pusà vicinu à un muro o sopra à una sedia per u equilibriu si avete bisognu. Scambià u vostru modu à fà i esercizii senza avvisu.
Precautions
Verificate cù u vostru duttore si avete qualunqui lesioni o cundizione meditevule.
Unu necessariu
Un ballu di exercici .
Cumu
- Utilizà u primu exercitu à warm up u vostru corpu è preparanu per l'esercitu.
- Fai ogni exercize cum'è mostra per 3 gruppi di ogne. Sè vo site un novu, principia cù 1 settimane è fà scambià u vostru modu à più settimane nantu à u tempu.
- Manteva nantu à una parolla per u equilibriu si avete bisognu è utilizzate una tapita fugliale è i scarpi cun una bona tracciò per evitarli scuntenti.
- Saldete ogni exercitu chì causanu dolor o discomfort.
Circles Ball
I ciri dî balli sò u locu perfettu per cumincià à perdulà u corpu è avvicinà à pusà nantu à u ballu di l'exercici. Fate chì i circles sò più chjuchi o cum'è grandi cum'è piace. Cum'è cali calà, pudete passà più profonda in ogni cirmu.
- Posa à u ballu è posanu e mani darrere di a testa (più sfida), nantu à u pirou o mantene in un muru si avete bisognu di più stabilità.
- Appena cumincià à cuddà e cadenti in un cìrculu versu u dirittu, arcu un pocu quandu u to cimi à u circhiu à u spalle è dopu chì curvaranu a volta quandu u to cimi à u cimi à u fronte.
- Fate cerculu chjucu è, cum'è vo site cunfurmatu, cilemi maiori.
- Focus in cuntraienti l'abbidiu cada volta chì cullà u ballu davanti.
- Repetite per 20 circles à u Dirittu è da quella left.
Ball Marches
Ball marches sò una bella manera di sfida à u vostru equilibriu, per piglià un pianu in u pavimentu è furzò u pede persone per guardà fermu. Manteva in un muru quì si avete bisognu.
- Posa à u ballu cù a spine dritta è abs in.
- Pigliate e mani darrere di a testa (più sfidae) o mantene oghje nantu à u bulu è fate u pede per un pezzu minuti da u pianu.
- Baffate u pedi è ascultendu u pede ne quattru cent'anni da u pianu.
- Continue, alterne aghjurnà u pede per u direzzione da quella di a manca.
- Quandu si cunsiente cun u muvimentu, rinfrisca i ghjinochji altri è marcia più veloce.
- Pudete puru aghjunghje una revenzione nantu à u ballu sèttanu se sentenu còmpiu.
- Repetite durante 1-2 minuti.
Ball Balance Seated
Questu esercitivu serà propiu sfida à u vostru equilibriu, perchè tù qualchì tempu per pratica è perfetta à questu.
- Posa à u ballu cù a spine dritta è abs in.
- Pujatate e mani nantu à a bola, dopu à a testa (più difficili), o mantene nantu à una parolla per u equilibriu.
- Pesa u pianu per davveru u pavone, affinchendu à u celu per 5 o sù segundo.
- Bassa è repetite à l'altru cantu.
- Repetite per 5-10 reps.
- Focus in cuntraienti l'abbiati per aiutà à mantene u vostru equilibriu.
Ball Walks
U ballu pò esse sfida à u core, cusì pigliate u vostru tempu cun questu. Pudete voi sanu à passà a mezza stanza per pruvà a vostra forza di core, prima di passà tutte e mane.
- Posa à u ballu è ponite e mani in a bola, sottu à a testa o in un muru à equilibriu.
- Cuminciendu à cuntraienti l'abballaghji è lentamente camminate i pede induve.
- Cum'è caminate, pianu lentamente a rutina nantu à u ballu.
- Mantene e camminate è rùghjie, finu à chì a testa è i spaddi sò nantu à u bulu è i malati sò righjuti in una pusizioni di ponti.
- Camini sempre in viaghju finu à quandu avete sentatu novu.
- Repetite per 10-15 reps.
- Avete bisognu chì a vostra bola si spende a ogni inturnianza chì andate in andu in questu hè normale. Basta riposà a bola se truvate chì tù ghjunse in tutta a stanza.
Ball Squats
U ballicchi di balli ùn sò micca solu l'aiutà u vostru equilibriu, anch'elli anch'elli a rinfriscà i vostri glutidi, i malanni è i cosci .
Un ballu pò esse un risultatu bellu risorse o averebbe da quì. Per utilizà una bola, pò spessu piglià a pressione da u vostru spalle è i vostri ghjinochji, chì vi dà un modu sicuru à ghjustu .
- Propina u ballu contr'à u muroulu è a pusizione dopu à a vostra mane di midi.
- Camini i petti destra un pocu per voi chì tù ghjunghjenu à u ballu, i petti nantu à l'hip-distance aparte. Sì i vostri pezzi sò troppu vicinu à u muru, pudete sculacciate i ghjinochje.
- Fasce i ghjinochji è salda in una straggia, per andà in vulete. Pruvate a circà per verificate chì i vostri ghjinochjati ùn si passanu troppu più vicinu nantu à i vostri puntelli.
- Mantene u vostru pesu in i so tacchi cum'è si sparghje u pruvate micca di firmà i ghjinochje quandu si stenderete.
- Repetite per 15 repubblichi.
- Per aghjunghje intensità, tengo mani pisu.
Pelvic Tilt on the Ball
Pelvic tènniru sò un esercitu assai sutile è una bona manera di prublemi di travaglià l'abs è a bassa vultata. Fighjinate nantu à u ballu aghjunghjenu un elementu di equilibriu chì hanu bisognu di tutte e muscularità di stabilità in u corpu più minimu.
- Posa à u ballu è pianu pianu pianu pianu finu à chì a testa è i spaddi sò sopurbe in u ballu. I vostri ghjinochji sò cibati à circa 90 gradi, è cambieti.
- Arch the back and rotate u cadute di volta è versu u ballu. U muvimentu si deve esse chjuche è sutile, sultantu propiu per sente un straccanu in l'abs.
- Avà curvate a ciumi oghje nantu à ellu senza ellu nantu à u ballu. In altri termini, mantene a bola stabile mentre movete i vostri cadenti.
- Continue a squeeze u cantonu nantu à 15 rettiche.
Leg Press on the Ball
Sì avete prublemi di corpu, stu exercitu ùn hè micca bè trattatu. A chjave per questa mossa hè di pruvà à mantene u pesu in i so tacchi in quantu chì in i ddi pisci, chì pò sculaccia u ghjinochju.
- Posa à u ballu è pianu pianu pianu pianu pianu finu à chì tù ùn sò in una inclina nantu à u ballu. A vostra testa è e spalle, ùn deve esse lampata da u ballu è i vostri ghjinochji sò da esse tuccatu.
- Fasce i ghjinochje cum'è sè vo passate in una stufa.
- Impressate in i tacchi per vultà à inizià.
- Repetite per 15 repubblichi.
Extension Back
Questa mossa si pò esse un pocu complicatu per mette in pusizione. Pudete bisognu à aghjurnà a bola parechje volte prima di truvà u tipu di sustegnu.
- Lie facedown cù a pilota sottu e to cintunarii è u torsu.
- Pudete restu nantu à i vostri ghjinochji, chì hè più faciule, o nantu à i vostri punteggio cù i ghjinochji diretti, chì hè più sfenu.
- Pòglia e mani sottu à u mandarin, u coddu chiacchiati.
- Ròttanu u ghjornu à u ballu è cuntràniu a bassa vultata per trasfurmà u pezzu di u bulu.
- Pruvate i vostri spalle, finu à chì u vostru corpu hè in una linea recta, ma ùn pò micca.
- Repetite per 12- 16 reps
Hip Lifts
E lifts són una bella manera di travaglià nantu à equilibriu, ma ancu avete un genghju entrenamentu per i vostri glutidi è i muschi.
- Lie à u pianu cun taccasi abbruciati nantu à u ballu.
- Mantene i vostri straccianu stinditu, pianu lentamente u to cattivu i pene da u pezzu sottu u gluttu.
- Andate finu à u vostru corpu hè in una linea recta.
- Mantevenu parechji sicondi è minima, ripetendu 15 volte.
- Per fà a più faciule, posto bola sottu i ghjinochji in pusessu sottu à i tacchi è mantene a manu nantu à u pavone. Per fà più forte, crucciate i vostri bracci pi lu to pettu.