Sè stati stancu di i stessi vechissimi crunches o altre ab exercices, ci hè una bona nova. Ci hè una varietà di dinamica, sfida di esercizii chì travaglià tutti i musculi di u vostru core.
Questu entrenamentu utilizà qualchì grande stile per aghjunghje intensità à u vostru core esercitu. Un gruppu di resistenza , un ballu d'esercitiu , una bola di medicina , è un kettlebell opaciute sò modi grandi di cambià a vostra rutina di ab normalmente è facenu e cose più sfenu è divertenti.
Eccu sò l'esercitazzioni avanzata per chì avete averà bisognu è cumu cun l'equipazione suggerita.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione è mudificà qualsiasi exercitu chì causa u dolore o l'incomfort.
Unu necessariu
Un ballu d'esercitu, una bola di medicina, un puttazzu o pesu, è una banda di resistenza.
Cumu
- Warm up with few minutes of light cardio or do this exercise after a cardio workout when your muscles are warm.
- Fate l'eserciti cum'è mostra, guardate ogni muvimentu lente è cuntrullata, per u numeru suggeritu di ripellati.
- Pudete fà tutte l'esercitazioni unu dopu l'altru in un formatu di circuit, ripetendu chì 1-3 volte o pudete fà 1-3 sèsei diretti di ogni un anu da esse exercitu prima di trasfurmà à u seguitu set. Se tu facite, reste à circa 10-30 seconde parechji gruppi.
- Fate stu furmazione da 3 volte à settimana cù almenu un ghjornu di restu à mezu à mezu.
Woodchops
I bandi di resistenza sò un gran exercitu per u travagliu micca solu u core, ma u corpu tutale.
- Ancora una banda di resistenza vicinu à u pianu o pudete fà un'antra nantu à a punta di a banda.
- Stand with your left side facing the anchor point.
- Senza a manu cù e dui mani - Pudete bisognu di trasfurmà a bandu intornu à e to mani per incrementà a tensione.
- Cumentu in una stanzu chì face u puntu d'arrabata, arme ghjustu.
- Turn, pivoting on the feet and sweep the arms in diagonally up to the other side.
- Riturnà à inizià è repite for 12-16 reps before switching sides.
- Pudete ancu fà sta movimentu senza l'accadimentu è pivot. Vulete averà u muvimentu tutale cù i pierri anchufati, urigginari lu passu da u torsu.
Ball Pikes
Cù Ball Pikes, ci sò diverse versione sicondu quellu chì site cunfurzatu. Avete bisogna à esse còmode cù un ballu di exercici prima di pruvà sta saria.
- Lie facedown cù a bola sottu spine o oscuranti, un corpu sopr'à e mani cum'è in un pushup.
- Principianti - Fate i ghjinochje è rumpulu a bola à u pettu. Pruvate a mantene a to back straight and contract the abs. Rete è ripiteva.
- Avanzate - Mantene e pericidi diretti, cuncorda l'abs è cacciate u ballu in una postu di pica finu à i pezzi sò nantu à u ballu. Avete bisognu à pusà a pusizione "V".
- Repetite per 12-16 rettiche.
Plank sur la Ballu cù u Lev Mancu
Per utilizà una bola mentre fa un tabboulete , aghjunghje l'inestabilità chì cuntene à tutti i musculi di u vostru core.
Questa hè un movimentu assai avanzatu, perchè stà sicuru d'esse cumercii cun un ballu d'exercici.
- Trascinate in una pusizzioni di pianta cù i peri sottu cuntintate nantu à u ballu.
- Per una versione più dura, postu u ballu sottu i vostri puntelli. Per una versione più faciule, postu a bola sottu i tò pene.
- Pòglia e mani annantu à u spalle è l'aparthettu nantu à u pavone.
- Cuntunà i abbiati di manteneu u corpu in una linea recta da a punta di u centru è righene a cuda di u ghjornu da a palla da qualchi volta.
- Mantevenu parechji sicondi è bassu.
- Repetite nantu à a perna ore, perterie per per 8-16 riperpi annantu à ogni upposta.
Ski Abs
Ski abs pigghia un pranzu tradiziunale è a cunversione in un core attivu dinamicu cù un elementu di cardio.
A chjave hè di saltà e pedi in quellu chì hè vicinu per e vostre mani chì puderete.
- Trascinate in una pusizzioni di pianta cù i mani direttamente sottu à i spalle, torna flat, è core attivata.
- Da quì, salta u pede davanti è à a manca, sbarcendu in una straggia cù i vostri pedi attraversu a manca!
- Ritorna à a posidione di pranche è da u passaghju à diritta, sferenze alternate entre 12-16 ripresu.
Kettlebell Windmills
Stu Kettlebell Windmill implica aduprà una furmella, ma pudete facilmente un'arburata o un pesu à tuttu.
Questa mossa hè tutta di travaglià i vostri obliques cum'è cù i vostri musculi core.
- Mantene un pesu o un kettlebell in a manu diritta.
- Scrivite i destra di u zafranu à l'uppusizione da u pinu di u settore, quasi cum'è chì site in una tabella.
- Pigliate u brazzu u feritu ghjustu è impastu finu à a diritta, chì dobleganu u ghjinochju ghjucatu cum'è elle u pesu à u pianu.
- Avete da passà direttamente à u vignetu senza nundamentu.
- Fighjate à a vostra manulla per più di un prublema.
- Atenu à a pusizione iniziale è repite for 12-16 reps in ogni uitu.
Oblique Arm Sweep
Questa trasfigurazione hè perfetta per l'oblichi, i musculi in ogni ubbitu di a vostra cintura.
A chjave per questa mossa hè di mantene a to back straight and only go back as far as you can.
- Posa cun bracciate di pate, retrocedi, diritti armati allargati davanti à voi.
- Ricerca à un puntu chì sente u vostru cuncedimentu di l'abs, ma evite micca arching o straining the back.
- Cuntene i prupiette è scacciate u bravu drittu, è ghjornu in un movimentu di u mità di cìrculu, chì scaffendu u torsu torna un pochi minuti.
- Posa à tuttu u ritornu in spaziu è ripetì in altre parte.
- 12-16 ricerche in ogni latu.
Med Ball Knee Drops
Questa versione di i ghjinochjini, tenendu una bola medicina trà i ghjinochji aghjunghje intensità à questu sforzu, furzendu u core per travaglià assai duru per pruteggiri a vostra volta.
Sè vo site novu à questa mossa, principia cù u pesu o una bola ligame assai.
- Lie à u pianu cun i ghjinochjati nantu à u pettu.
- Pujale un ghjornu entre ghjinochje è stende i vostri brazzi à i lati com'è un avvocatu, palme d'avanti.
- Cuntene l'abballadore è rende i cadenti à u dirittu, purtendu ghjinochji per l'u soffiu.
- Mantene e vostre spalle nantu à u pianu è solu per andà finu à pudè.
- Ùn toccu in u pavimentu, ma utiliscia l'abballaghji per rinvià i ghjinochji in ripartenza.
- Pause è fate l'esercitu à l'altra parte.
- Repetite per 12-16 rettiche.
Prugna Side With Leg
Questu pianu secondu torna più intensu quandu aghjunghjenu un ascultante di uveddu. U vostru core hà da travaglià eternu per guardà u vostru corpu stabile.
Pudete moltu di stress nantu à a manu è u pede nantu à questu, perchè pudete vulete fà u muvimentu in u so antenatu o l'utilizate un pappagallo di u pettine di sustegnu.
- Cumincià in un pianu à u partitu, equilibrassendu a manca è a parte di u pede.
- Per una versione più faciule, mantene i vostri pedi scoglii. Per una versione più dura, stack the feet.
- Pesa l'altru putere di ghjustu è mantene sta pusizione.
- Ascense è bassa a pera ghjustu solu qualchi centru
- Règule 8-16 ricuperà è cambià i lati.