Questu intermediu / avanzatu di Core Workout dirigita di tutti i mossi di u torsu cumpresi l' avvisi , u back, è a pelvis.
Eccu sò l'esercitazioni dinamicu utilizendu un gruppu di ballu e resistenza o u tubu. Avete cura à esse realizatu sti esercizii è evite micca l'arcu.
Se trova dinù difficiule, pudete furnisce una toalla rolata sottu a volta di l'invece di l'inveci di u malattimentu per e supportu supplementu. Comu sempre, evite micca un esercitu chì provoca u dolore è verificate cù u vostru duttore si avete qualunqui lesioni o prublemi medichi.
Unu necessariu
Un gruppu di resistenza è una bola d'exercici
Cumu
- Do this workout 2-3 ghjorni non consecutivi à settimana
- Ogni exercitazioni deve esse lento è cuntrullati. Ùn aduprate micca momentum è ùn permettenu micca u ritornu à l'arcu. Modifique qualsiasi eserzii quantu bisognu o saltate di qualsse movimenti chì causanu u dolore
- Principianti: Principiu cù stu Beginner Abs Workout si questi movimenti sò micca troppu difficili.
- Int / Adv: Truverete 1-3 sèculi di ogni unguiculate o passanu per l'eserciti circuit-style, unu dopu l'altru è ripetate si vulete.
Piatti orali
U tubu di bandita o band à un oghjettu robobatu è ponu stindate à a manca, cuntene manichi in i dui mani. Mantene e mani in diretta, swing u brazzu in u corpu è torna versu a left, cuntrazzione di l'abs. Riturnà à inizià è repite for 16 reps before switching sides
Ball Exchange
Cuminciate à ghjornu nantu à a vostra spinta cù i peri ghjustu (rinfurzà si averebbi) è sughjendu a bola nantu à u corpu.
(A) Fate u ballu trà e pede, ghjinìmpule per guardà a bola in u locu, è sminenti ancu l'arme è i ghjambi finu à u pianu.
(B) Purtate a volta è pigliate u ballu in le mani.
(C) Baaghleghja i brazza è i peri finu à u pianu novamente è cuntinuà, scambià u ballu trà e mani è pede per 12 rettati.
Ballu Plank cun un Toe Tap
Trascinate in una pusizzioni di pianta, equilibrassendu cù i vostri punteggio nantu à una bola d'exercici. Ci hè più faciule per avè in pusizione si pensa cù e cime di i vostri pedi firmati nantu à u ballu. Quandu si senti stabilitu, pianu lentamente u vostru corpu nantu à i vostri ponti un pianu à un tempu o quì stà nantu à e cime di i vostri pedi.
Pesa a pierna al'ave da u ballu è toccu u pene à u pianu. Fate u so pede ne manu da volta à a bola è ripite, tocca i destra. Continue alterne per ogni parte per 12 rettiche.
Vaju cura cù questu sercitu! Hè facilitu di fallu fora di u bulu.
Reverse Hyper-Extension on the Ball
Fate prestu nantu à a bola è rintravanta finu à chì tù dici di riposu in i vostri avant, i peri e stravagini firmati in piena. Mantene i pericidi diretti, l'arragghiulanu finu à chì u corpu hè in una linea recta, cuncintràna nantu à a mane di culori . Baaghjina i peri e ripetire per 12 rettiche.
U Roll Ups With the Ball
Cumincià à pusendu nantu à u pavone, i peri, è spine recictamentu è a balla allargata davanti à voi. Tire a l'abs è accogli per a pelvis as you roll down in a mat, sintendu ogni vértebru cuntenanu, pigliatu u ballu nantu à a testa.
Rove back up to begin taking the ball up and reaching forward as you come back to sitting. Repetite per 16 rettiche è dàchene i ghjinochja per mudificà queste trasfigurazione si u vostru spedizione si sfondate da u pianu.
Plank Press-Ups nantu à a Ball
À i vostri ghjinochji, fate i vostri antimiati nantu à u bulu è rintra un pocu finu à chì a to back is flat. Ricercià i ghjinochji è purtate u corpu in una pusizzioni chjama. Mantene durante 1-2 sondi, fassi i ghjinochje è ripetate per 16 rettiche.
Jacknife
Lie à u pianu cun i peri finu è straggiati (i ghjinochje si allazzati) è tenite a bola dopu à a testa. Mettite e pedi uni pochi di pezzi è poi purtate u ballu cumu si portanu e gammi in u toccu à u ballu à i so pedi in un corpu integrale. Bassa è repetite per 16 rettiche.