Cumu ùn averebbe Coru di Trottu
Hè impurtante di manghjà prima di correr per verificate chì sì bè alimentatu. Ma si avete avutu tematiche cù sternu gastrointestinali (cunnisciutu ancu trottu di corridore) durante o dopu a vostra regula, l'alimentazioni chì avete manghjendu in u 24 ore prima di a vostra regione pò esse culprit. Eccu una guida di ciò chì deve avete è ùn deve mancia prima di a to casa.
Foods per esse aduprà prima di correre
Pruvate di limità o eliminazione di quelli di st'alimenti prima di corse per vede se fate a diferenza:
Alimentarii d'albatru: Ogni granedificatu, legumi, legumi è frutti chì anu in altru fiber pò causà distressi gastrointestinali o diarrea. Mentre chì questi alimenti sò grandisimi, scelte di alimentariu sanu pè corridori , ponu causà emu digestivu in i coralli chì cunsumighanu a notte prima o di a matina di una longa scossa. Allora, mentri ùn averebbe micca esse eliminati questi sughjetti sani da a vostra dieta, sì probabilmente migliore per manghjalli micca quandu ùn avete micca un corpu u ghjornu dopu.
Alimenti d' altu grassu: L'alimenti cun assai grassu, cum'è a fritte fritta, u furmagliu, l'hamburger, o bacon, digeriscenu a lenta è si sentenu cum'è si sò in pusessu stomacu. In parechji casi, esse seranu culazioni chì vulete limità in a vostra dieta per a salute generale è nutrimentu, in più di i disturbi digestivu chì puderanu causari prima di una longa volta.
Caffeine: U caffè o altre bevande caffeinati pò causà temerari di stomacu o dicirrea in un corpu longu. Certi runners, in particulari i pubblichi di cafè, pò tolerà senza problemi è apprezzate i benefizii potenziale di un impulso di cafeïna. Hè impurtante per attruverà a reazzione di u corpu à a cafeina è l'altri disposti chì ponu avè alimentu, per pudè esse smarete e scelta di e besti è pessimu solu di l'alimentariu prediletti.
Safe Pre-Run Foods
Eccu i più prudutti di l'alimenti prutucati per aiutà à a maladizioni gastrointestinali duranti o dopu esse in corruzzione:
Carburanti raffinati: Alimentarii bianchi prucessi, cum'è pasta di regula, risu biancu, è bagels boni sò scelti boni. Ancu s'ellu ùn sò micca nutritiusi cum'è u granu entieru è etere senza prucessi, sò più faciuli in u so stomacu perchè u granu sanu hè chjaru dipoi. Una casula chiaru cù una mansa di cacahuè (è un vetru di acqua) seria una scelta bona à un corpu.
Frutta di Fibra Frutta è Veggies: Sè vo vulete manghjà frutti o vegetali prima di iri, i zucchini, i pumati, l'alivi, u racini è i pompelmo sò tutte di fibra.
Suttimi Dairy: Ci sò qualchi prublemi quand'elli cunsuma prudutti di lattichi prima di ghjiru . Ogni latti di soia, u rossu è di l'amandula sò generalmente sicura perchì ùn anu micca a lactosa di zuccaru, chì pò esse difesu di digià. Pudete ancu pruvà acidophilus milk and yogurt con culturas vivas, chì cuntenenu e battè chì aiutanu à a digestioni.
U timing di l'alimentazione hè chjave
Sempre chì sia pussibule, hè megliu à fine di manghjà una preparazione presu cinque à sei ore prima di l'esercitu. Fate cusì vi aiutà à minimizzà e prublemi gastrointestinali è ottimisate u vostru funziunalità. U nutrimentu hè digià digerutu è assorbutu, è i vostri muskoli è i tarmini di glucogeni fridhe seranu à u so altu.
Se vi manca in a mattina, chì significheghja cumu manghjatu un alimentu nutritiu di rinsula in carbuidrati prima di andà in lettu. Sì avete famu è avete bisognu supplementu davanti à a to run, sceglie un bocca pocu di carb- è di prutezione chì manca u 30 à 60 minuti prima.
Nimu di novu nantu à u ghjornu di corsa
Sè per esse entrenatu per una grande razza, cum'è una mitati o una maratona cumuna, hè impurtante chì vouscrive ciò chì i travagliati da travaglià per voi prima di ghjornu di corsa. Ùn vulemu di manghjà un alimentu novu à l'alimentazione di a matina di a vostra razza, perchè mai ùn sapete cumu l'affaccetta. A vostra furmazione corre, in particulari i vostri ghjorni longi, sò l'ora di pruvate à l'alimenti è scuprite chì cose da megliu per voi.
Ogni postu hè diversu, perchè chì cose da un altru pudè micca bisognu di travaglià per voi, è vice versa. Prufessiunale cù cuncipiti differenti a notte prima è di a matina di longu pezzu, è fate curazioni à chì senti durante a scappata. Quandu avete bisognu à l'alimenti chì ùn ti micca causatu qualchì problema GI, è parechjanu aiutà à ottene ottene un rapportu, affissà cun questi selezziunate. Avete a ghjurnata di cursa, sarete cuntentu chì hà fattu.
> Source:
> Muth, Natalie, MD > Sport Nutrition per i Prufessiunale di Salute, > 2015