Tutti i corelli fallevanu erruri in quarchi puntu durante a so furmazione è i racing. In certi casi, avemu ripetutu i stessi errore. Ma, speriendu, avemu da amparà da questi sbagli è piglià i passi per evitari di ripetiri u listessu in u futuru. Eccu alcuni di i sbagli i cullezioni più cumuni è cumu pudete evità micca esse felici è altre prublemi.
1 - Corre Corriere Incendie # 1: Calzature Wrong
U prublema: Abbigliate vechji calzarii o patevule u pratendu male di u pede di u pede è u so corpu pò purtà levi currenti.
A suluzione: Andate à una maghjina spicializata chì vende in vendetta infurmazione pò evaluà u vostru stile è u pedestre . Quandu si determinanu l'esse un overpronator, sotturatu di pronator, o correttu neutru, farà ricordi per i zuppiari.
Quandu avete u paru di cuddà per alloghju, piacenu rimpriverà ogni 300-350 mila, perchè a perdita di cuscugliate pò purtà à i feriti. Circa a mità di a vita di i vostri scarpi, pudete fà vogliu cumprà un antru paru per rottitù in i vostri run. I vostri piu di corra durarà più tempu quandu avete permettenu di disimpressu è secenu entre l'intrattenimentu. Inoltre, cù un par parechje di cavalli chì ponu cum'è un riferimentu, aiutarà avà chì i vostri antichi sò pronti per esse rimpiazzati.
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Cumu cura à i vostri calzini
2 - Corre Corriere N ° 2: Too Much, Too Soon
U prublema: assai corpu, particularmente e persone chì sò nuvelli novi per andà, fannu l'errore di "terribilmente troppu". Ci sò cusì entusiasmu è entusiasticu nantu à a so corruzzione ch'elli anu troppu chjagante, troppu veloce, troppu prestu. Accumincianu a scrivintisi per assai razziali, senza piglià qualcuno tempu per restè è recuperà. Cuntti mistamente pensanu chì "più hè megliu" quandu vi vene à cuddà. Comu a cunseguenza, spessu cumincianu à sviluppà unused overuse correndo lesion, cum'è splince di spuntinu , corpi di corridore , o sindromu ITB. In certi casi, ponu esse brusgiate rapidamente è perdere interesse in correre.
A suluzione:
- Sò più cunsirvatorii chì avete bisognu à esse cun quante freduces, quantu longu è quantu corre, particularmente prima in u vostru sviluppu. Aumente u vostru percentaje gradually. Ùn lasciate micca u vostru bigliu di mitallu di più di 10%. Sè vo site novu à esse ghjustu o vene un pausaggio largu , cumincià cù u cammellu prima, è u prugressu in un programa run / walk .
- Attenti à i malati e doluri. Se un dulore torna peor as you continue runs, that's a warning signale chì avete aduprà a curretta. Escuttu à u vostru corpu per i segni d'avvignimenti a dannu è sapendu quandu ùn avete micca curru da u dulore.
- Pigliate almenu un ghjornu à ghjornu di l'esercitanu ogni simana. Ùn ignore u ghjornu di restu - sò impurtante per a vostra ricuperazione è prublemi di prevenzioni di preghjudizii. I musculi sò custruiscenu è rende vene durante i vostri ghjorni di restu. Allora si guardi tutti i ghjorni, ùn avete da guadagnà tanta forza è avete aumintari u risicu di ferita.
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3 - Correndo Mistake # 3: Overversione
U prublema: Unu di i più sbagli i più cummandanti chì curanu furmazione per a furmazione hè moltu di cunsultate, o sbarcu u primu pianu cun u vostru pede vignetu à u centru di gravità di u corpu. Certi runners assume chì un passu più longu avarà migliurà a so rapidità o l'effettu eficienti, ma questu hè micca u casu. A energia di perdita l'energia, postu chì significa chì voi rutti cù ogni stravaganza. Puderia ancu guidà à i ferimenti, cum'è spline di spline .
A suluzione: Assicuratevi di chì ùn avete micca scontru cù i vostri pedi. Questu hè particulari in u mumentu di cursa . Focus on landing mid-sole, cù u to pettu direttamentu sottu à u vostru corpu cù ogni passu. Un culpitu di brake curto, u so pianu hè a chjave per mantene a vostra strapata corta è vicinu à a terra. Pruvate per guardà i vostri passi passi in pettu è rapidu, cum'è s'è vo site stepping on steers caliani.
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Cumu Improveite u vostru Stride Turnover
4 - Corre Corriere # 5: Forma Bad Body Upper
U prublema: Certi runners swing their arms besombere, chì vi faci più prubabilmente sfracchendu è ùn soffre micca efficace. Certi principianti sò una tendenza à mantene e mani in a so manera di u so pettu, in particulari quandu si stanu cansati. Puderete viaghjate più ind'è tene i vostri brazzi chì viaghjate è avete principiatu à sente l'attrazziunale è a tensione in e so spalle è u collu.
A suluzione: Pruvate a mantene a manu à u cinturione, cusì bè chì puderianu chiuppellà u to hip. I vostri brazzi sò deve esse à l'angolo di 90 gradi, cù i vostri cóli di e to lati. Avete turnatu i vostri braccia à u spalla (micca à u codice), perchè si muvianu avanti è fora.
Imagina una linea verticale chì dividite u vostru corpu à a mità - i to mani ùn deve micca croce. Mantene a vostra postura diretta è eterna. A testa ùn deve esse quì, u vostru spalle drittu è spremessi. Quandu ci hè straccatu à a fine di a to curretta, hè cumuni per sdragà in un pocu, chì pò purtà à u collu, à l'ombra è di u spalle finale. Quandu si senti cusì, fate u to pollu.
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Cumu si prevene à a tensione di cursa
5 - Corre Corriere N. 4: Perdi cuntrollo di i Muntagni
U prublema: Quandu si corse per un piumu, certi persone anu una tendenza à fà un modu fieru troppu longa, overstride, è esciutu da u cuntrollu. Incarceratu imprudentamente cusì chì pò purtà à i ferimenti.
A suluzione: U megliu modu di corse carennu hè di praticà un pocu è pigliate passi curtite è veloci. Ùn ùn pasite è ùn pruvà a freccia per esse. Pruvate per guardà i vostri spalle, solu ghjuvendu davanti à voi è i vostri malte sottu à tè. Ancu s'ellu hè tentativu per sùbitu, evitevi un passaghju enormi di saltà per rinfurzà i so battelli nantu à i vostri pierre è evite micca alluntanatu assai in e vostre articuli.
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6 - Corre Corriere # 6: Not Drinking Enough
U prublema: assai corridaturi sottovalimanu quantu fluidu perdendu durante a scadi è ùn avè micca bè bè per quessa chì anu preoccupatu à i punti di punta . In u risultatu, soffrenu da a deshidratazione , chì pò esse preghjudizie à u vostru esercitu è a salute.
A solu suluzione: U persunale hà bisognu à attentu à ciò chì è quandu elli pozzu prima, duranti è dopu l'esercitu. Eccu alcuni règuli semprici per pumparè è corruz:
- Una ora prima di cumincià a to run, pruvate di bevi à 16 à 24 unzi di acqua o altru fluidu caffeinatu micca. Doppu di puderebbe in questu puntu, perchè ùn pudete avè micca esse di firmà à andà à u bagnu durante a curretta. Per verificate chì sò idratati prima di cumincià a curriva, pudete bè da altre 4 à 8 unzezza prima di prima.
- Aduprate a sete chì a vostra guida per quandu si pò trasfurmà in a vostra regia. Queste varieghja nantu à i cundizzioni ma in generale, i corelli chì andonu più rapidamente da 8: 00 / milla passu duverebbe piglià in 6 à 8 unti di fluidu à ogni 20 minuti è i corsi chì fighjenu più lente puderanu cunsuma 4 a 6 unti cada 20 minuti. Duranti l'esercitazioni più longa (90 minuti o più), qualchì di i vostri ingressu fluidi anu da esse un beisbol sportiu (cum'è Gatorade) per rimpiazzà a sappia persa è l'altri minerali (elettroliti).
- Ùn bisognu di rihydrate cù l'acqua o un beie sportiu dopu à a to run. Se u so urina hè giallu scuru, dopu à a vostra cumbattimentu, avete bisognu à rehydrating. Ci hè un culore di luminuminu chjaru.
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7 - Corre Corriere # 7: Eroi erani
U prublema: Certi persuniferi ponenu u tipu ertu, o troppu o troppu più pocu di vestitu per i cundizioni climatichi, allughjemu incunificate è in rischi per a malatie crescente o a temperatura freda.
A suluzione: Amurrà u tipu ghjornu di tela hè imprese. I rigali sò adatti à i tessili tecniche, cum'è DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, o suttili. Questu hà aduprate a sudata da u vostru corpu, affinchendu à seccu. Hè assai impurtante per verificate chì ùn portate micca u cuttuttùaddu per sta strata, perchè quandu si mota, vi serebbe spusatu, chì pò esse incunificate in tempiore cale è prublemi in tempu fred. A vostra pelle hè ancu più prubabile di chafe s'ellu porta u cotonu.
In l 'invernu, verificate chì ùn avete micca in biancu. Puderete aghjunghje 15-20 gradi F à a temperatura à determinà ciò chì puderia ghjuvà di furnisce - quale hè quantu scuperta quandu puderebbe in corruzzione. In u clima più bellu, stà in u solitu, vistutu di colore arruzzate.
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8 - Running Incorrect # 8: Overtraining
U prublema: Arcuni persone chì sò furmazione per e razzi specìfici o certi gumenti si corse troppu duru, curru troppu chilomii è ùn permettenu micca un tempu di ricuperazione propria. Sùbitu chì currianu ogni ghjornu l'aiutà à ottenevule è più veloci. Overtraining hè a causa principali di ferita è scorcher per i corelli.
A suluzione: Eccu alcuni modu di evità di sottuponutazione:
- Aumente u vostru percentaje gradually. Ùn lasciate micca u vostru bigliu di mitallu di più di 10%.
- Pruvate per dà un periodu "rimanni di settimane" per caccià u vostru kmalfu in u 50% ogni quartana simana.
- Dopu un corpu duru, piglià un ghjornu off. I ghjorni di restu sò impurtanti per a vostra ricuperazione è u performance.
- Aggiunate some cross-training activities for your schedule. Fate d'altru attivazione di esse u corpu impedisce l'avitu, travaglia diversi musculi, è pò dà i vostri muskoli currutti è ghjunghje un fretu.
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9 - Corre Corriere Incendie # 9: Seria fast too
U prublema: Quandu si tratta di corse longu racesu distanza, unu di i più grande rouges in rialo hè sparse bellu risurtu à u principiu di a razza. A più parte di corrente avemu almenu una storia di una razza quandu sentenu cusì grande durante e primi mille cinque chilometri chì currevanu davanti à u passu, solu per fallu è cremà duranti i mità finali.
A suluzione: Eccu alcuni formi chì vi pudete evite micca esse troppu veloci:
- A megli manera di evitarià a tentazione di sluvà troppu veloci hè diretta deliberatamente a vostra prima milla più lenta da chì pensa à curre a finali. Hè duro per fà, postu chì t'hà pussibule vale u sensu forte in u principiu. Ma tenite in mente chì per ogni secondttu vulete più prestu in a prima parte di a vostra razza, puderete perdisce duppiu quellu ammontu di tempu in a siconda mità di a vostra corsa.
- Pruvate per esse sicurizei chì sò in a pusizione iniziale curretta. Ùn pudite micca cumincià cù corridori più veloci, perchè puderà pruvà à seguità cun elli.
- Start your race at a comfortable pace and make sure you check your watch at the first mile marker. Sì avete avanti di u vostru ritmu anticipatu, fracassa. Ùn hè troppu tardu per passà correzioni passu dopu una sola mila.
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10 - Corre Corriere # 10: Not Arrowhing Properly
U prublema: Certi corridori ùn anu micca sicuru chì cumu si respiru mentre esciuti. Accumincianu a respirazione troppu pocu prufunditu, chì pò purtà à i cosi latte .
A suluzione:
Eccu alcuni consiglii simpatici per respirazione propria in corruzzione:
1. Assicuratevi chì avete da respira à traversu a bocca è u nasu quandu vi manca. I musculi anu bisognu di l'ossigenu per sviluppà è u to nasu solu solu ùn ponu liberà bè. Avete bisognu di bocca per piglià in più oxygen.
2. Hè ancu devi esse sicuru di respira più da u diafragma, o sughjura, micca da u vostru pettu - hè micca troppu pocu prufunditu. A respirazione di u ventu di u ventu permette di piglià in più l'aria, chì pò aiutà à aiutà à prevene i punichi latichi.
3. Exhale da a bocca è pruvate à focu in l'exhalazione cumpletu, chì pruspirarà più di dimbitu di carbonu è aiuta ancu aiutà in più.
4. Cum'è un novu, pruvatu à cresce à un passu à quale pudete respirar senza facilità. Aduprate a "test di discussioni" per calcetru se u vostru ritimu hè appruvatu. Avete bisogna à pudè parlà in penziuzzi, senza gasping per l'aire. Hè cunnisciutu ancu chjamatu "ritagli di conversazione".
5. Lentate o caminate si sèrvere u sopra . Sè avete cuminciatu a sentarate una puntada di punta cusì, chì u solitu significa chì ùn hè micca chì respira. Sì relaxate è sguassa u ritmu, i prublemi di respirazione spessu assumete à a cura di elli. Ùn enfituerevi micca, cum'è chì spessu porta à respirazione superficiala!
11 - Corre Corriere # 11: Non Fueling Properly
U prublema: Quelli di partenza iniziali sottestimanu l'impurtanza di nutrimentu, per u so esercitu cumunitariu è a salute generale. Chì e quandu si mancia prima, duranti, è dopu chì i vostri ghjorni pussede un grande effettu in u vostru funziunalità è a recuperazione.
A suluzione:
- Pruvate di manghjaraghju un lettuce o sughjornu à 1 1/2 à 2 ore prima di un corpu. Sceglite quarchi cosa alta in carbuidrati è bassa in grassu, fibra, è di prutezione. Qualchi esempi di boni carni di pre-prestitu include: un bagel cù manufa di patata; una banana è una bar energia; o un catu di cereali friddi cù una tazza di latti. Per evitari l'angustezione gastrointestinali , distendu da e riccheti, altri di fibbra è alt gras.
- Sè vo passendu più di 90 minuti, bisognu di rimpiazzà qualche di e calori chì vo avete ardente. Pudete truvà carburanti nantu à u run through sports drinks o food sòlidificà chì sò digià digeruti, cum'è gels di energia , bars, è ancu cungii di jalea sportivi prugginati per corridenti di distanza. Una regula basica di u pulgaru hè chì avete da esse in coppiu circa 100 calorie dopu unu di una stonda di cursa è dopu altre 100 calori tutti i 40-45 minuti dopu.
- Replenish energy as fast as possible after a workout. I studi anu dimostratu chì i musculi sò più ricciuti à ricustruisce i glucòmi (almacenati i glucose) in i primi 30 minuti dopu l'esercitu. Se manghjate pocu dopu a vostra furmazione, pudete minimizar a riezzioni musculale è soreness. Vulete vulete cunsumà principalmente carbs, ma ùn ignite a proteina. A bona regula di u pulgaru per l'alimentu post-entrenamentu hè una ratio di 1 gramma di proteina à 3 grammi di carbs. Un manghjusu di manghione di manghione è sandwich di gelatina, un zuccherinu di fruttu è iogurtu è u latti chocolatee sò esempi di boni snacks post-run.
- Ùn sceglite micca una dieta low-carb di furmazioni. Avete bisognu di un certu quantità di carbuidrati in a vostra dieta perchè sò a fonte più impurtante di u combustible.
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