1 - Cume a Crunch
U "crunch" hà rimpiazzatu "situp" per a maiò propii per i preoccupati nantu à l'accident di u lariu curretta è quiddu ponu esse menu efficacità di crammi per rinfurzà l'abdominal , ma chistu ùn hè micca accettatu da ogni autorità. Cù u crucifissu, l'invistiscenza di u bassu in u coghju è l'invucassà i spalle, mentre cuntrazzanu i muskoli abdominali.
Crunches presa parechje formuli, cumprese a cruciata di u sguardu standard, crunch inversa, crunqui cun pezzi è nantu à una bagnu bagnata, cruciata cungiata è tagliata. Questa description hè stata una crunch standard di u pianu.
Muvra si sò travagliati: rectus abdominis (six-pack) cun qualchì attivazione di l'oblichi esterni (musculus à i lati di l'abdomen).
2 - Pozziulamenti u corpu
- Lie à u pianu face à mani darrì u capu. Ùn ghjunate i dete sottu à a testa. I mani ùn deve micca impulsione a cresce in questa attività.
- E cundati sò intrezziu à l'anguli appretjate vicinu à u ghjinochju cù i petti chjusi in u pavimentu, à l'anch'ellu à l'omandate.
- Agganeghja i musculi addominali è mantene una posizione di una spina neutra cun una ligera curva naturale à a rigioni sottili (lumbar) à sempri cun u so firmatu fermu contr'à u pianu.
3 - Movimentu corpu
- Move l'spalle nantu à risorse è curlate pocu avantamente cum'è chì cuntate l'abdominali finu à l'omopuli sò di circa à 2 o 3 centri (5-7 centimetri) di u pianu, o circa 30 gradi; mantene da duie dui seconde.
- A diversità di a squat è deadlift, un curl avanti cù a cima è spine hè necessariu cù u crunch è una volta arched hè contra-indicatu perchè a forza biomeccanica chì tira in a spine.
- Exhale quandu avete da manghjà è in aspra quant'è ritene in preparazione pè a ripetizioni dopu. Ùn aghjunghji micca u sopra sopra u muvimentu. Cuntratti l'abdominali ùn significheghja u rispettu. A testa sarà cunsigliata diretta è a barca ùn deve micca cascata à u pettu.
- Ritorna à a pusizione iniziale sottu cuntrollu. Ùn pienghje micca. Pruvate deci repertorii per trè settate chì principianu è crescenu cum'è per più forte.
- Un cruciverture avete i braccia da i lati è i peri curpuleghjani in i ghjinochji, i petti nantu à u pianu cù i pedichi più minimu in parallel à u pianu. I peri anu "riversatu" versu u pettu è cù e lattice sundutu da u pianu.
- A "crunch combined" integra u ombredu è a ghjustu / u muvimentu di u muvimentu in un solu exercitu. Questu hè un uttellu avanzatu assai avanzatu chì travaglia u rectus abdominis è l'obliques esterni, i musculus à i lati di l'area abdominal.
- Quandu pudete fà trè sete di quindici cunghjusi cunghjunati chì cunnoscile u vostru alcunu (è a flexore di u culu ) sò in bona forma.
4 - Punichi di virsioni
- Brace l'abbe prune per l'ascultu.
- Ùn aghjustate i pedi o rinviate u pianu (in u cruciate standard).
- Ùn lasciate sempre u capu è u manducinu.
- Fate più bassa cù cuntrollu è micca flopu.
- Ricurdativi di respira normalment.
- Ùn ùn pruvà di piglià l'spalle è troppu ghjustu in u cruciatu, è ricurdate micca di tene u bassu voltu à risorse in stu sforzu. Pensate di i spade cum'è a linia diviziosa.
Crunch alluntanati è accogliu i musculus stomachi prestu per tuttu. Infatti, rinfurzà i musculi addominali vi prepararà micca micca solu per l'attività sportiva vigorosa, ma dinò per ei cumpagni attivi à a casa, cum'è a giardinaggiu, induve si daverna è torce è alcune custantu.