Staying hydrated is critical for your running performance and, more importantly, for preventing heat-related diseases. A deshidratazioni in l'atleti ponu purtà a fatigue, a mossa , a diminuzione di a coordinazione, è di culurite musculare . Altri malatii cume calorificanti, cum'è l'esistimentu di u caloru è a heatstroke , anu ancu cunsiquenzi più seri. I ravaganti avemu bisognu à ciò chì è quandu elli pozzu prima, duranti è dopu l'esercitu.
A Hydration Pre-Run
Sè vo avete fattu una longa disputa o razza (più di 8 à 10 millas), hè impurtante per verificate chì si trovanu assai idratati duranti i pochi ghjorni chì precedenu à a vostra persa. Sapete chì sì ben-idratatu se voce volte grande di orina palla da almenu sei volte à ghjornu. In i ghjorni chì precedenu à a longa scursa (o razza), vìdinu assai d'acqua è di fluidi senza alcuni. Ùnicu ùn l'alcoolate l'hàddittu, ma pò ancu impedisce di vede di vede un bonu sonnu di notte. Ùn hè micca una bona idea per esse coperto cù una ressore, perchè anderanu a probabilità di esse di secutu quand'omu accumene.
Una ora prima di cumincià a to run, pruvate à bè due di 16 ounces d'acqua o di altru fluidu caffeinatu. Doppu di puderebbe in questu puntu, perchè pudè annunzià i fluidi extra è impediscenu di avè esse à firmà à andà à u bagnu durante a curretta. Per verificate chì sò idratati prima di cumincià a curriva, pudete bè da altre 4 à 8 unzezza prima di prima.
Pranzu in u Run
U cunsigliu attuale à annunziu è di hydratazione hè assai simplice - pruvate à bevande per a sete. L'evidenza scénurizante dici chì avè l'asciutta di u so siveru pò aiutà à prevene à a sotto-hydraulica (chì pò purtà à a deshidratazione ) è l'insuluzzione, chì pò causà à iponatremia (u nivellu di u salu di sangue à a ritenzione di u fluidu anormali).
Sè vo circate una regula generale di u pulgari per u cunsumu fluidu durante a so scursa: Deve piglià in 4 a 6 unti di fluidu cada 20 minuti in a vostra regia. I corelli chì curanu più rapidamente di e mità di 8 minuti avissiru bevi 6 o 8 uncesi ogni 20 minuti. Duranti l'esercitazioni più longa (90 minuti o più), qualchì di i vostri ingressu fluidi anu da esse un beisbol sportiu (cum'è Gatorade) per rimpiazzà a sappia persa è l'altri minerali (elettroliti). U carbuidrati è l'elettroliti in u travagliu di l'attrachjemu ancu aiutu à assicurà i fluidi più rapidamente.
Se ùn avete micca accessu à l'acqua nantu à e vostre percorso percorso, avete bisognu di rimpruverà i vostri fluidi cun voi. Eccu alcuni trasportatori fluidi chì pudete aduprà per guardà i vostri fluidi mentre puderete andà. In ogni casu, si trovanu cù una razza, ùn deve micca bisognu di rimpiazzà i vostri fluidi, perchè elli puderanu stà in parechji stati .
A determinazione di a tarifa sua
I guasgii sopratuttu sò e reguli basi di u pulgaru, ma hè impurtante ricurdà chì i fluidi di tutti ci anu variate. Ci sò parechji suduri più di l'altri.
Per definisce u quantu di liquid à piglià duranti una scumata o razza, bisognu di sapè a vostra percorsione di sudore è chì pò varià da entre 1 à 4 quarts per l'ora. Pende nude nude before a timed training run, è da volta dopu.
Una libbra di perdita di pisu equivalenti à 1 pinta di perdita d'acqua. Calculate a vostra percorsione di sudatu è utilizate questu per stabilisce i vostri licenzii fluidi durante una carrera o razza. Per esempiu, se perde 2 libra durante un corpu di sera, questu 2 pints o 32 ounces. Cusì, avete bisognu di 8 uncesi di acqua o edità sportiu à ogni 15 minuti. Avè i cundizioni climatichi di quellu ghjornu, è tenendu in mente chì pudete bisognu di adjustà u vostru cunsumu si i cundizzioni sò diffirenti. Pudete fà a prova di sua rata in un altru ghjornu per vede cumu questa cunnizzioni affacca a vostra tarifa di sudore.
Hydration post-Run
Ùn bisognu di rihydrate cù l'acqua o un beie sportiu dopu à a to run.
Alcune cà u sensu l'effetti di l'urdinazione dopu à u so corpu perchè ùn anu fallutu per vìviri fluidi dopu avè finitu. Pende in più dopu à a to run. Pudete bisogna 20 à 24 ounce fluidi di l'acqua per ogni libra perchita. Se u so urina hè giallu scuru, dopu à a vostra cumbattimentu, avete bisognu à rehydrating. Ci hè un culore di luminuminu chjaru.
Source:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Recumpulazioni riabilitatu riabilitariu di IMMDA per i correnti è i sardi" 6/6/2006