7 manichini per impedisce splince di spuntinu

Cumu ùn esvintassi u Shin Pain Quand Running

Shin splints sò unu di i feriti più freti cumuni. U dulore chì serebbe cun u splince di splince ghjè soltu in a parte frontal di u partendu di a perna infermiera (spline di spline predilettu) jew fuq il-parti ta 'u pede di a perna infermiera (splin medula trimestali laterali).

• Cause: Scegli di spline sò cumuni per i principianti di principianti, perchè puderebbe fà troppu prestu . Mentre chì a splinzioni di spuntinu sò spessu causati da i musculi stritti anguli è di i musculus debbule dalle, altri fattori puderanu aggravatu a ferita. U running on surfaces rossi pò esse tene aghjunte annantu à i musculi di a peddi di davant'à. Pudite ancu pronate o supinate quandu puderete andà, chì pruvucà i vostri muskulature di peddi per travaglià più duro per guardà i vostri pedichi stabilificati. Stu difettu biomeccanica pò esse agghicatu da una scarpa cun un supportu maleficu. Una altra causa cumuni hè solu sottuponimentu.
• Recuperazione: Per scintillanti, ci sò una serie di passi chì pò piglià à a crescita di ricuperazione. Prima, per rinforà u dulore, pudete aduprà un pappu di ghiaccio in i vostri peri suttastanti dopu chì corre. Mantene a ghjocu nantu à quattordici à quindici minuti cada quattru à sei ore, è assicuratevi chì u to pede hè elevatu.

Quì sò sette manere di impediscenu a splintula. Se u so dulore persiste, vede u vostru duttore nantu à a pussibilità di una frattura di stress.

1 - Ùn aghjurnà u vostru Mileage Too Rapidu

Shin splints sò cunsiderate un preghjudiziu invece perchè sò solitu occurrence quandu i corridori (in particulari per quelli chì sò nuvelli novi per esercitarse) anu aumentatu u so militante o intensità troppu rapidu è ùn permettenu micca di u tempu di ricuperazione.

Trimate nantu à a vostra perspettiva è cunzidira di piglià parechji ghjorni fora di tuttu. L'impurtante ùn hè micca corse da u dulore. Escuttu à u vostru corpu è u rinviu quandu si cumincià per sente u dulore. Cù tuttu chiddu mumentu allargate, vi tenete bè l'occasione per stenderà e tanti verni è rinforza i musculi sottili. Fate cura particularmente micca di eternità; faciule in u vostru stretchamentu à pocu pressu.

2 - Correghjani nantu à e superfici più finti Quandu possu

Oghje nantu à u superfici rossi, cum'è u concrete, aumenta u stress è l'impattu in i musculi, articuli è l'osse. Hè impurtante cambià i so articuli chì currinu . Pruvate truvà grassu o piste di terra per esce, in particulari per i vostri percorsi più altri. U cursa in una cinta treadmila hè più efficevule nantu à u vostru corpu cume accumincià nantu à e strade o caminari, perchè vi pudete vulete optà per a treadmill passa un o dui volte à simana.

3 - Give Yourself Enough Rest and Recovery Time

Quandu avete principiatu cù cuddà, pruvate micca per esse correrte dui ghjorni in furia. Un restu ghjornu limitarà a pressa in i musculi, articuli è l'osse, è dà u vostru corpu una chance di ricuperà. Ancu s'è vo site un corridore experienced, pigghianu almenu un o dui ghjorni fora di annunzà ogni simana reduce u risicu di splin splints è d'altri feriti in overuse. Un ghjornu di rinviu pò esse un ghjornu sanu sana o attività di trascurazione di bassu impactu, cum'è a natatione o ciclismu.

4 - Get the Right Running Shoes

U ghjiru à i scarpi chì anu perdutu i so cuscini pò fà i spine. Tandu devi rimpiazzà i vostri sapi rigulari quattru 300 à 400 milià.

Abbastanza di i praticoli equi ponu ancu guverni di splince, per verificà i vostri pagliaghji per vede se puderete bisognu di più stabilità o cuscugliate. Assicurà cunsiglii da un spéciale à una spiciale chì manca in a buttone per assicurà chì portanu i pratichi ghjusti per andà per u vostru pede è pianu.

Inoltre, pruvate inserisce u lugubbettu nantu à u focu chì i vostri vitturi ùn sò micca stinciatu finu. Infine, assicuratevi chì avete una bona forma di curretta . Sì piacè improviserà troppu in quandu corre, pò esse tene da u muvimentu in li vitturi.

5 - Toe Raises per Prevent Shin Splints

Sì averebbe spinzatu u corpu cù u spinu, pò esse per via di i musculi di a tibialis dèbbuli, chì sò in u frontu di vaddi di a bassa. Stu musculu hè rispunsevule per frenu u pede nantu à e, perchè hè spessu sottodevucatu in non-corridor, pudete avè principiatu sensu di disturbu di pallida è sviluppa spline di spline, se hè novu à cuddà o cresce a vostra distanza troppu rapidu.

Fate d'eserciti senzuli cum'è u prugettu attitudinali o toe risichi ponu aiutà à rinfurzà i vostri verni è di i musculi findichi, per aiutà à prevene u so brillo. Fate quellu esercitivu post-run chì devi ancu un bonu stretch.

Cumu faciu Toe Raises

Toe risichi sò assai faciuli fà. Ùn avete bisognu nisun equipo especial è pudete fà questu partitu. Fate qualchì volta à settimana per sviluppà i vostri mossi musculi di tibialis è impediscenu fette spline. Eccu ciò chì farà:

1. Fate nantu à a riva di un passu, cù i vostri ditegghi sulami nantu à a spedizione.
2. Manteva nantu à una parete, raia, o sedia per u equilibriu.
3. Espansione i vostri puntelli nantu à i cimi cum'è pudete. Solu i vostri tacchi sò in u bordu.
4. Pigliate i vostri puntegghi nantu à u so u pedicultori nantu à u so tufonzinu finu à quandu pudete è sughjettu per un brevi segùn, sintìannusi a cuntrazzioni in i vostri chjavi (anterior tibialis).
5. Trasmissioni è lentamente sottu u so puntuale à a pusizione di partenza.
6. Fate cusì cù u to pede.
7. Fate dui o trè sete di 12 rivoluzzioni nantu à ogni parte.

6 - Evite Ghjugatori Stänggårds et Toe Running

A media di u vostru pede hè u megliu postu à a terra quandu si andava in corruzzione. Avete averia mid-sole è poveru passà à a fronte di i vostri puntelli. Sì terra nantu à i vostri stile, avete firmatu u so impurtante di cundizione, è cresce assai pressu è l'impattu in i peri bassa, chì pò purtà à splince spline.

Cumu hè listessa, sbarcendu nantu à i vostri punteggio nantu à i so musculi vitturi, chì pò esse un altru fattore chì contribuisce à splince di spline è l'altri feriti in overuse.

Eccu alcuni modu chì pudete pruvate à evitari u ponte di u pianu è a pècura chì esercanu è praticà impunenti nantu à a vostra mità di pede:

• A maiò parte di a ghjente hà naturalmente aduprà a mità di u sole in ghjiru senza calzari. Pruvate a correr nantu à u carpete, l'erba, o turf senza pali o in calzini per i periudi di tempu, u vostru corpu pò truvà u so passatu naturali. Cumenza cù 30 settimani in prima è travaglià a vostra manera à un minutu o più. Questu ùn significheghju chì ùn deve esse tedescu ogni pezzu chì ùn puderebbe guidà a ferita. Ma esercitu intervalli curati nantu à una superficia biglietta è sicura permette di praticà a pidata medievale.
• L'altru veru modu di praticà l'attrachjata à mezu à u pede hè da fà scelti per esercite, cumu ghjaffate di buttone, saltendu, ghastioni ghjinirali, per cursu o di rimborsu in spina. Quandu fà qualchissia di queste drills, hè impussibule di tarrazza in i so tacchi. Allora più, l'avete praticatu, u più chì avete abituatu à sbarcà nantu à a parti frontale di u to pede, in u cuntrariu à u to talellu. Pudete fà furmazione per intrecciate cum'è parte di u vostru pre-gestu warm-up o travaglià in u vostru corpu. Per esempiu, pudete intersperse intervalli di 30 ghjorni di i ghjinochji ghjudicate o riperate in ogni 5-6 minuti duranti un corpu di 30 minuti.
• Assicuratevi chì ùn avete micca sceltu cù i vostri pedi. Questu hè particulari in u mumentu chì cresce u prossimu quan parechji corrideri anu una tendenza à overstride. Focus on landing mid-sole, cù u to pettu direttamentu sottu à u vostru corpu cù ogni passu. Mantene u to bracciu livate bassa è curta, per chì i vostri pedi sughrtite sottu à i vostri è vicinu à u pianice. Pruvate per guardà i vostri passi passi in pettu è rapidu, cum'è s'è vo site stepping on steers caliani

7 - Stretch Your Calves

Sè u sentu sensu dulce per u distinu di u lignu, perchè ghjucanu perdu è fate un stufa veloce. Se ùn hè micca dolore dulce o si aghjà aghjà mentre cuntinueghja a cursa, avete firmatu.

Inoltre, assicuratevi chì stenderaghju e so venti nantu à i vostri entrenamentu. Sì i vostri vindimi sò veramente anguli, massaggi cù un romblu spuma o altre solu strumentu di massa . Ancu 5 minuti di l'autorezza dopu una scumata pò esce una grande diferenza. Or trattate à un masaje sportiu prufessiunale.

> Sources:

> Shin Splints. Academia Americana di Cirugia Ortugrafia. https://artsthot.ra/in/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin splints - self care. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.