Perchè quandu, è cumu si devi travaglià in crosta
Benefiċċji di Cross-Training for Runners
A furmazione reticulata hè qualsiasi sportu o esercitu chì cumplementa u vostru sportu principali - in stu casu, in corruzzione. Sè cum'è un novu prugramu jew un maratonista cun experto, pudete benefizièghjanu di furmazione trasversali. Eccu parechji razze per chì i Corsi sò traversati:
- Ajutò per equilibri i vostri gruppi di musculus. A furmazione trasfurmata favurizeghja i vostri muskoli non-currutti è ripasti i vostri muskoli riluttanti. Pudete centrarete in musculus specìficu, cum'è i vostri culezze internu, chì ùn vi mancu travagliatu quant'è in corruzzione è pò esse di più débili ca i musculi chì curanu.
- Mantene o mantene ancu à migliurà a vostra fitness cardiovascular. Diversi attività di furmazione attuale sò grandi entrenamentu cardiovascular, cusì ci custruiscenu nantu à quelli benefici simili di correr.
- Tassa i vostri chance of injury. Per equilibrari i vostri musculi più furiali cù i vostri più forti, aiuterà à reducesu a vostra chance of injury. In particulare in l'attività di trascorsu di pocu impattu, cum'è a natatione o l'acqua currente, diminuinu ancu u stress in i vostri articuli, chì sò spessu sottumessi à u focu di i corelli.
- Ùn avete bisognu di abbia cun corra. Intunava ghjornu dopu ghjornu finarmenti quillu ancu u più entusiasta di ghjornu in core. A furmazione trasfurmata permette à i corridori un rupture mentale chì hè necessariu da u so sportu, chì hè particulari in quantu per quelli furmazione per avvenimenti longu com'è maratoni.
- Pudete cuntinuà à furmà cù certu danni, brindulcate u tempu propiu à guarisce. I curati chì anu soffratu di e ferite sò certi volte di u so duttore per piglià un annunziu di curriri duranti a so curretta di ferite . Ma, cun certi danni, hè pussibule di cuntinuà incù a furmazione reticulata. U furmazione intracentenale pò aiutà à i corelli ferite a mantene a so fitness è di trattà megliu cù a frustrazziu è u disappuntu d'esse eliminati da curriri.
Quandu Must I Treni-Train?
A quantità di crescere in furmazione duvere depreviamente di cumu si sere intitulé - mientu è fisicu. In generale, sè vo site un corridore reculateur, pruvate à cumplementari i vostri 3-4 ghjorni di correre cù 2-3 ghjorni di furmazioni intracciale. Sè vo site un corridore cumpetittivu è curre 4-6 ghjorni à settimana, pudete piglià un attinzione di furmazione intensità di intensità intensa per un cattivu facilità o un ghjornu di restu in 1-2 ghjorni à a simana.
U cross-training pò esse grandi per i corridere chì anu viaghjate è pò esse micca capaci di cuddà fora o nantu à un ardore, ma avete accessu à altri sporti.
Sè avete trattatu una ferita è anu fora di andà , pudete bisognu di crede in furmazione più freti. Parlate à u vostru duttore, o fisicu fisicu, per avè cunsiglii quantu avete a ghjustizia è l'attività più bona per u so preghjudiziu puntuale.
Certi corridori, principianti è cunnisciuti per corridenti, ponu colla perpende in u so furmazione quandu anu sappiutu avutu o avutu a curruzzione. A furmazione reticulata pò esse un modu grandile di travaglià in questa fascia unmotiva. Pigliate un coppiu tempu fora da esse realizatu ogni simana per fà una altra attività pò aiutà à vede entusiasmatu per rinvià à andà.
Attribuzzjoni Popular di Cross-Training per i Corsi
Natation: U Natale hè una sperimentazione attraversu trasfurmata bè per a correre perchè ùn hè micca pisciali, cusì ponu accede à e vostre articuli (chì pigghianu assai stress quan hè corruzzu) un fughje.
Ci permetterà di cresce a forza è a durabilità, è anch'elli migliurà a flessibilità. Hè un gran equilibriu per correru perchè averete travaglià u vostru corpu superiore, mentre dà i vostri muskoli di a perna un respirazione. U Natale hè cunsigliata specialmente per i persone chì sò propensi di currimi feriti o esse ricuperate d'una ferita.
Certi coralli attranu puru assai relaziatu è meditatu.
Nantu à Natale
L'acqua di corrente: L'acqua di corrente hè una grandi alternativa per i corelli furmati o cum'è sustitutu per un ghjornu di cursu faciule. Hè ancu una manera inteligente per piglià in i vostri runes durante a tempesta calda è umita. Mentre pudete corse in l'acqua senza aiutu di flotazioni (coletta, cinturione, etc.), truvate l'entrenamentu per esse faciule cun elli.
Tips per U runninge di l'acqua
Ciclismo o Spinning: Ciclari è spin classi sò ancu grandi mane di sparghje impurtentà per stimulà a vostra fitness è forza cardiovascular, in particulari i quads è glutes.
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Elliptical: Arricchisce un alloghju cardiovascular di u corpu nantu à a machina ellittica. U mo movimentu ovalu (ellipse) furnisce l'utilizatore cù u sensu di l'esiczzione classica di scogliu, scalata ghjira, è camminendu tutti in cumminazione. Pudete programà l'elittica per traslassine o un movimentu forward o backward, cusì ponu travaglià tutti i musculi maiò in i vostri zicchini. Perchè i musculi utilizati nantu à l'elittichi sò simile à quelli chì avete adupratu à u ghjornu, a màquina hè una bona rete di impattu minimu quan una preghjudizeghja impedisce di curre.
Pilates: U metudu Pilates hè una forma d'esercitu chì sfascià a forza di a forza è a flessibilità, elementi impurtanti per a running, chì spessu ignorati i corelli.
Eccu alcuni certi ragiuni chì Pilates hè cusì grande per a formazione .
U passiu: U passiu hè una bona attività per sustituverà un ghjornu di cursu di facilità, sopramente si serebbe risposte d'una carrera longu è veloce. Con certi danni, pudete esse stati pudete caminari senza dolore, è a cammisa veloce hè una bona manera di mantene l'assistenza cardiovascular mentre intene recuperate.
Remu: Una attività cardiovascular, bassu impattu, rinforzante rinforza i malati, nucali è u corpu. Aghjustate l'appiccicà a tècnica di rinforzu per maximizà i beneficii di sta attività è evite u danni.
Forza (o pisu) Formazione: a furmazione di furchetta permette i corridere per migliurà a forza in i so musculi chì cuddinu, creanu un equilibru entre i gruppi musculari sfarenziali, è fucalizza à mantene e so gattone forte durante a ripresa di curretta. Pudete fà esse a furmazione di resistenza, induve utilizate u vostru stessu pesu per a resistenza (pushups, per esempiu), o una formazione di pisu, induve utilizate pene (libera o macchina) per a resistenza (leg press, per esempiu). A furmazione di forza hè un opportunu bisognu di rinfurzà u vostru core, chì aiuta à i corridori evite a fatigue è mantene a so forma.
Ioga: U ioga prupone parechji benefiziamenti cum'è furmazione di forza, postu chì avete aduprà u vostru pienu di corpu in resistenza per rinfurzà i vostri muskoli. Puderete dinò a vostra flixibilità, postu chì ferma assai spurtivi. Parechji correnti attruvamu yoga una bella manera di rilassate dopu una longa scampia o rigalu.
Spiaghitè Cross-Country: Con esqui di croce, possite un gran entrenamentu cardiovascular è foca nantu à parechji di i listessi gruppu musculari cum'è in corruzzione. Puderete saltate tuttu ciò chì u battinu nantu à a strada, per quessa hè una gran attività di capacità mediale per i corelli cù feriti. Avete ancu travagliu nantu à a vostrica flessibilità, cum'è l'allinamentu di gliding si stendi i vostri anchi, cinle è musculi sottili. E si ci hè neve nantu à a terra, pudete sempre aduprà una macchina di ski, chì furnisce un entrenamentu assai simili.
Aktar nantu à u Natale in Esmeralda
Ice or Skating Inline: Inline o patinatu di ghiaccio hè ancu un altru sportu senza impattu (finu à chì ùn falete micca!) È hè una grande attività per esse ricuperate da splin splints , Achilles tendonitis o feriti di ghjinochju. Puderete veramente u vostru quadriceps, buttiglii è bassa musculi.
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