Fighjà a vostra velocezza media di caminariata per più prestazioni di salute
Caminava veloce hè esercitu di intensità moderata è hà più beneficii per l'idoneità è a reintegruzione di risichi per a salute per avè cammendu in un passu veloci. Quandu hà da passà per ellu per esse cunsideratu un passiu passiu dipende à u vostru livellu di fitness. Sapete ciò chì pudete fà per migliurà a vostra tècnica di caminari, perchè pò spinta à a vostra veloce average walking.
Brisk Speed
Un passu passatu è 3,0 miles per ora, o circa 20 minuti per mità, chì hè circa 5 km per ora o 12 minuti per chilometru, secondu u Centri per a Cumulazione di Prevenzione è Control (CdC).
Un ritimu mediu facilmente passatu hè più di 20 minuti per mità (muviale di 3,0 mph). Un passu veloce hè sottu 15 minuti per mille (più veloce ch'è 4,0 mph).
S'è vo avete un altu livellu fisicu, pudete micca esse in una zona d'esercitu di intensità moderata à a ritmu di 3,0 mph. Averete bisognu à andà à passà à ritmu di 4,0 mph (15 minuti per mità) per elevà a freccia di u cori.
Pudete calcularà u vostru ritmu di passighjà dopu a misurazione di u tempu duverebate per passà una chilometru o un quilomètre. Li spidizioni veloci è applicazioni chì utilizanu GPS o scassa cadenza pò ancu esse aduprati per vede a vostra velocità per andà.
Assicurà l'Intensità Moderate-Intensità
Tempu passimane riferisce à u vostru straining in lenza di a vostra vitezza. U szarziu hè sparlutatu da a freccia di u mio core è u ritruvamentu. Per u vostru passatu di passaghju per esse passatu, vi tocca à rispittà più forte di l'usu. Mentre chì deve esse capace di parlà in pezzi sianu, ùn deve micca bisognu di cantà.
A zona di intensità moderata hè definita da u CDC da 50% à u 70% di a vostra freccia corpusima massima , chì varia d'età. U megliu modu di misurà lu sforzu hè di piglià una freccia di cori di u lettu è verificà un carta di u ritimu di u focu .
Ci hè parechje e ghjunghje chì pudete aduprà per truvà a freccia di u core durante l'esercitu, da piglià u vostru pulse da a man à l'usi una app , monitor di pulse , bande di fitness, smart watcher o monitor di freccia di cori taste .
I bandi di fitness è monitorii di a freccia di cursu spessu mostraranu a vostra zona di ritenza di u destinazione automaticamente è permettenu à mantene un livellu d'esercitu chì ti prutege in quella zona.
Accelerant per Brisk Walking
Se trova u vostru ritimu di caminata spessu ùn ponu righjunghja u nivellu di passendu passiu è voi accurtà cusì, pudete u travagliu nantu à a vostra tècnica di caminata per incrementà a vostra velocità. Parechje persone pò aghjunghje a so velocità di caminari nantu à una pusizione megliu, strapata è armata . Abbigliamento di i sapori atlàntici flexibule è a ropa chì permette a movimentu liberu aiutà ancu di veloci.
Quandu adoptenu una tècnica di caminata veloce, pudete vede cumprà un impulse di 0,5 a 1 mph e pigliate dui à quattru minuti di u vostru tempu per camminà una chilometru. U caminavanu Carol Judy Heller dice chì spessu si vedi marchite aumente a so vitezza ancu più dopu chì a mostra a bona tecnica mudificata.
Una tecnica vigorosa di u caminu chì utilizeghja u mozzu di armata è un passu putente pò spènni a vostra freccia di u cori in a zona di intensità moderata. Ma s'è vo site assai fitu, pudete micca bisognu di camminà davanti à pruvà à elevà a freccia di u core in a zona di intensità moderata. Avete avutu da cambià à u ghjornu o in una tècnica di carrera .
Puderanu tecnichi per Faster Walking
Pudete bisognu di rallentà di prima è assicura chì avete a tecnica precisa chì vi permette per accurtà è cammina veloci.
A so tecnica si pò sculaccià in posture, arm motion, passu è passu. Eccu i punti fundamentali per ognuna.
1. Posture caminata
- Stallate diretta, senza arcu l'arcu.
- Ùn mettite davveru o ritornu.
- Mantene i vostri ochji veramente è ùn vede micca. Focus 20 pianu davanti.
- A vostra testa ùn deve esse cusì a vostra barbara hè parallella à u pianu, riducendu a furia nantu à u to collu è tornu.
- Relax tu maxente per evitar a tensione in u collu.
- Envié un paraíso e deixe chjappà u so spalle è rilassate, cù e vostre spalle un pocu back.
- Chjama in u stomacu. Mantene i vostri muskoli addominali ferma ma micca stretti.
- Tuck in a vostra ghjusta, rotanti i vostri fili, avantaghju. Questu mantene da l'arcu.
- A vostra testa ùn deve esse livati mentre andate, tuttu u muvimentu avissi da succede da i spaddi.
2. Apertura di Arm Motion
- Fendì i vostri brazza 90 gradi.
- Move e so braccia contru à i vostri pedi. Quandu u vostru peri dritta avanti, u so bracciu ghjucatu remplisce u so bracciu u lugna hè passatu.
- U mo motion in armu duveria esse primura di andà à u ritornu, micca diagonale. Hè ancu da esse u nivellu in più, senza alcuni risuscitatu quandu u so bocca quandu u vostru vrazzu prende.
- Puderete tene u to bracce è i cinghi vicinu à u vostru corpu in lettu d'accumpagnà fora.
- In u backswing, pensate di alcuni di una billetora in u so pocket back. Mentre vulete un bellu backswing, ùn l'exaggerate è finiscinu quandu s'infinate.
- Ùn ùn purtate nunda in e vostre mani mentre cammina.
3. Foot Foot Motion
- Strike cù u to talianu è rintra u passu da u puntu di u focu.
- Se trova chì u to pede finta in bocca senza rotulu in u passu, puderete portanu teni stiff-soled. Cancianu à i scarpi chì si sò flexibule in u pinu di pettu.
- Dà un putenza offensiva cù i vostri ditti in a fine di u vostru passatu.
4. Caminata Stride
- Resistisce l'urghju di invisterà quandu vi prova di camminà più veloce. Pigliate u putere in u so passu, fendu piglià da u pede. U vostru pede di avantaghju avissi bisogna à a vostra corpu. Paga è vedi s'ellu si sparghje micca u vostru pede davanti à u vostru corpu.
- Avete bisognu à piglià più passi di a vostra longa strada naturali in quantu chì allungava a vostra strapata. Hè allungamentu duverà esse in pusendu più putere in a spalle di i vostri paese guardendu u to pede nantu à a terra allughjatu u tempu per dà un putenza offensiva cù i vostri puntelli.
- I vostri malati anu da marchjà cù ogni strada davanti à l'arme, micca a side-to-side. Questa vaghjera di u cadutu veni naturali comu parti di una bella strapata è spende off.
Brisk Running Workouts
Pruvaleghjanu a vostra teknika fastidiosa di caminata com a parte di i vostri travaglii di caminari ogni ghjornu. Quandu u primu mudificà a vostra tecnica, deve avvicinà u vostru tempu da pocu tempu. Accuminciate per assicurà a bona postura di caminari è cammina à un passu simplice per calori per cinque minuti. Allora pudete praticà a vostra tècnica di caminariate durante 10 minuti da prima di ripiglià un passu veloci.
Pudete stabilisce u vostru tempu cù a vostra nova tecnica, aghjuntu 5 minuti per a settimana. Pudete tastà qualchì musculus soreness o splint pain quan cambiassi a vostra tècnica di caminari o mudellu di sapori.
Quandu pudete camminà velozmente per 15 à 30 minuti, pudete utilizà a vostra nova tècnica di caminata veloci per a furmazione fisica è assicurà chì vi ricevi i 150 minuti di moderate-intensità di esercitu cada simana.
Un Verbu da
Pudete reduve i vostri riscosi di salute è custruisce una furmazione bellu camminare. Ùn averete micca troppu di a vostra vitezza, perchè hè a vostra freccia di u core chì determina se u vostru ritimu hè scantificatu bellu per spinta in a zona di esercitu di intensità moderata. Se trova chì ùn pò micca avè a vostra freccia di corazon abbastanza sopra à caminari, pudete bisognu di aghjustà intervalli circulanti o cambià à cuddà o in cicli per entra in a zona dritta.
> Sources:
> Attribuzione Intensità Fisica Fisica. Centri CDC per a Enormece Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Attività fisica è Salute. Centri CDC per a Enormece Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Target Heart Rate è Estimated Maximum Heart Rate. Centri CDC per a Enormece Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.