DASH stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Hè studiatu assai è hè utili per e persone chì deve vede a so pressione sanguina. Ma ancu s'ellu ùn avete micca pressione sera, hè sempri un modu excelente per manghjà una dieta sana.
A furmazione di u DASH prupone assai frutti è vegetale, granu entrali, pesci, avanguardia, legumi è prudutti latte o micca fatali.
Hè ancu permette di cunsumà qualchi frutte è e zicchini. U generale hè bassa in grassu è sodiu.
Ma ogni dieta bisognu di sparà in qualchissia è a dieta DASH torna in pezzi salati, i zucchereri, l'alimenti greasy, i dolci, è i carni rossi o processati.
Nutrijenti Target per a Dieta di DASH
In average, quì hè ciò chì vulete guidà nantu à una basa di ogni ghjornu:
- Fatta Total - 27 per centu di e vostre calori
- Saturatu Fat - 6% di e vostre calori
- Protein - 18% di e vostre calori
- Carbohydrate - 55 percent of your calories
- U culesterulu - 150 miligramma
- Sodiu - 2.300 milligrami (o menu menu sè stà in risicu per, o avete pressione di u sangue)
- Potassiu - 4.700 milligrami
- Calcium - 1.250 milligrammi
- Magnesi - 500 miligrammi
- Fibra - 30 grammi
Ùn hè micca fàciule seguita di tutti l'indutri di nutrienti, ma se seguite questi cunsiglii ogni ghjornu, fate bella:
Cerei: 6 à 8 serviti per ghjornu . I corsi includenu pane, cereale, pasta è arròe.
Una razza hè uguali à una slicita di pane, a 3/4 tazza di cereali in secu, o 1/2 tazza di cereali coperta, rice o pasta. Scegli u granu entralsu cum'è u pane integrale o pasta è u rossu marinu, sempre ch'è pussibule.
Frutta è verdura: 8 à 10 serviti per ghjornu. Eat una varietà varietà veramente fugliale è varietà virde scura.
Una razza hè 2 cups of leafy greens, 1 tazza di frutti è legumi in tagliati o frutti, un pezzu di frutta o un zucca 3/4 tazza. I frescori è cunfruiuti sò e manciari megliu cunsatti sò di solitu massa di sodiu. Ma per i mezcoluschi di u vegetale congelatu chì includenu sauces chì sò in alta è grassa di sodiu.
Lattice: 2 o 3 serviti per ghjornu. Scegli un pruduttu latte à u latte picurinu, ma evitendu u latti à u mondu, a crema, u furmagliu, a mità è a mità, è a crema agrumi standard. Truvate versioni ridimi di grassu di iogurtu, latti è crema agri. Avete bisognu di ritruvà in i più di furmagliu - ùn solu ùn sò solu altru in grassu, ma hè ancu altu in sodiu. Un servitu quì hè 1 tazza di latte o iogurt è solu un coperto cullette di crema agria. Sì ùn avete micca piace, o ùn puderanu micca cunsumighjani, scegge soe, amandule o latti di rossu chì sò furtificati cù calciu, o manghja più legumi foglie foglie foglie.
Carru magliu, poultru è pesciu: menu di sei serviti per ghjornu. Eat fish and seafood, o pollo senza pelle è turcu. Aghje u ritornu à a carne russa, è sceglie solu taglià magre. Tutti i manni sò deve esse servuti senza salsi pesci è si deve furmagliu, oghjeu o steamed. Una razza hè di circa 3 unzi. Pudete ancu avè un ovu per ghjornu.
Nuts, semande è legume: una serve per ghjornu. Nuts è e ziti sò bè per voi, ma sò un pocu altu in grassu, perchè dunque sicuru chì tenite un ochju nantu à tagliu di sirvizziu-circa 1 unza.
I legumi, cum'è a soia, fagioli bianchi, fagioli di marina è di fagioli di rossu pò esse cunsumati un pocu più spessu, è facenu un sustitutu di a prutetta sustinevuli per carni. Bè attentu i fasgi libaranu sò generalmente in alta sodiu. Pudete lavà, ma pudete bisognu di cumprà manciari secchi è impicconu in casa.
Salsi è olii: 2 o 3 serviti per ghjornu. Hè micca sicondu assai: questu includenu marigine, mantra, maisonette è insaccate. Una razza hè solu una culloca o dui.
Dulciuri è zuccaru: un trattu per ghjornu. Ùn bisogna ùn avete bisognu à ùn sguassà interni, ma ùn manghianu più di un trattu pocu per ghjornu. I dolci dolci include dolci, sorbet, gelatina, marmellata, dolci sugariati è cookies minimamente fatte.
Source:
Instituti Naziunali di Salute. U corpu Naziunale, Pulmuniu è Sangue. "Ciò chì sò i Beneficii di u Pianu di u DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.