Se vulete acquistà più veloce, aghjuntu sforzi di intensità alta, cum'è a furmazione di sprint 30-seconde, vi dà risultati impressjonanti. Per quellu chì ùn hà micca tempu per un longu per un exercitu di resistenza steady, ma vole chì l'averebbe ancu un beneficiu cardiovascular innate o più prudente, cunzidenu sprint workouts.
Eppuru chì parechje normi di esèrciti cunsigliate à sittighi minuti di l'esercitu moderatu cù trè volte à settimana, a maiò parte di a gente ùn mancanu l'esercitu per assai razze, inclusi a manca di tempu è mancanza di risultati.
Sè troppu curta in tempu, ma vulemu per migliurà a salute di u core è a ghjustizia generale, sprint workouts puderia esse solu perfetta. Evidenzi dimustrenze chì i curruzzioni di sprint d'alta intensità, di intensità alta, aducate a capacità aerobbica è endurance in circa a mità di u tempu di l'esercitu di endurance tradiziunale.
Ricerca in Sprint Workouts
Sprint training hè diventatu un modu populari di furmà pè l'elite è l'esportatori recreativu perchè oghje. Studienti recenti di sprint training with cyclists amaru più riflissioni cardiovascular in più tempu. In fattu, un studiu truvò chì solu sei sessione di quattru settima settanta sprints (cun quatru minuti di ricuperazione tra sprints) puderanu esse efficace à a migliurà l'assistenza cardiovascular cum'è una ora di l'esercitu aerobbu moderatu à u ghjornu moderatu.
I suggetti in un studiu amaru un crescente un centu percentu di crescita in capacità endurance (da 26 minuti à 51 minuti) versus u gruppu di cuntrollu chì ùn era micca cambiatu.
In un altru studiu da i stessi investigatori, i tematichi hà avvucatu a so prova di prucessu di cronica in quasi 10 percent in e duie settimane.
Simile à Interval Training
Questi brevi corsi di intensu exercitamentu (micca à un cuntrastu di l' intervalu di furmazione ) aducìu la sviluppa musculare è u cumpurtamentu cumparatu à parechji simane di furmazione di resistenza tradiziunale.
I musculi di u gruppu furmatu aghju ammanate ancu un incrementu significativu in a citta sintesi (citrata hè una enzyme chì hè un marcatu di a capacità di u teatru di utilizà l'ossigenu).
Altre salieri anu dimustratu chì issu exercitu curatu di intensità altru i calori più calori ch'è u solitu quantu di exercitu cardio di moderatu.
Aduprà a 30 Stae Sprint Workout
U seguitu sprint d'esercitivu pò esse fattu mentre andava, naticu, cicliste, o quasi qualchi altri attivitati cardiovascular .
- Seguretat . Perchè hè un esercitu d'intensità alta, hè cunsigliu chì cuntene cù u vostru duttore è avvisa a PAR-Q prima di principià un sprint workout.
- Base Fitness . Hè impurtante ancu di ottene una base forte di fitness in l'attività chì sì valenu per sprints. Per fà una basa di fitness, seguite a regula di u 10 percentuale , è aghjunghje u vostru vuluntà di furmazione.
- Muscle Soreness . U ghjennaghju in un prugramma sprint pò esse difficili o pò causà aghjuntu à u ritruvimentu di musculus musculoso s'ellu ùn avete micca fattu assai furmazione da prima di sta furmazione. Ricumandemu à avà da circa à 3 o 4 settimane di base fitness prima di principiu.
- Warm Up . Spènnu di ferite durante un brevemente, intru-intensu split d'esercitamentu hè pussibile si ùn sò micca disposti cun un calore rispetente.
Sprint Workout Step by Step
- Cumu frequenza ? Riparia sprint entrenamentu rutichi trè volte à a sema cù un bellu ripartimentu tra entrenamentu. Per via di l'intensità di sti sperimentazioni, a maiò parte di l'atleti ùn deve micca sprint work più di trè volte à settimana.
- Warm up . Prima di sprints, calentisce bien à un exercitu facili per 5-10 minuti. Fate u stessu sianu esercitu chì cercarà a vostra sprints.
- Sprint . Fate a vostra prima sprint à circa 60% di l'intensità massima. Se sente qualchissia stinzanza musculale o u dolore articular, rinfreschi è seguite calvinificà.
- Recuperate . Recuperate per 2 minuti chì rallinda à un passu còmicu, ma mantene si move. Chistu pò esse un cattivu jog o un caminu, secondu u vostru fitness.
- Sprint . Fate u sprint vicinu à circa 80% di l'intensità massima.
- Recuperate . Recuperate per 2 minuti.
- Sprint . Scaricate u restu di i vostri sprintati à u 100% di l'intensità massima o l'all-out di 30 seconde. Avete bisogna à cunfirmà u massimu per ognuna.
- Recuperate . Recupere per 2 a 4 minuti dopu da ogni sprint per permettà a vostra respirazione è ritenza di u core à freni à u puntu chì possa una conversazione senza sbuffà.
- Repetite . Ripete u sprint / ricerca di rivoluzione 4-8 volte, secondu u vostru livellu è capacità. Per u vostru prima scuola, vi vulete mette in 4 sprints. Hè bella. Pruvate di custruisce à 8.
- Entérate Goal . L'urdinamentu hè di fà questu sessu sei volte in dui simani è da turnà à duie volte in una sema per mantenimentu durante sei à ottu settimani prima di cambià a vostra furmazione.
- Rest and Recovery . Pudite almenu un ghjornu di restu o un altru serviziu faciule entre sprint workouts.
Se ti piaciate i vostri risultati, pudete seguitu più. Ma hè una bona idea per varià a vostra rutina di pocu mesi, è in tuttu l'annu. Stu tipu di entrenamentu hè intensu, è pudete bisognu di piglià un spaziu è duverà some workouts lento per un tempu. Fate liberate di mudificà a rutina chì vulete; vede per voi ciò chì cose da megliu per voi.
A furmazione Sprint offerta una scelta per quelli chì ùn anu micca assai tempu per esercitu, ma ancu, volenu migliurà u so sistema cardiovascular. Mentre chì stu tipu di furmazione hè esigenti è esige un altu livellu di motivazione, pò assicutà à i drammati di dramme in un corpu di tempu.
* Assicuratevi di cuntrollà cù u vostru duttore prima di inizià stu tipu di prugramma.
Sources:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell è Martin J. Gibala. Seis sessions di sprissione intervalu furmazione aumenta u potenziale oxidativu muscularu è a capacità di resistenza cicliche à l'umani. Re Journal of Applied Physiology, u 10 di frivaru di u 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effutimu di Curretta di Sprint Internazionale di Sprint in Musculus Skeletu Umanu U Metabolismu di Carbohydrate Durante l'Esercitiu è Pruvenimentu di Spartimentu. Journal of Applied Physiology, di frivaru 2006.