Post-run hè un gran momentu per stretchì perchè i vostri músculi saranu calori. Queste si stende spese in issi spazii particulari chì spessu si stende strettu è dopu a carrera. Fighjine parte di a vostra rutina post-run per aiutà a vostra flixibilità, cunfortu è u performance.
1 - Stretch imprudent
Stu stretchtu di muszina si senti stuposa, è hè più faciule in u vostru spartimentu chì u stretchamentu. Eccu ciò chì farà:
1. Menti nantu à a spalle cù i vostri zicchini chjusi è a to back straight. Assicuratevi chì a to spinu hè in u pianu è i vostri malati sò u livellu.
2. Aggiugà u to āmellu aghjustatu è mantene a vostra stesa alargata sopra u pianu.
3. Aghjustate prestu u so ghjinochju, culpisce a volta di a to lega cù e mani.
4 Amuzate cù curazione à a to legera versu u vostru mantellu à mantene a to cadenti in u pianu. Mantene durante 20-30 seconde. Ripetite nantu à a manca left.
Sì l'arrughje a to pierita hè troppu difficili, pudete dinò stu stretchu cù un ghjucatu fissatu.
2 - Quad Stretch
Seu quadriceps (cosci davantte) sò musculus potenti chì travaglianu assai quandu hè corrente, perchè hè impurtante chì l'stende. Eccu ciò chì farà:
1. Stand direttamente (ùn pasite in fronte), strucià u pede da a to cravate u so ghjustu sottu à tè, è piglià u to pede da a manu nantu à questu banda.
2. Ti pisci u ligame à u to buttone, sintendu un stracu in u quad.
3. Mantene a to altru legu currettamente è pruvate a mantene i vostri ghjinochjati cumu trà noi.
4. Aziende u stretch per 15 à 30 seconde. Rilegatu è repetite. Puscia e so pezzi è ripete passi nantu à l'altra parte.
3 - Calf Stretch
I vostri morsi di viteddu travagliate assai quandu vi mannanu, perch'elli bisognu di un bonu stretchiu quandu avete fattu. Stu stretch è essenziale per a prevenzione di spline di spline . Eccu ciò chì farà:
1. Poveri tutti dui mani in un muru cù i braccia estensi.
2. Puderaghju à u muru cun una sola pranza curretta è l'altra cima rimette à u to ghjinochju in diretta è di pede in fronte.
3. Mantene u mantellu di u to pettu traspurtitu in quellu chianu.
4. Sentite a striscia in u vientu di quella sia, è dura entre 30 à 60 seconde.
5. Ripetizione cù u pede oposito.
4 - Lunge stretch
Questu hè un grandu stretchamentu per i musculi in i musculi di u curu , chì u travagliu dura di ghjunghje l'ote fora in corruzzione. Eccu ciò chì farà:
1. Scuperta in una puszione.
2. Mantene e to puntedni avanti è u to upper torso recta. A vostra patchata hè devessu drittu.
3. Paghutà pressu cù e mani è allargheghje l'imaghjine avanti finu à sente un stesu da a fronte di u to hip è a cima di a còscia (di a to).
4. Aiacqui 30-60 seconde, da cambià pariti.
5 - IT Stretch
Un spaziu cumuni di strutura pè assai corridori hè a banda iliotibial (ITB ), una banda tendinosa è fasciale chì accumincia à u caderu è si piglia à u to ghjinochju. Questu staghje stretch banda IT pò aiutà aghjustà a vostra banda IT e reduce u risicu di u sindromu di banda IT. Eccu cumu per fà:
1. Mentre era in una pusizioni ghjustu, crucifiche u to pettu rightu da a vostra manca.
2. Ligate un'antra forti è à u spicu sinu à sente un straccu nantu à l'esternu di a to legenda.
3. Aghjunghjene a to manu diritta nantu à a testa, è allargate à u spicu.
4. Suspesate per 30 sicondi è repite cù a to pierita left.
6 - Butterfly Stretch
Sta striscia di inguernu, cunnisciutu com'è u strettu di farfalla, si stendi a crosta di l'internu è a groin.
1. Sitichi in terra. Fasce i vostri ghjinochji è raghjuntate u fondu di i vostri pedi, perchè i vostri ghjinochji sò signalati à i lati.
2. Aghjustate e mani nantu à i vostri pedi è pagà u so tufu versu u vostru corpu finu à quandu puderebbe fà cunse.
3. Piglia e pianu pianu pianu pianu è presse i vostri ghjinochji in terra. Avete bisogna un stretchu luminu in i vostri cosce.
4. Si u stretchu si trova assai faciule, impetu maghju in più per avè tuccatu u nasu in terra. Ma avè cura ùn esse di soprappiti.
5. Stay in questa position per 30 à 60 seconde. Assicuratevi di micca repsentate durante u stretch.
6. A pocu pocu torna à a pusizione iniziale è ritendu i passi più tempu.
7 - Hip u spalle vicino
Stu stretchtu hè grande per i vostri maletti è bassa. Eccu ciò chì farà:
1. Posa à u pianu cù i vostri pierri direttamente davanti à voi.
2. Pesa a perna ghjusta è cruccia nantu à a perna, chì deve esse currettamente.
3. Tirti a to lega in u to pettu è torci u zuccu di u vostru corpu per vede nantu à u spallezza ghjusta.
4. Mantene durante 15 à 30 seconde.
5. Pudite cambià e repite a sequenza.
8 - Arms and Abs Stretch
Questa trasfigurazione hè perfetta per estirar i vostri braccia è i cravatta, o ccu abdominali. Eccu ciò chì farà:
1. Stand cù i vostri pezi u largu di sdegnu.
2. Stretch your arms above your head, dropping your hanks away from your ears.
3. Pacciate torna quantu puderete senza fà daverà a vostra volta.
4. Demu à turnà à novu è imberate à u sinistru è da a direcia, per stretchjà i to lati.
9 - Triteps Stretch
Pudete a vostra corpu superiore quandu chjinu, perchè hè impurtante per strincà i vostri braccia quandu avete finita a to run. Eccu cumu per strincà u to triceps, i musculus in u spinu di u to upper bra:
1. Purtate unu di i vostri coddi in u vostru corpu, in u so spallezzu oppostu.
2. Aduprate a vostra altra banda per portà u codice più vicinu à a spalla.
3. Manteva per 15 a 30 seconde, da cambià da i lati.