Una pista hè a scelta perfetta per qualchì entrenamentu veloce. Adding track workouts à a vostra furmazione di furmazione ùn pò micca solu spurtà a vostra vitezza, pò dinò a vostra regina. Add some of these fun workouts and you're sure to see improvements in your race times. Se ùn avete mai avutu micca un kinde di furmazioni di veloce, assicuratevi di leghjite queste règuli per furmazione di veloce .
1 - Push the Straightaways
Cume facenu : Questu hè un attu di preghjudiziu maiò per quelli chì sò novi per seguità i travaglii. Hè sempru: Dopu un pozzu di volte à un ritimu simplici per calentaiu, cumincià à cresce u ritimu nantu à e rùbres di u percorsu (cunnisciutu cum'è a straightaway) è da ricuperà (à un ritmu simplice) nantu à e volta. Sè vo site in furmazione per una razza spicciera, cum'è un 5K, pudete fà a vostra cursa di pace nantu à e so strada. Accuminciassi cù quattru volte è aghjunghje un novu lapinu à settimana finu à u vostru travagliu u vostru modu à 10 volte.
2 - Ladder Workout
Cumu fà una furmazione di scala: Stu pianu di percorsu pò aiutà à custruisce a vostra vitezza, confidenza è endurance, ùn importa ciò chì hè a furmazione di corsa. Se ùn erate micca sicuru chì u vostru 5K (3.1 miles) razza hè u ritimu, utilice una calculadora di stima pianu calculate per stima. L'iniziatura cose accurdate cù una secunna, mentre que corelli avanzati puderanu esse ripetuta a securità quandu anu travagliatu da ellu.
Warm up: 5 minutes - walk / slow jog
Intervalu di u travagliu: 400 m (1 volta) à 5K pace razza
Resto Interval: Recuperate (ritmu simplice) 400m
Intervalu di u travagliu: 800 m (2 volte) à 5K pace razza
Resto Interval: Recuperate (ritmu simplice) 400m
Intervalu di u travagliu: 1200 m (3 volte) à 5K pace razza
Resto Interval: Recuperate (ritmu simplice) 400m
Intervalu di u travagliu: 1600 m (4 volte) à 5K pace razza
Resto Interval: Recuperate (ritmu simplice) 400m
Cool down: 5 minuti pianu pianu
3 - Pruva di Mile
Cume facenu un testu di milla: Fate una mità timida in una pista hè una grande manera di evaluà a vostra fitness è dà un altru mètudu per travaglià. Executà una milla (4 volte) à a vostra prima velocità è assicuratevi di ferà una nota di questu. Utilizare stu tempu com'è puntu di cunfirmà per pruvà tutte contra ogni mese.
Vede ancu: Tips per running a Faster Mile
4 - Ti pisciolu
Cumu fessi a pattu: Cumencia cù quattru intervalli di 400 metri à u vostru 10K ritimu, cù 400 metri récurité (à ritimu simplu) in trà. Quandu avete finitu quellu, fate ottu ripeti di 200 metri à 5K ritmu, cù 200 metri récurisation (ritmu simplu) in trà. Pruvate à spressa propriu in l'intervallusamenti duru, cum'è s'è vo site in a vostra pace finale in a finale.
Vede ancu: Cumu avè un corpu Stronger Race
5 - Mile Ripetite
Cume facenu ripetiri mille: Mile ripeti sò unu di i migliori di rapidità di viaghjà chì pudete fà per migliurà i vostri cavalli è custruisce a vostra crescita in esse. Eccu un praticamentu chì pudete fà un ghjornu à settimana:
1. Principiu cù 2 rimuli ricetta (1 milla = 4 volte) in a prima sessione. Correghjenu ogni mità à u vostru 10K o medio ritimu di maratona.
2. Recupere (à un ritmu simplice) per una mità milla (2 volte di a pista) trà e ripetiri. Assicuratevi chì a vostra respirazione è a freccia di u core anu recuperatu prima di cumincià a to regressione dopu.
3. Aghjunghje un altru milla ripetite a simana dopu. Pruvate di mantene stu stessu passu (10-15 segundoso più veloce da u vostru ritimu realisticu maratoni pace) per ognuna.
4. Sè vo site un corridore avanzatu, pruvate à travaglià u vostru modu finu à 6 ripeti. Curati intermedi pò vulemu firmà à 4 o 5 ripetiri.
Vede ancu: Eteratori di 30 minuti Running Workouts