Nutrition Highlights (per sirviziu)
Calorie - 303
Fat - 6g
Carbs - 46g
Proteina - 19 g
Ogni annuariu 45 min
Prep 15 min , coccia 30 min
Serviti 4 (1 1/2 tazzi culu)
Eccu un vintu veggiu è suppli di prutetta per una sera bona ghjurnata. Arricchate per spice up e vostre vegetale di razzii preferiti è u puddaru combo in questu stufa maroccana spiced! U stufatu hè chinu di dolce noti da u pezzu, canaglia è dolce patate è nutizie savurosu da u curcinu, cumin, ligumi, tomcelli è polluli, ingredienti chì furniscenu l'antioxidanti di cumbèze, fibbra digestiva è una bona a dosa di vitamini è minerali.
Ingredients
- 1 tablespoon olive oil
- 12 uncesi senza bonite, pezzi di pelle di pezzu senza pelle, tagliate in pezzi di 1 inch
- 1 cipolla dura medie
- 2 culori d'aghula mediani
- 1 tazzu di curriedu
- 1 cucù suvitatu terra cumin
- ½ cuisson di cinnamonu in terrazza
- 7 zuppi di tagliati di razzi di razza mista (patate, zucca, foglia, u / o parsnips)
- 2 cups low sodiu chicken broth
- ¼ tassa pasci, secchi cranberries, o ciliegie
- 1 tazza di tomates diced (conserve o fresche)
Preparazione
1. Calami l'oliu in un grande pote nantu à u focu altu medium.
2. Spruvà u puddastru cù salitu è pimentu. Aghjustate à u pezzu è salpete finu à a luz à oru, ma micca coccu, à circa 2 minuti. Trasfirittà à un pianu è fassi risultati.
3. Aggieghjanu a cipolla à u pignolu è rutti à salottu finu à principià per pardalu, circa 4 minuti. Aggiuncinu l'àgghia è saute 1 minutu più.
4. Aggiunce u curcatu, cuminu è cinnamone è agite durante 30 seconde.
Aghjunghjite in i razzii di legumi, u brou è i pappu.
5. Cubra è cocchi a fuce da circa 20 à 25 minuti, finu à chì i vegetali sò stati cocciati è disposti. Aggiuncenu calzola o un splash d'acqua, un quartu di tazza à un momentu, se un stufatu più finitu hè dumandatu.
6. Aghjustate u pumadoru è u pollulu è fremenda un altru durante 7 à 10 minuti, o finu à chì u puddastore hè culuratu.
Ingredient Variations and Substitutionions
E razzii crudi sottumessi è aghjunghje i patate dolce , foglie, zucca, zucca, rutabagi, ginger, cipolla è agliu, solu per uni pochi. Quandu sceglienu i razzii di vintu di cumprisa in u to puddu, tenendu cuntu chì sò offerte diversi nutrienti. A patata dolce sò più in Vitamina A è calori chì femine è nuzzelli, ma cuntenenu menu Vitamina C. Da queste trè vintiddi strati, i parsnips cuntenenu a più alte di fibra è potasio . Sceglite i vostri piacevuli, ma ancu ricordate chì a varietà hè chjaru, perchè inclùbinu tante parechji virde di e raghji cum'è voi!
Fate stu platicu vegetariano cù 3 tazzi di cici di cibo inveci di vignaghjoli è di vintori invece di vignaghjoli. A mezza tazza di cici di cicùrichi cuntene quasi 7 grammi di prutezione cumparata à 32 grammi di fiori in 4 uncesi di u pollu. Sì vegetariana, vi assicurà chì a vostra proteina in altrò di u ghjornu da l'alimentariu cum'è u iogurtu grecu, frutte, e sementi.
Pudete ancu fà a vostra stete vegetale cù un calenzino di acqua è aghjunghjendu i vostri cilesti. Pruvate a cipolla, l'agliu, u taglioli, u timore, a foglie è u chile secondu.
Cunsiglii è serviziu
Servite u stufatu nantu à u rossu o cuscuz. A mantenenu in mente chì l'arrò rinzu pò piglià 45 minuti per fuglià, cusì principià à curà mentri fècenu stufa. Cuscogliu in altre parte pò cocilu in 5 à 10 minuti.
Pudete ancu parà u stufatu cù una insalata verde per una sparata di nutrienti extra! Toss media tazza di kale cun media tazza di spinach, imbulighjate in una colazione di l'oliu d'oliu virgilio extra, un sprimeo di u zucchero di limonu di pocu, è uni pochi molisse di pimenti freschi è piacè.