Workouts per a Natale in Sicilia

Reach Your Peak Running Performance

Sè chì si trovanu novu à a crescuta o chì un correnti veteranu chì torna per una nova staghjone, avete bisognu di mette in u travagliu per esse prestu prestu. Curati distanza anu da cresce a forza è a durabilità, è ancu travagliu nantu à preparazione mentale è strategie di corsa. Per ghjunghje à u vostru puderamentu di corruzzione in u travagliu cross country, seguitate i cunsiglii è i travaglii.

Cumincià cù Base-Edificiu

Cum'è averei cunnisciuti cunghju nantu à i crescenti, ùn ci hè micca cramming quand'ellu venga a preparazione per a razzi crossings. I Corsi di crescusiani si deve prima a furmazione per a so tempesta parechji settimani prima di inizià. Certi crescere i crescere i cumandenti cume (o toccu à l'altri sporti) annata per stà in furmazione per a stagione cross country.

Accogliu a vostra furmazione cursu trà 2 è 4 mille à trè o quattru ghjorni à simana. Duranti a custruzione di base, fate u vostru corre à un ritmu sensu di cunversazione . Qualchì schernata run hè bonu, ma hè megliu corse fora, in particulari nantu à i camini di terra, riti è altre superfici chì sò simile à u tipu attraversu u percorsu. U vostru corpu cumincià à adattà à currià nantu à issi chjusi. Inoltre, i lochi circunnefizii sò stati in ogni modu di cresce climatichi, calda, friddi, etc., dunque vi aiutà à furmà in l'elementi è cumincià à preparalli mentale per i vostri razzi.

Treni cù u vostru squadra

Sempre chì sia pussibule, fate u vostru travagliu cross country cù i vostri cumpagnie. Curreghja cù l'altri aiutanu à seguita motivatu à mantene a curretta è di fà per piglià cun forza più forte duranti i vostri entrenamentu. Se ùn pudete entrenallu cù a vostra squadra di travagliu durante l'estiu, cercate un gruppu di corrente locale chì pò esse coperto.

Aumente u vostru Massiliu è aghjurnà Velocidade di travagliu

Quandu avete fattu circa trè simani di basati nantu à a furmazione, pudete cresce a distanza giunta generale di u 10 percentuale è fughje i vostri ghjorni di furmazione da quattru à cinque. Per a vostra carrera più longa di a settimana, a maiò parte curretta ùn deve esse più à 6 o 7 millas. Qualchi avanzati avanzati pò spuntanu di 10 chilometri à un momentu in furmazione, ma a più parte di veramente ùn deve micca bisognu più di questu.

À questu puntu, hè ancu salute per aghjunghje un certu rapidu di travagliu è di a furmazione nantu à un o dui ghjorni à a simana (micca fà micca rapidità di travaglià dui ghjorni in fila). Sè vo site novu à u travagliu di veloce, verificate questi cunsiglii per inizià , perchè ùn avete micca ferite. Eccu alcuni prestiti di rapidità per pruvà:

1. Scala entrenamentu

L'asciuvamento di scalda sò una forma divertida di ripiglià u ritmu. Avete travagliatu u viaghju (u tempu) "scala" cù i vostri intervalli è da volta à novu. Pudete fà stu furmagliu nantu à un ardore, strade, pista o rute.

Cumu faciu: Comenza cù un warm-up di 10 minuti in u pianu di piacè. Allora pigliate à un passendu appena crescita di 5K ritmu per un minutu, seguitu da un minutu di rinforzu jog. U restu di a scala vi piace cusì:

2. Interval workouts

Interval workouts sò un modu immensu per creà veloce, endurance, forza, è aghjunghje i vostri ghjente chì utilizate à una fattura più veloce. Anu aiutà ancu aiutu à aghjunghje i vostri cumpetizione è di cuncipitalità.

A chjave cù l'intrattenimentu di l'interventi hè di esse ubligatoriu, sia cù u vostru travagliu è l'intervalu di ricuperazione.

Per esempiu, ùn vulete micca parte principià forte cù u vostru primu paru di intervalli è fendu lentore assai per i tardi o necessite assai più di ritruvamentu. S'ellu hè perchè, significa chì avete curatu l'intervalli di u travagliu troppu duru.

Intervallosi curtte: Questu intervallu di l'intervallu hè una diversione per fà fora, seasi nantu à una pista o strada, ma pò ancu esse fatte nantu à una cinta treadmill. Per i vostri intervalli di ricuperazione, andate à un ritmu simplice, chì significhe un jogging lento o camminate:

Attemprati finale di kick: Comenza cù dui intervalli di 800 metri à u vostru 5K ritimu, cù 400 metri di recuperazione (à ritimu simplu) in trà. Una volta chì finite questu, fate quattru 400 ripetì à 5K ritmu, cù 400 metri riluperazione (ritmu simplu) in trà. Pruvate per spedinu sè stessu duranti i intervalli rigulari, cum'è s'è vo site in u vostru patefinitu finale è pruvate à sbattà un avversu à a linea.

3. Fartleks

Fartleks , chì sò regule in u quale si apprezzanu trà e segmenti veloci è jogging lento, sò un modu divertiticu à fà i cumbugliu, in particulari pà a preghjunazione perchè ùn sò micca strutturati è i vostri intervalli di u restitu di travagliu pò esse basatu nantu à cumu si senti. Fartleks sò un grandi furmazione per i corelli crosso, perchè insignàvanu cumu sburdà duranti una razza o battè per un avversu chì prova di falla un muvimentu nantu à tè.

Cumu faciu : Per fà un entrenamentu fartlek, cumincianu cù 5 o 10 minuti di cursu faciule, è coglie u passu è sburdà per circa 20 o seculi e dopu, perchè annantu à u stessu quantità di tempu finu à a parti recuperata, novu.

Questa velocità pudete esse di 100 à 400 metri, o più longu. Pudete ancu basatu à u tempu o utilizate marcelli cum'è l'arburu o persone telefunale. I vostri intervalli pò esse nantu à strada pianosa o chilata. U vostru passu per i vostri segmenti veloci pò esse à a rapidità o à u vostru 5K ritimu.

Fartlek ponu esse divertitu per fà cum'è un gruppu, cum'è ogni persone cambienu torneranu u prossimu fito o un intervallu di tempu. U capimacher puderà esse ellu si vulete dì à u gruppu a so scelta di l'intervalu o simu sorpresa.

4. Pruvenza Corsa

I razzi lucali di e carrezioni 5K durante l'estiu pò aiutà à stà sicuru è offre un cambià di ritmu da u vostru schedariu di furmazione regulare. Mentre chì i corridori cross-country ùn devenu micca fà una strada di 5K per ogni u weekend, hè bella per fà un paru d'elli nantu à u cursu di l'estiu.

Cumu fà: sè ùn avete mai fattu una razza 5K prima, fate cunsiglii di ciò ch'è aspetta . Una volta avete una razza o duie sottu à u vostru cinturione è avete una idea di u vostru tempu in corruzzione 5K, travaglià annantu un pianu di razza pianu antru, perchè culeva una razza intelligente è razza à u vostru pudore sanu. Fannu certi praticati e razzi 5K vi aiutau a mantene a so cumpetizione di crescita e di daveru un bonu indicazione di a vostra fatta in generale per questu puntu. Pudete cuntrollà a to tenda in corruzzione lucali o sguardi nantu à siti cumu active.com per truvà e razzi di strata in a vostra zona.

Improveve u vostru Running With Hill Training

Unu di i migliori modi per u percorsu di uccisu pò megliurà a so forza, a velocità è a fiducia hè di i currenti. A maiò parte di i percorsi di cursa sò qualchi sforzu, cusì chì ghjucanu chjassi in furmazione aghjunghje ancu aiutu à schone di i vostri cumpetenti di crescita.

Pudete puru incollà e quaghjone in i vostri viaghji cunfinate fà, ma ancu puderebbe fà medizzioni specificati in u locu per una furmazione veloce à settimana. Eccu alcuni certi dilune di elegite da:

1. Push the Downhill Workout

A sviluppu mallumusu hè una sughjetti critica per i corridori interni, cum'è a ciumara hè spessu chì i corretivi ripigliananu u tempu è facenu un grande, muvimentu strategicu. Questu entrenamentu offre l'uppurtunità di praticà a crescente per un forte impegnu.

Cumu pudete fà: cumencia cun un prugramma faciule di 10 minuti. Sceglite un corta culletta cun un gradiente mediu. Corre à un pianu di pianu à u cullettivu. Allora piglià u cessione, chì ghjunta à u vostru sforzu di 5K. Invece chì l'avete assicutatu, avete da esse sicurizate chì sughjate in cuntrollu è ùn avete micca a diventenza. I vostri poni d'esse sbarcatu sottu i vostri ciri, micca davanti à voi. Recuperate per cuddà o cuddling à u colline. Do 6 to 10 repeats.

2. Munteci ripetende cù Push-Ups

Questu entrenamentu di a muntagna hè eccellenti per rinfurzà è a climatizazione, cumu si cumprà muntagnera di cursa è push-ups.

Cumu pudete fà: cumencia cun un cale caliente di 10 minuti. Truvate una muntagna quì à circa 50-75 metri d'altitudina è corse à circa 80 à 85 per centu un sforzu. Ùn ci vole micca sprinting up the hill, ma puderete sfida à sè stessu. À a cima di u muntagne, do 10 push-ups. Allora, camminare mighente. Repetite questa sezione (cumpresi i pushups) sei volte. Ogni annu, pudete aghjunghje un altru colmenu finu à truvà 10 ricetti. Sè vo site sensu ambiziosu, pudete ancu crescenu u nùmeru di push-ups.

3. Crested the Hill Repeats

Questi rifari in muntagna pò aiutà à preparà per i ritimi di passu chì vi tenite quandu si anderanu muntagne durante una cursa in u cross. Dopu cunfittendu un muntagna, invece di vultà in daretu, è per andà in daretu, seguite per un pocu pezzu à u stessu nivulu di sforzu (quandu avete durante a vostra razza).

Cumu fà: truvà una muntagna chì si sfondate per un pocu quandu avete da reachu a cima. Run à u vostru sforzu 5K da u fondu. Quandu si vultò u cima di u muntagnolu, cuntinueghja aduprendu à u listessu aghjuntu è observe quantu a vostra veloce riticca. Correghju per un minutu più in questu sforzu, è vultate è si palesanu a prossima. Accumincianu cù 4 ricette è aghjunghje un altru culopulu à settimana finu à ottene sette ripeti.

Un Verbu da

Sè avete un novu à scorri à u cross country, una di e cose più impurtanti pudete fà esse un bonu paru di cuddaru chì sò adattati per u vostru tipu di piu di piu. Detena da u vostru magazinu impunite localmente per i raccordji è ghjunti run running shoes here