Una Visione di Nutritioni Spurtivi
L'alimentu spurtivu hè un tema di cambiante constantu è hà cresciutu cumu un campu dinamicu di studiu chinu. Ricerze cuntinua à cunsiglià i guidenzi nutrizionale melloratu è sustegnu per l'adulti attivi è l'atleti competitivi. A scienza ricunniscianu a nutrimenta è energia in energia in quantu "a cresia di a dieta di l'atleta".
Qual è Nutritioni Spurtivi?
L'alimentazione di u sport hè a fundamentu di u successu athletic. Hè un pianu nutrittivo bellu prugettu chì permette l'adulte è l'atleti attivate per fà u so megliu.
Suministra u tipu di alimentariu ghjustu, l'energia, i nutrienti è i fluidi à mantene o corpu ben hydrate è funziona à u livellu piccu. L'alimentazione di u sport hè unicu per ogni persona è hè stata prutetta cù l'ugettivi. A dieta di nutrimentu sportale pò varià di ghjornu à ghjornu, secondu a dumande energetica specifica.
Nutrition Nutrition Sp: Macronutrienti
L'energia necessaria per a vita è l'attività fìsica venenu da l'alimentariu chì manghjarè è di u fluidu.
Macronutrienti in i gruppi di nutizie chì seguenu furnisce l'energia essenziale à a funzione corpu ottimali:
- I carattrabrati sò o semprici o cumplicati, è l'energetica più impurtante di u corpu umanu. I caratti semprici include azucarati chì si sò naturali in com'è fruttu, ligumi è latti. U pane integrale, patate, a maiò vegetale è l'avena sò esempi di carbs sani e cumplessi. U vostru sistema di u sistema digestivu discu porta carbuidrati in glucose o zùccheru in sangue chì nutra energia à i vostri cèl·loli, tessuti è organi.
- I Proteini sò fatta di una catena di aminòcids è sò indispensabili per ogni cèl·lula di u corpu umanu. Protein si pò esse cumpletu o micca cumplettu. A pruduzzioni cumpletu tutale tutti i aminicàlichi necessarii da u corpu, è includenu furmagliu animali, cum'è carne, pisci, poultru è latti. I fonti di fonti di ricerca (in tutte e proteini base in a pianta) spessu ùn mancanu un o più di l'aminòculi essenziale. Aminatiali essenzali ùn ponu micca esse fatte da u corpu è devenu esse furnitu da l'alimentariu. A prufette hè un rolu impurtante in a ricuperazione di musculu è di creazione.
- I grasi pò esse saturati o insatuati, è ghjucanu un rolu vitalu in u corpu umanu. I sodium insatuatu sò cunsiderate sani è sò venenu da e fontinali com'è l'oliu d'oliva è a castagna. I catati saturati sò truvati in i prudutti d'animali, cum'è e carni vermili è u latti di grassu altri, chì sò indicati per annulà u risicu di malatia. I fisi salutati furnenu energia, aiuta cù u sviluppu di corpu, prutegge i nostri organi è mantene a membrane cellula.
L'Esiste di Nutrimentu Sports
L'Adulti Attivatori è l'atleti cundizzioni si usanu à nutrimentu sportiu per aiutà à ottene i so scopi. Esempii di miri individuali puderanu cumprendi à guadagnà massa magra, megliu a cumulazione di u corpu, o furmendu a splutazioni athletic. Questa situazione specifiche sporti precisa diversificazioni programmi nutrizionale. Ricerchi di ricerca sò indicatu u tipu di alimentariu ghjustu, ingesta caloria, u tempu di nutrizi, i fluidi, è a supplementazione sò essenziale è specifiche à ogni individuu. I seguenti sò parechje stati di furmazione è u sport cù a cumpetizione chì avianu da nutrimentu sportiu:
Eating for Exercise / Attrazione Attalia
I prublemi di furmazione necessitanu una dieta di prugramma cù l'adulti attivi è l'atleti kompetittiva. A ricerca mostra un pianu nutrittivo equilibratu d'inclusi calori boni è calori macronutenti à ottimisà u praticamentu atletico . U corpu usarà carbuidrati o grassani cum'è a principal fonte d'energia, secondu l'intensità d'esercitu è a durazione. Inadurabilità ingesta calurica pò impedisce a furmazione athletic è u performance.
L'urtimu attuali esercitanu trè à quattru volte di tempu pò in norme cunigenzi nutrizziali in una dieta sana sana. Moderato à l'atleti d'elite chì facenu un intensu formazione cinque a sei volte annu necessitaranu più nutrienti à sustegnu e dumande energeticu. Per esempiu, è sicondu a ricerca, u gastru energeticu per i ciclisti estremi competing in u Tour de France hè di circa 12.000 calori per ghjornu. El
- I carbohidrati sò a principal fonte di u fuel à un attore adultu o kompetittivu. Li guideri ginirali per l'ingesitivu di caratteru sò basati nantu à u grandu di corpu è e caratteristiche di furmazione. I cattivi di carbuidrati in una dieta di ogni ghjornu pò andà di u 45 à u 65 per centu di l'ingestinamentu alimentariu cumu secondu a prublemi fisichi.
- I Protei sò rispunsevuli per u crescite musculale è a ripertazione in l'attuali adulti o atleta. Quantità bè di proteinsu per aiutu ind'u mantene un saccu di u nitrogenu pusitivu in u corpu, chì hè vitale per u tessulu musculu. E prublemi di prutezione pò varià significativamente from from .8g à 2g per kilogram di pesu di corpu per ghjornu.
- I catanelli aiutanu à mantene l'equilibriu energetichi, regulanu l'hormone, è rinuveranu u tissuti musculari. Omega-3 è omega-6 sò àciti grassi essenziale chì sò particularmente impurtante di una dieta di nutrimentu sportiu. Ricerca i ricuperazione cunsigliu un atleta cunsuma pocu da u 30 percentuale di u so ingrossu caloria di u calore di u sumu grassu.
Eating for Endurance
Programmi di Endurance sò definiti cum'è una à trè ore per ghjornu di u exercitu di moderatu à intensità. A ingesta d'alta energia in a forma di carbuidrati hè essenziale. Sicondu a ricerca, cunsuma di cunsumu di caratteri di carattata d'atleti di resistenza dista da 6g à 10g per kilogramu di pisu di u ghjornu. U grassu hè una fonti seconda d'energia utilizada duranti sessi di furmazione durata.
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6 Reazzioni Perchè Ti Vogliu Tense Beato d'acqua
Atleti di Endurance sò più in rischi per a desidratazioni. Substituisce i fluidi è l'elettroliti persu cù a sudara sò necessarii per u rendiment peak.
Eatte per a Forza
Programmi di furmazione di resistenza sò studienti per a pocu stemma di a forza di u musculus. A furmazione di forza hè travagliu d'alta intensità. Hè dumandatu abbastanza quantità di tutti i macronuttuuri per u sviluppu muscular . A pruduzzioni di prutezzione hè particulare vitale per aduprà è mantene a massa magica da corpu. A ricerca voli chì i bisogni di a proteina pò varià da l'1,2g à 3,1g per kilogram di pesu di corpu per ghjornu.
Eating for Competition
A preparazione per un sportu cumpetittivu pò varià in i duminii di nutrimentu sportiu. Per esempiu, l'atleti di forza facendu per aghjustà a massa magica è di corpu di u so sport. Endurance aghjusta u focu in pezzu di rettitùpulu / grassu per a funzione cima di u corpu durante u so avvenimentu. Ogni scopu ecunomicu hà definitu a stratzia di nutrimentu sportiu. A pianificazione di u pre-post-workout meal hè unicu per ogni atleta è indispensèvule per un rendimentu ottimali.
Hydration and Sports Performance
L'idratazione adequata è l'elettroliti sò indispensabili per a salute è u rendiment athletic. Tutti perdenu l'acqua in tuttu u ghjornu, ma l'adulti è l'atleti attempu perde u corpu di l'acqua (è una quantità impurtante di sodium) sudatu durante i travaglii intensi.
A deshidratazione hè u prucessu di perde u corpu di l'acqua, è i difetti di fluidi superi più di 2 per centu di u pesu di corpu pò cumplicà cumportamentu athletic è funzione cognitiva. L'atleti sò cunsigliate per utilizà stratègies di rimpiazzamentu fluidu com a parte di a so nutrimentu sportiva per mantèvule u funzione corpu ottimali. A rehidratazioni cù l'acqua è e sports drinks chì sò sodiu sò spessu cunsumati secondu l'attore è u sportiu. A mancanza di idratazione suffinenti per i atleti ponu cundurà à a seguente:
- Hypohydration (deshidratation)
- Ipovolemia (diminuite plasma / volumen sanguinicu)
- Hyponatremia (livelli di sodiu in sangue di sangue / intruduzione acqua)
Supplements in Sports Nutrition
I supplimenti sporti è l'alimentari sò i prudutti regulati in mercati per sviluppà u rendiment athlisticu. Sicondu l' Academia di Sport Medicine , "l'usu eticu di supplementi sporti sò una scelta persunale è ferma cuntruversa". Ci sò parechji cumplicati supportati da a ricerca clinica. L' Istitutu Australiali di Sportu hà datu un guidanu generale nantu à i suplementi di performance di sport è i culazioni cumu a significazione di l'evidenza scientifica:
- Cummeria sportiva : sportivi, bars, gels, supplimenti elettroliti, supplienze di prutezione, suppleti di corsi di u liquid
- Supplements medichi: ferru, calcium, vitamin D, multi-vitamina / minerale, omega-3 fatty acids
- Rendimenti sucietà: creatina, cafeina, bicarbonate di sodium , beta-alanine, nitrate
Nutritioni Spurtivi per e Prupone è Ambulanza Spiciale
A nutrimenta di u sportttendu un largu scantu di necessità per i atleti. Certi pupulazioni è ambiancei necessitanu guidari supplementari è infurmazione per rinforzià a performance athletic.
- Atleta vegetariana: Una dieta vegetariana dispunivita assai intakesi di i proteini vegetali, frutti, ligumi, granuli sani è nuts. Pò esse nutricionamenti apprupriatu, ma ùn esisti pruvidenza pruvucanti nantu à u vegetarianismu longu è u rendiment athletic . Evaluzioni dietetichi sò cunsigliati per evità e carenzii è per assicurà e nutrienti adatti per appoggiu e dumande athletic.
- Altitudine alta: A furmazione especializazione è a nutrizione sò obligatorii per l' atleti in furmazione in altitudina alta . A crescente di i caghii di u sangue di u sangue pè aduprà più oxigenu hè essenziale. L'alimentu riccu di ferru sò un cumpunente impurtante per l'atleta. A risuruzzu risultatu di malatia hè indicatu cun una esposizione altima cronica altitudina. Alimentarii d'alta in antioxidanti è di prutezione sò indispensèvuli. E cumpurtamentu di i fluidi varianu per l'atleta, è l'urdinamentu serà monitoratu indipindente.
- Ambulatorii: L'atleti chì caghjunanu in cundimi cundizzioni sò in più rischiu di cagiunamentu di cacciadore. A malatia di calore pò avè incù complicazioni salutati adversi. L'equilibriu fluidu è elettrolitiche hè crucial per l'atleti. E stratificazioni di i hydrazzioni sò obligatoriati di mantene a perspettiva massima mentre esercitanu à u calore.
- Ambiu bellu: I prublemi primariu per l' atleti chì fegate in u friddu sò l'idratazione adequata è a temperatura di u corpu. L'atleti livanti sò in più risichi di l'ipotermia. Modifiche l'ingesimu calori è carbuidrati sò impurtanti per stu atleta. L'alimentu adattatu è i fluidi chì sopr'à i tempori friddi promettenu l'ufficiu athletic ottimu.
Temi Speziale in Nutritioni Spurtivi
E disordini d'alimentazione in l'atleti ùn sò micca spite. Molti atleti sò necessarisi à mantene u corpu magre è u pienu di corpu, è exhibenu un sviluppu muscular. A prissione competitiva crònica pò creà stress psicologicu è fisicu di l'atleta chì guverna à i prublemi di alimentazione. Sì cunsiglii adatti, effetti effetti negativu di a salute pò esse sviluppà eventuale. U disordine di e malattimu più cumuni trà l'atleti pò include:
- Anorexia nerviosa
- Bulimia
- Tricheru di l'esercitu cumulmiu
- Orthorexia
Ovveramente, e bisogni nutritivi di questi individueli sò assai diffirenzii di quellu di altri attivi adulti o atleti. Unu chì qualchissia cun un disorderi di e nutrimentu hè cunsideratu bè torna, l'enfasi primaria devini esse trattatu è gestione u disordine alimentariu, è cunsumendu a nutrizione necessaria per assicurà è mantene a bona salute, in quantu a splutazioni athletic.
I Miccanutrienti sò una preoccuperia per l'adulte attivi è l'atleti. L'Esercitu accentu a funzione importantu di u corpu induve i micronutrienti sò dumandati. Inoltre, l'atleti spessu restle di calori è certi gruppi di nutizie, chì potenzalmentu purtanu a mancanza di micronutrienti essenziali. Ricerche indica chì e mancanza di mancanza micronutrienti più cumuni sò:
- I difiscazione di ferru: pò dà annunziate a funzione musculare è cumprisisce u rendiment athletic
- A deficiencia di vitamina D: pò esse riduce in a forza di l'osteria diminuite è a funzione metabolica murali reducida
- Calcium deficiency: pò imparà a riparazione di tissuti di u sangue, diminuite regulamentu di a cuntrazzioni musculale, è ridereducere a conduction nervu
Role di un Dietista di l'Esèrcitu
L'atleti è i vitturi attivi anu cercatu a guidazione di i prufessori di sport per valurizà u so atleti. I dietitii di u sportiu sò sempri più allughjenu à sviluppà nutrtticate è i prugrammi fluidi preparanu à l'atleti individuali o gruppi. Una credenita unica hè statu creatu per i prufessiunali di nutrimentu sportiu: Specializato Certificatu di Cunsigliu in Dietetica di l'Esportiu (CSSD). I dietitii di l'esporti anu bisognu à cunniscenze in e seguenti zoni:
- Nutrimentu clinicu
- Nutrition science
- Fisiologia di l'exercitu
- A ricerca basata in evidenza
- Studii nutrittivi sicuru è efficaci
- Sport guidance nutrition
- Assicurà per a salute è u performance athlisticu
- Nutrition médicu
- Disegno è gestione di strategie di nutrimentu efficace
- Programazione di nutrimentu effettuu per a salute, fitness è ottene un rendiment fisicu
Cercate un nutricionista sportu in u vostru area? A Società Internaziunale di Nutritioni Spurtivi prupone un guvernu di ricerca in linea online per aiutà.
Un Verbu da
Pudete esse un adultu attivu esercitariu per a migliura di salute o à l'atleti kompetittiu. Qualchese u casu, a nutrimentu sportale hà da ghjucà un rolu impurtante in u vostru successu. Eatte per l'aiutu hè ciò chì a nutrimentu sportiu hè tutta. Pudete assistisce à rinfurzà u prugramma athletic, migliurà a ricuperazione di l'esercitivu, è facenu alcune u vostru scopu possibbli
> Sources:
> Revista di a Società Internaziunale di Nutritioni Spurtivi, Rispunsi basati in evidenza per a preparazione di cunfigurazione culturale naturali: nutrimentu è supplementazione, Eric R Helms et al., 2014
> Revista di a Società Internaziunali di Nutritioni Spurtivi, rivista di ISSN è nutrition sportu: ricerca è ricerca, Richard B Kreider et al, 2010
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, stand di posizione: Nutrient timing, Chad Kerksick et al., 2008
> Posizione di Dietitiani di u Canadà, l'Académia di Nutrition and Dietetics è u College di l'Amerindianu
Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.