Un prugramma di cursu per i principianti
Incarcerà un 5K hè un miravete favorevule per i new runners. Puderete un'altra motivazione, à u cuntestu, di participà à una razza. A razza 5K hè di 5 chilometri, chì hè di 3,1 miles. Hè a distanza perfecta per i primatori. Ancu s'è vo site una patata di couch, pudete esse prestu per un 5K in un paru di mesi.
Ci hè un prugramma di furmazione di ottu batchata di 5K per aiutà à a fine.
Pigliu chì pudete esse ghjustu almenu una chilometru.
I schedarii di furmazione 5K
Se ùn avete mai coperto prima, piglià un passu retrocedutu è pruvà un quadru di furmazione à settimane per apprendre à curre una milla . Se ùn pudete solu per cinque minuti in un momentu, aprite una cronica di furmazione / cammino 5K di furmazione . Infine, siddu i sè di i programmi 5K ùn pareanu sfidau bè per u vostru cursu, pruvate un crescenu di furmazioni avanzati di u principianti 5K .
Pudete ancu vede a ricordu di a vostra memoria cù qualchi punti perspettivi. A guida di i principianti per esse pratendu pò aiutà à i cunsiglii di u corridore è à i risposte à e dumande frequentatu.
A puntata di Schele di Formazione
Ogni ghjornu nantu à u schedariu chjamanu qualcosa per voi fà, per esse ghjustu, di furmazione attraversata, o di ripusà. Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru scambiu, perchè s'è vo passate un altru ghjornu è preferite travaglià un luni o vennari, hè fine per traspassà un ghjornu di restu per un ghjornu run.
Ogni annu, aghjunghje a vostra manca per un quartu milla, chì ghjè una volta in i piazzi più outdoor.
Sì averebbe ghjustu annantu à e strade è ùn erate micca sicuratu chì questu run, pudete truvà u milligazione cù un situu o app, cum'è MapMyRun o RunKeeper.
Chì cresce aduprate? Ùn ci hè micca un ritimu di destinazione chì avete da hit. Cum'è cursore di u principiatore, vi puderete centrale in correr à un ritmu sensu di cunversazione.
Pudete aghjunghje a furmazione di velocità per e sussegeni 5K races dopu avè cresce u vostru fitness. U ritmu di cunversazione significa chì avete da esse in capacità di parlà in pezzi sianu cumerciati. Sì trovi u vostru sguardu di respira, fate lentu u ritimu o pigliate un spaziu di passaghju. Sè troppu curru in un treadmill, cuminciate u vostru passu à 4,0 mph è facenu scorrimenti finu à chì senti cum'è vo avete alcuni u vostru passu còmicu.
Attività Non-Running
Quandu u schedariu chjamate una attività di furmazioni attraversu (ciclismu, natation, formazione ellittica, o una altra attività di cardio), facenu à un esforzà simplificatu à u moderu durante 30 o 40 minuti. A furmazioni di forza hè ancu assai benefica per i corridere. Sì avete sentu moltu di disprezzu o sore à un CT o di restu ghjornu, aghjonu un restu ghjornu.
Domenici sò ghjorni di recuperazione attiva. A vostra scumessa vole à fà un ritmu simplice è còmico. Or, pudete fà una creazione di scappu / camminatore o crostazione (CT).
Rest and Recovery Days
Certi ghjorni sò ghjorni di restu , chì sò critichi per a vostra ricuperazione è i preghjudizii in preghjudizii . Ùn saltate micca. Avete da rimesse à l'incuravulmente spirituali se corse tutti i ghjorni senza nudda vacanze.
Warmup e Cooldown
Quandu u vostru schedariu chjamate una corra, avete da principià cù un cinquanta à 10 minuti di calone di cammellu o cuddà simplice.
Un caluprimu pò piglià u vostru corpu pronto per esse ghjustificatu cresce a vostra temperatura di u corpu è crescenu u flussu di sangue à i musculi. Pudite ancu aiutà à riduce u dulore muscular è rinfrisca u vostru risicu di dannu. Dopu chì stà caluratu, corse à un passu cuscidu per u milie nominatu. Assicuratevi chì finite l'esèrcitu cun un cinquante minuti è avà stendi .
5K Training Schedule for Beginners
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | Rest | 1 mi. curriri | CT o Resto | 1 mi. curriri | Rest | 1,5 mi. curriri | 20-30 min. curretta o CT |
| 2 | Rest | 1,5 mi. curriri | CT o Resto | 1,5 mi. curriri | Rest | 1,75 mi. curriri | 20-30 min. curretta o CT |
| 3 | Rest | 2 mi. curriri | CT o Resto | 1,5 mi. curriri | Rest | 2 mi. curriri | 20-30 min. curretta o CT |
| 4 | Rest | 2,25 mi. curriri | CT o Resto | 1,5 mi. curriri | Rest | 2,25 mi. curriri | 25-35 min. curretta o CT |
| 5 | Rest | 2,5 mi. curriri | CT o Resto | 2 mi. curriri | Rest | 2,5 mi. curriri | 25-35 min. curretta o CT |
| 6 | Rest | 2,75 mi. curriri | CT | 2 mi. curriri | Rest | 2,75 mi. curriri | 35-40 minuti. curretta o CT |
| 7 | Rest | 3 mi. curriri | CT | 2 mi. curriri | Rest | 3 mi. curriri | 35-40 minuti. curretta o CT |
| 8 | Rest | 3 mi. curriri | CT o Resto | 2 mi. curriri | Rest | Rest | Carrera 5K |
Un Verbu da
Hè vuci ghjorni hè abbastanza spartimentu per un novu pruggettu per preparà per una razza 5K, ma hè impurtante chì voi eseguite u vostru corpu è micca esse schiavi à u schedariu. S'è vo vulete esse trastate o avete qualchì u dulore chì dura per più di un ghjornu o dui, hè aggradèvule per piglià un restu di restu ghjornu. Ùn simu micca scuntati si miss un corpu o dui o quì, oghje, vi sarà prontu à u vostru 5K.
> Source:
> Aerobic exercise: Cumu caliu è friddu. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.