U Trenu per a prima maratona
Felicità nantu à a vostra decisione di furmà pè a vostra prima maratona! Questa stampa di furmazione (vede di a table sottu) hè perfetta per un corridore di u principiatore è di un maratunariu in prima pratica chì u goalu hè di finisce a carri 26.2 milia. Per cumincià stu prugramma di furmazioni maratoni di principiante, avete avutu esse stata corra per almenu sei mesi è avissi avutu un migliu base di 12-15 miles à settimana.
A furmazione per una maratona hè un prughjettu enormi, perchè hè bonu per penserà quantu riguardu à ciò chì participeghja cù a furmazione. (Vede: "Am I Liste per Train to and Run a Marathon?" )
Se u schedariu di seguenti pari troppu faciule per voi, pruvate sta cronica avanzata di maratona di principianti o scuprite ancu più schedari di furmazione di maratona per altri opzioni.
Se ùn avete micca avà u spaziu fisicu, visitate u vostru duttore per u spegazione medica per furmà per una maratona.
Cumplementu cù a Schedule di Formazione
Eccu ciò chì aspetta ogni simana durante a vostra furmazione di maratona:
Luni: A maiò i luni sò ghjorni di restu . U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è per i sforzi di prevenzione per preghjudizie , perchè ùn ignite i ghjorni di restu
Marti è ghjovi: Dopu u vostru calori , corse à u ritimu moderatu (ligne più veloci da u ritruvatu) per u militariu distinatu. Fate è spieghjanu dopu a to run.
I marcuri è vènneri: Fate una attività di furmazioni attraversu (ciclismu, natation, formazione elittica, etc.) à un'utilità simplici per u 30 à 45 minuti.
Hè ancu benifiziu per fà a furmazione di forza di corpu di generale almenu una volta per a simana. Sì avete sentu moltu di disprezzu o dulore l'oghje, piglià un restu ghjornu. Hè impurtante chì sì persone forte per u vostru sughjettu di longu corpu.
I sàbbatu: Ghjè u ghjornu per a vostra longa distance lenta. Executà u milughjatu designatu à un ritmu simplici è di cunversazione .
Utilizà a vostra respirazione cum'è a vostra guida. Avete bisogna à rispittà senza facilità è di parlà in furmulariu cumplessi duranti a vostra longa scursa.
Domenici: ghjè un ghjornu attivu di recuperazione. A vostra curta tracciata duverà esse un pianu faciule (EZ), cunfortu ritimu, chì aiuta à frenà i vostri muskoli.
Nota: Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Solu sicuru d'ùn fà micca dui intensi o longu travagliu in dui ghjorni.
Schedule di Formazione di Maratona di Beginner
Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
1 | Rest | 3 mi | CT | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
2 | Rest | 3 chilometri | Rest | 3 mi | CT o Resto | 5 m | 3 mi EZ |
3 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT o Resto | 6 m | 3 mi EZ |
4 | Rest | 3 mi | Rest | 4 mi | CT o Resto | 4 mi | 3 mi EZ |
5 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Resto | 6 m | 3 mi EZ |
6 | Rest | 4 mila | CT | 4 mi | CT o Resto | 8 m | 3 mi EZ |
7 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Resto | 10 mi | 3 mi EZ |
8 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Resto | 8 m | 3 mi EZ |
9 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Resto | 12 mi | Rest |
10 | 4 mi EZ | 4 mi | Rest | 4 mi | CT o Resto | 10 mi | 3 mi EZ |
11 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Resto | 14 mi | 3 mi EZ |
12 | Rest | 5 m | CT | 5 m | CT o Resto | 10 mi | 3 mi EZ |
13 | Rest | 4 mi | CT | 5 m | CT o Resto | 16 mi | 3 mi EZ |
14 | Rest | 4 mi | CT | 5 m | CT o Resto | 12 mi | 3 mi EZ |
15 | Rest | 4 mi | CT | 5 m | CT o Resto | 18 m | Rest |
16 | 3 mi EZ | 5 m | Rest | 6 m | CT o Resto | 12 mi | 3 mi EZ |
17 | Rest | 4 mi | CT | 6 m | CT o Resto | 20 mi | 3 mi EZ |
18 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Resto | 12 mi | 3 mi EZ |
19 | Rest | 3 mi | 20 minuti | 3 mi | CT o Resto | 8 m | 3 mi EZ |
20 | Rest | 2 mi | 20 minuti | U restu ghjornu | 20 minuti | Ghjornu di corsa! | U ghjornu di rinunciu! |
FAQs About Marathon Training
- Quandu Sè I Reempliziu I Coghju U ghjutu?
- Averaghju esse Una Mitica Maratona Abane Prima A Maratona Più?
- Cumpressu Duca per Esse a Maratona?
- Quandu hè impurtante per run through pain?
- Aghju manghjatu prima di una carrera o razza?
- Hè megliu esse ghjustu fora o nantu à a Treadmill?
- Chì S'e aghju avè a piglià un spartimentu da u furmazioni?
- Vogliu avè avutu Drink Drinks During My Runs?
- Ti Ne Vogliu Per A Misgiassi?
- Comu nun mi sentu fami Tutti u tempu?
- Quandu evitari Cliccà u Muro?
- Cumu pude evitari muscular cramps?
- Perchè u mio Runitu più persone 20 Mileri?
- Cumu possu esse evitari parità per u bagnu durante a partenza?
- Cumu per favvi annu à una Maratona
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