Beginner Schedule di Formazione di Maratona

by Christine Luff; Revuelta da Richard N. Fogoros, MD

U Trenu per a prima maratona

Felicità nantu à a vostra decisione di furmà pè a vostra prima maratona! Questa stampa di furmazione (vede di a table sottu) hè perfetta per un corridore di u principiatore è di un maratunariu in prima pratica chì u goalu hè di finisce a carri 26.2 milia. Per cumincià stu prugramma di furmazioni maratoni di principiante, avete avutu esse stata corra per almenu sei mesi è avissi avutu un migliu base di 12-15 miles à settimana.

A furmazione per una maratona hè un prughjettu enormi, perchè hè bonu per penserà quantu riguardu à ciò chì participeghja cù a furmazione. (Vede: "Am I Liste per Train to and Run a Marathon?" )

Se u schedariu di seguenti pari troppu faciule per voi, pruvate sta cronica avanzata di maratona di principianti o scuprite ancu più schedari di furmazione di maratona per altri opzioni.

Se ùn avete micca avà u spaziu fisicu, visitate u vostru duttore per u spegazione medica per furmà per una maratona.

Cumplementu cù a Schedule di Formazione

Eccu ciò chì aspetta ogni simana durante a vostra furmazione di maratona:

Luni: A maiò i luni sò ghjorni di restu . U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è per i sforzi di prevenzione per preghjudizie , perchè ùn ignite i ghjorni di restu

Marti è ghjovi: Dopu u vostru calori , corse à u ritimu moderatu (ligne più veloci da u ritruvatu) per u militariu distinatu. Fate è spieghjanu dopu a to run.

I marcuri è vènneri: Fate una attività di furmazioni attraversu (ciclismu, natation, formazione elittica, etc.) à un'utilità simplici per u 30 à 45 minuti.

Hè ancu benifiziu per fà a furmazione di forza di corpu di generale almenu una volta per a simana. Sì avete sentu moltu di disprezzu o dulore l'oghje, piglià un restu ghjornu. Hè impurtante chì sì persone forte per u vostru sughjettu di longu corpu.

I sàbbatu: Ghjè u ghjornu per a vostra longa distance lenta. Executà u milughjatu designatu à un ritmu simplici è di cunversazione .

Utilizà a vostra respirazione cum'è a vostra guida. Avete bisogna à rispittà senza facilità è di parlà in furmulariu cumplessi duranti a vostra longa scursa.

Domenici: ghjè un ghjornu attivu di recuperazione. A vostra curta tracciata duverà esse un pianu faciule (EZ), cunfortu ritimu, chì aiuta à frenà i vostri muskoli.

Nota: Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Solu sicuru d'ùn fà micca dui intensi o longu travagliu in dui ghjorni.

Schedule di Formazione di Maratona di Beginner

Settimana	Luni	Marti	Marcuri	Ghjovi	Vennari	Sabatu	Dumenica
1	Rest	3 mi	CT	3 mi	Rest	4 mi	3 mi EZ
2	Rest	3 chilometri	Rest	3 mi	CT o Resto	5 m	3 mi EZ
3	Rest	3 mi	CT	4 mi	CT o Resto	6 m	3 mi EZ
4	Rest	3 mi	Rest	4 mi	CT o Resto	4 mi	3 mi EZ
5	Rest	4 mi	CT	4 mi	CT o Resto	6 m	3 mi EZ
6	Rest	4 mila	CT	4 mi	CT o Resto	8 m	3 mi EZ
7	Rest	4 mi	CT	4 mi	CT o Resto	10 mi	3 mi EZ
8	Rest	4 mi	CT	4 mi	CT o Resto	8 m	3 mi EZ
9	Rest	4 mi	CT	4 mi	CT o Resto	12 mi	Rest
10	4 mi EZ	4 mi	Rest	4 mi	CT o Resto	10 mi	3 mi EZ
11	Rest	4 mi	CT	4 mi	CT o Resto	14 mi	3 mi EZ
12	Rest	5 m	CT	5 m	CT o Resto	10 mi	3 mi EZ
13	Rest	4 mi	CT	5 m	CT o Resto	16 mi	3 mi EZ
14	Rest	4 mi	CT	5 m	CT o Resto	12 mi	3 mi EZ
15	Rest	4 mi	CT	5 m	CT o Resto	18 m	Rest
16	3 mi EZ	5 m	Rest	6 m	CT o Resto	12 mi	3 mi EZ
17	Rest	4 mi	CT	6 m	CT o Resto	20 mi	3 mi EZ
18	Rest	4 mi	CT	4 mi	CT o Resto	12 mi	3 mi EZ
19	Rest	3 mi	20 minuti	3 mi	CT o Resto	8 m	3 mi EZ
20	Rest	2 mi	20 minuti	U restu ghjornu	20 minuti	Ghjornu di corsa!	U ghjornu di rinunciu!

FAQs About Marathon Training

Corsa di ghjornu di corsa

Cumplementu cù a Schedule di Formazione

Schedule di Formazione di Maratona di Beginner

Related Content

Fresh articles

Intresting articles