Aduprate a test pushup
A resistenza muscular hè l'abilità di un musculu o gruppu di musculari per mantene e cuntrazzioni ripetuti contr'à a resistenza per un perdudu di tempu. Hè un di i cumpunenti di l'aptitude musculara, cù a forza musulmana è u putere .
Tipi di Endurance Muscular
In furmazione di forza, a perseveranza muscular si riferisce à u numeru di repetizione di un sulu exercitu chì pudete fà senza avè necessariu di firmà è di reste.
Esempii includunu quanti volte pudete fà un pettu in pienu, un pustamentu o un curl bíceps cun pesu ligere à moderatu pienu per esempiu.
U tipu specìficu di endurance muscular utilizatu durante l'attività di fitness cardiovascular cum'è a running, natation, o cycling hè chjamatu chjamatu endurance cardiovascular o endurance cardiorespiratori è è diffirenti di a definizione di furmazione di forza. A furmazione Endurance per esse tippi di attivitati fisichi cumpenseghja i sistemi di l'energia di u corpu, i fibri musulmani è i capilarità chì ponu mantene persone longu di eserciziu, cum'è nantu à una maratona o in cicli di 100 mila.
Measuring Muscular Endurance
U College Nazionale di Sports Medicine ricumandenu prucessu di resistenza musculare è pruverimentu di forza di forza musulmana quandu avete un prugramma di forza in furmazione. I risultati uttene un furasteru pateanu l'intesa di giudiziu è u prigione per i vostri esercizii.
U testu pushup hè spessu realizatu com una misura di a persunità musculara di u corpu superiore.
Avete da tanti pushups as you can before you break form. Ci hè una pruduzzioni pushup modificada per a donna. Questu hè ancu esse una prova timida per vede quantu pò esse realizatu in un minutu. Pudete cuntattà cumu u vostru funzione parvenite cù l'altri in a vostra età è a categuria di sessu. Per avè seguitu stu numiru annantu à u tempu, pudete vedere aumenti o diminuti in a durabilità muscular superior.
Perfetta Muscular Endurance
U College Nazionale di Sports Medicine ricumanda cun un prugramma di intensità di forza di forza intensitiva per migliurà a persunità muscular. A pisu di pesu duveria esse menu di u 50 percentuale di a repetizione massimu (u pesu massimu pudese utilizà per una ripetizioni di l'esercitu). Questa hè una lumera di rigalu di intensità moderata. Truverete un numeru relativamente numeru di repetizione, 15 à 25 per settore, per un o dui sette.
Per migliurà a durabilità per l'attività di fitness cardiorespiratori, cum'è a currere è u ciclo, aumente u tempu chì passate in l'attività à u ritimu moderatu. Mentre chì questu resultarà in i musculi chì anu alloghju per endurance, hè spissu cunsideratu cum'è endurance cardiovascular.
Training for Muscle Endurance
Aduprate sti principianti di a selezzione di l'esercitu, u caraghju è u voluminu, u periodu di restu, a freccia è a veloce di ripetizioni per fà un novice, un intermediate è avanzatu di a furmazione per a perseveranza muscular. Questa furmazione si basa in a position di ACSM nantu à a furmazione di pisu è a furmazione di resistenza.
A furmazione di resistenza cù pezzi moderati à bassi è rivoluzioni altivi hè statu spartu da a maiò parte di studii per esse u metu più efficau per migliurà a resistenza muscular locale è forte intensità (o forza).
Selezzione di l'Ettore per Endurance Muscular : L'esercitai chì sceglite u so travagliu megliu di gruppi musulmani o di parechji gruppi musulmani à a fatigue, chì stimulatesu cambiamenti in i musculi chì custruìanu endurance. Un prugramma di resistenza musculu pò utilizà una varietà di esercizii, cumpresu quelli chì utilizanu unu o dui limbi, o una o duie articuli. Programmi ponnu sviluppà cumminzioni sequencing per un novice, intermediate è avanzatu.
Caricatura è Volume: L'evidenza mostra chì a cumerciu hè multidimensionale è pò esse utilizati diversi programmi:
- Iniziatatu è formazione intermedia: i carichi rilativamente chjorni sò deve aduprà in a rigioni da 10 à 15 rivoluzioni.
- Cumpagnia avanzata: Diversi strategie di cundine pò esse usatu per parechje setti per eserciziu in a rigioni di 10 à 25 rivoluzioni per settore o più, in un prugrammatismu, u prugrammu progunitu chì guverna à u vuluntariu generale.
Per periodi di sete ghjorni: U pieri di serebbe curretta per esse a furmazione di endurance muscular. Per esempiu, unu à duie minuti per riunioni di alta repetizione (15 a 20 repetizzioni o più), è menu di un minutu per i moderate (10 à 15 repetizzioni) ponenu. A capacità in circuitu hè bonu per a custruzzione di endurance muscular locale, è l'altri periodi ùn devenu solu l'u tempu di passà da una stazzione d'exercici à l'altru.
Frequency: A freccia di furmazione per a perseveranza muscular hè simile à quella di edifice i musculi:
- Principianti: Dui à trè ghjorni à ogni simana quandu formate u corpu entene.
- Formazione intermedia: Tre ghjorni per simana per esercitivi di corpu tutale è quattro ghjorni per simana si utilizanu rutichi split per esercitivi di corpu superiori è minimu.
- A furmazione avanzata: Utilice una freccia più freti di quattru à sei ghjorni per simana se l'intrattenimentu sò split da u gruppu musculu.
Ripetizione Velocity : Difatti velocità di cuntrazzione pò esse usata basatu à u numaru di repetizione:
- I velocità intrattenimentu lentu pò esse usatu quandu faci un numaru moderatu di repetizione (10 à 15).
- A veloce di veloce veloce hè più efficau quandu si furanu cun un grandore di repetizione, cum'è 15 à 25 o più.
Un Verbu da
A furmazione di resistenza di musculus must be related to your target target, basta ch'ella hè fatta barbell squats o rende una maratona. Hè pussibule u tempu limitu per a furmazione à settimana, è avete da cunsiderà cum'è per gastru esse fattemu di endurance musculare specifichi o praticà u vostru sportu.
> Sources:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantità è Qualità di l'Esercitivu per a Struttura è a mantegazione Cardiorespiratori, Musculoskeletitica è Neuromotor Fitness in Appentamenti Appartamenti Salute. Medicine & Science in Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
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> Modi di Progressione in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.