Sapemu chì u furmà di forza hè un cumpunente cruciale à ogni rutina di u travagliu sè vo vulete acquistà, si sana, è perde un pesu.
Piatti d'elevatori permette di custruisce u tissutu musculus magra e creanu più calori in generale è tutte sse cose da sfidau u vostru corpu cù più resistenza da quantu pò manighjà .
Sì, pudete aduprà u vostru pienu di corpu , per suprattuttu, ma se veramente voi fà cambiani significati, avete bisognu d' equipamentu è ci hè assai di quì.
Caminate in ogni gimma o dispunìbbili sportivi è vede mancu, barbelli, bandi, machini ... Ci sò tanti pezzi di equipa, pò esse stuzzicate. Ùn hè micca maravigghiusu tanti pirsuni attaccàvanu cù cardio è evite a sala di pesu.
Ci hè un modu per risolve quellu problema per simplificà i vostri entrenamentu è l'equipamentu chì utilizate. In fatti, pudete piglià un esse entrenamentu excelente cù qualchi equipamentu in tuttu si avete l'eserciti gialli.
Un piovano, exercici multipli
Imaghjate chì site in un ghjocu senza ghjocu cù tutte i lotta per un gruppu di pescuvaghi o un banc di pesu. O imagine chì sì in casa , avete in prumessu, è u pensamentu di avè à piacè tutti quelli pesi in a stanza di l'abitazione hè bella solu.
Ciò chì avete avutu una furmazione chì solu deve esse dumandata una cosa: un pesce? Hè ciò chì hè questu entrenamentu. Effittività, aghjustatu di corpusilu tutale cù un pesu.
L 'Eserciti
Questu entrenamentu hè tutte e putenza, piglià u corpu per traversu i dinamichi, certi muvimenti ballistici chì ùn devenu micca esse tante u vostru forza, averanu a vostra freccia di u so fiore chì cumincia ancu più calori.
Hè com'è quasi un attu di cardio è forza in unu, quì chì vi risparmià tempu senza compromise u risultati.
Questi movimenti ùn sò micca i vostri eserciti di forza di forza, ma in u cuntattu, movimenti unichi è cumposti chì implicanu u vostru corpu tutale. Chì fai chì stu grande hè chì i movimi sò funziunali. Movite in tutti i diversi pianu di motion mentre travaglia multiple musculi à u stessu tempu, chì hè cumu u nostru corpu travaglia in a vita verita.
U Pesu
U megliu di tutti, ùn avete micca bisognu di moltu spaziu è avete solu un pezzu di equipa, un pesante.
Una nota: Ci hè una caveat-pudete micca esse capaci di fà tutti l'eserciti cù u stessu pesu, perchè mentre puderete sceprà un pesu à u mumentu, hè una bona idea per piglià trè pescetti differenti: Liguru (3-8 pounds) per i femini, 5-10 pounds per l'omi), mediu (8-10 pounds per a donna, 10-20 pente per l'omi), è pisanti (10-20 pente per e donne, 20-30 pente per l'omi) perchè tù qualchi scelte .
Pudete puru sceglie per realizà sti movimenti cù un pappu di caccia o di medicina.
Precautions
Saldete qualsiasi movimenti chì causanu dolor o discomfort è vedi u vostru duttore se avete qualchì malfattura medica o malatiene.
Instructions
- Warm up with about 5 or more minutes of cardio.
- Pigliate 1 a 3 pesche di pesi differenti è truvate un spaziu di quessa à circa 4 'x 4'.
- Fate ognidisce in quantu diretta, esse realizatu cume cun movimenti lente è cuntrullati in u tempu suggerutu.
- Fai ogni muvimentu un dopu l'altru senza nisun locu in tra.
- Cumplassi un circuitu per un praticamentu di 15-20 minuti o ferite 1-3 circuits per una rutina più intensa.
- End the workout with a cooldown and a stretch .
1 - Pulsing Squat With Dumbbells
Aghjustate u vostru pesu pesu è ponta cun pene un pocu largu chì l'anch'ellu à l'ombre. Senza a manu di manu in e mani è daveru i ghjinochje in una stufa.
Mandate i malati, guardendu u torsu in ligna e squat finu è quì.
Apertura di sta pusizzioni, pressu uni pochi di pezzi e, dopu, suttastate in una squadra. Repetite per u 8 liguli è stand up.
Continue squatting with 8 pulses cada volta per 60 seconde.
2 - Lunge lunar con una extensión triceps
Cù un pesante da u pesu di u pesu à a manu dritta, piglià un passu maiò à a manca, è frendu u ghjinochju in una spurtizza lateral. A diritta ghjusta vol diri sia diretta.
Mentre scopre, allargate u bravu drittu in una sperienza di triceps. Bassa u bravu, passendu à ripiglià è rite for 30 seconde è da cambià a latati per 30 seconde.
3 - E Pianu Seviatu Con Peso Exchange
Aghjunghjene u vostru pesu pesu è sceglite à u latu in una stufa, mandendu i cadenti per darrè, u coddu curvatu è u pesu à prossimu à l'arechja.
Arrassate nantu à u pede in pienu u pesu sopra, cambiant e mani.
Pittendu à l'altru cantondu piglia u pesu à l'ore.
Repetite durante 60 seconde.
4 - Una Faglia in Leg
Cù un pianu in a manu diritta, mette tuttu u pesu nantu à a perna ghjusta. Eppo u purgate l'altra cima finu adattu per voi cum'è pruclette u torsu.
Avete bisogna à equilibriu nantu à a mane ghjusta è a testa sianu in linea cù a punta, parallella à u pianu (stende in un muro o sedia per u equilibriu se avete bisognu).
Cù u pene pinnuluni, attaccò u coddatu è piglià u pesu, purtendu u colu à u nivellu di u torsu.
Staying balanced on one leg, continue to do one arm rows for 30 seconds before switching sides.
5 - Squat and Reach
Cù u pianu in a manu diritta, u so brunnduzzu, è u pesu à prossimu à l'ore ra ghjughjenu, fassi in una straggia, torsu è cadenti torna.
Quand'omu ferma stampa è righjunghja u pesu sopra. Bassa è repetite durante 30 seconde prima di cunversione i costi.
6 - Triceps Extension With Kicks
Senza un pesu pesu in i mani è pigliate u pede davanti à voi, tocco toccu u pianu.
Fasce i codo, pigliate u pesu sottu à a testa. Cumu ritegate i braccia, squeeze u triceps è pate a cuda di ghjusta, cum'è s'è voce tocca u so puntuale cù u pesu.
Repetite per 30 sicondi è da cambià a latati.
7 - Squat With Dumbbell Swing e Leg Lift
Senza una manuppa pesante in mani e pene, anca à l'anca.
Fasce i ghjinochje in una straggia, è swing the pisu finu è tornu entre i peri.
Quand'ellu stanu, svegliate u pesu à pezzu è l'ascultatu u dirittu right up just a few inches in a lift in a perna.
Bassa a pallina è cambiò u pesu novu, questu tempu facennu un gattu di piercing à a perna.
Bassa è repetite durante 60 seconde.
8 - Pivot Squat Curl
Senza un pisu in manu diritta è cumincià in una squadra larga, pedi largu è ghjinochji in linea cù i codini. U codice hè daveru, u pesu à l'spalla cum'è in un curl biceps.
Pivot à l'abbandunà, pigliate u pede ne pasonu in un colpu siccomu s'arricarà u braventu.
Pivot à u fronte, ghjustu è curlà u pesu in un curl bíceps.
Repetite per 30 sicondi è da cambià a latati.
9 - Sole Arm Clean and Press
Cumincià cù i pedi un pocu più largu chì l'anu una distanza à u distrughju, pisu pesu in a manu diritta.
Squat, toccu u pisu à u paviu, se pudete, è po power pienu pisu quand'ellu si stende, chì tira u pesu in una filetta ghjustu.
In una sola mugla, trasfittà l'u codice perciò chì u pesu hè nantu à l'spalla è poi stampa u pesu sopra.
Bassa è repetite durante 30 seconde per ogni parte.
10 - Stand to Kneel Lunge Dumbbell
Assicuratevi chì ci hè una matta o superficia arta sottu à tè è mantene un pesu à a manu diritta, pigliò u vrazzu in manu nantu à e cime.
Mantene u pesu quandu vi u passu u pede di u so pede è rintelu nantu à u pavone.
Avà pigliate u pede neu da volta per chì site in ghjinochje in i ghjinochje, u bravu dirittu finu à l'altu.
Pascia u pede righjonatimu è da u pede necevule. Pruvate per guardà u pesu à tutta u tempu, se pudete.
Repetite per 30 sicondi è da cambià a latati.
11 - Crossback Lunge With Front Swing
Senza un pesu in a manu diritta è pigliate u pusessu per davveru in una lunghizza cruciveru, lunging in diagonali sottu u corpu.
Purtatate a cala a manu dritta è toccu à i pezzi versu u pianu. À u listessu tempu, svegliate u pesu à u nivellu à u focu.
Bassa è repetite durante 30 seconde prima di cunversione i costi.
12 - Dumbels Pullover
In una matetta o bancu, mantene un pesu pesu in i dui mani. Agganeghja u core è, coglite un pozzu intricciate, sottu u pisu sottu à lenta, stannu quandu si sentenu un stracu in u latte.
Squeeze u ritornu per piglià u pesu. Bassa è repetite durante 60 seconde.
13 - Un Arm Chest Fly
In una matetta o bancu, mantene un pesu in a manu diritta nantu à u corpu.
Agganghja u core per mantene fermu è, u coddu ghjuvatu battezze, sminumentate u pesu à u pianu, solu svantaghju à u nivellu di torsu.
Purtatate u pesu di ritornu per cumincià è ritendu per 30 sicondi à ogni parte.