Simple Swaps for Flavor e Salute
In vista di manghjà in modu sano, ma anu stillu tanti cibi deliciousi chì vulete manciate di novu è di novu? A dieta di u Mediterraniu basatu annantu à molti di frutti è vegetale freschi, granuli siepi, fagioli, legumi, nocci, oliu d'oliva, pesce e quantità di iogurti è furmagliu - hè unu di i modi più salute di manghjà in u mondu. Grazie à i so sapori savurinu è sapori, hè ancu una manera di manghjà chì vi pò sostene per u restu di a vostra vita.
Centu studii scientificu amparanu chì e persone chì seguitanu dinò una dieta di a Meditarranza prufiteghjanu numerosi saluti di salute, da un corazon mejoru è a salutariu di l'osteria è risichu ridottu di picuruzza è di diabetes à a vita più longa. Un studiu recente hà ancu culligatu a dieta di u Mediterraniu cù una reduccion de cerebral severa.
Hè una cosa di cunnosce tutte e benefizii di a dieta di u Mediterraniu, è un sfidau sfida à sfida. Eccu un pocu swaps Meditarraniu per ogni sughjornu di u ghjornu per principià:
Breakfast
Comu u scagliu in parechje parte di u mondu, i saziassi in u Mediterraniu varanu sicondu u ghjornu di a settimana. U weekend, l'esmorzar (o brunch) hè una occasione di riunite cù l'amichi è a famiglia, rilassate, è gudite un savore tradiziunali.
In parte di u Meditarraniu orientali, per esempiu, pudete vede i panni flat di l'oliu d'aliva è sprinkled cù za'atar (una mezora d'arba secca d'Oriente Medio), una varietà di furmagliu arburatu è dura, hummus, cucumber frescu è insalata di tomate , olivi è legche in acchianu nantu à a tavula.
Durante a sema di u travagliu, u colazione à u Mediterraniu hè prestu è ligu.
Pruvate ste swaps:
| Se vulete: | Pruvate: |
| Cereale in sugandariu è latte | Carne di farina di u latte, coperto cù canella, meli è di frutti freschi tagliati |
| Bagel plain, cun u casgiu crema | Bagel di granola integrale cù una splutazioni più sana, cum'è hummus, guacamole, o un furmagliu frescu è spagabile, cumposta cù tomate in tagliatelle è frutti freschi in a parti |
| Muffin with butter | Parfrazione di ioghurti greche cun granola, frutta fresca è una scienza di meli nantu à a cima |
U Prugettu Di u Avvocati 1-2-3, inspiratu da i culleghji in a Meditarraniu, cuncolazione l'alimentariu di l'ubligatoriu in trè categoria:
- Cereti sani
- Frutta fresca o legumi
- Una fonte di prutezione (cum'è ova o iogurt)
Eppuru qualcosa (ancu una piccula parte si ùn avete micca friddu in famiglia da a matina) di ogni cede di e cateci si vi darà un dinamica, è fate in daretu finu à u ghjornu.
Lunch
À a primavera, primavera, u zaniconi, o insalata tradiziunale greca, principia cù più frequenza in toli grechi. Hè pocu ingredienti -i pumati, pepini, cipolle rosse, pezziunati verdi, furmagliu di u lamentu di u peccatu, è l'arghjintini di Kalamata, è hè vistutu solu cù l' oliu d'oliu virgilio extra, u vinu di vinu russu è un pezzu di salinu è orecatu secco. L'insalati freschi sò grandi opcions per pranzu, cù un prugnu di granu entratura è i crackers à u latu.
Pruvate ste swaps:
| Se vulete: | Pruvate: |
| Turchia, club, sandwich, Chips | Un sandwich cun pezzu o pezzu, cum'è a tuna, i sardi o salmuni, è una insalata verde fresca o una sopa di vegetale ligure à u latu |
| Cobb salad with blue cheese dressing | Fattoush, un meditarraniu meditaricu, hè fatta da pezzi di pezza di pezzu tostu, un pocu d'oliu d'oliu virgilio extra, molti di zucchero di limonu è i vegetali chì sò nantu à pumenti, tomate, ravane è cipulchite verdure sò generalmente aghjuntu, cù freschi freschi, cum'è perchice o mint |
| Roast Beef Reuben sandwich | Méridionale à u mitallu pezzu cù olivi, hummus, furmagliu, frutti freschi è pita o crackers (se missu veramente a carne, aghjunghje parechji fette) |
Cena
Tradizionalmente in u Meditirraniu, u pranzu è u più grande di u ghjornu è a cena hè un affari più liggeru. Sè vo site più à cori più stanu, cià cià più sapori, pruvate à spiriminteghja cù più freschi è aromi freschi.
E erbe è spices contribuiscenu à l'identità naziunali di varie culineti meditarranei-cumin, canna, ginger in u Meditarraniu orientale è oregano, u timore è u ziferanu in u Sud d'Europa, è riducanu a necessità di aghjunghje a salinu è a grassa à a cucina.
Pruvate ste swaps:
| Se vulete: | Pruvate: |
| Mac è u furmagliu | Una piccula parte di pasta di trippu tutta (circa 2/3 tazzi coccu) cù spinach in uttini, oliu d'oliva, fagioli bianchi, anchove puddastru, formaggio parmigiano reggiano, è speriti cun pappagallo, floccani di paglileta bianca è limonu |
| Burger, frigge | Pollo prantu da un piumu di trigliu sanu cù tzatziki (salsa di yoghurtu di pumelu), sirvutu cù patate rostu cù rosemary è d'oliu d'oliu |
| Fish and chips | Capriccio o salmuni à grillata, pan-seared o furnitu in u pergaminu-cù unghji cunservatu è verbi staggiani, cum'è l'espinacche o collarde. (Quinoa, arroz biancu è sorghum sò diliziosi sfarenti senza glutine). |
Alimentazione di una varietà di frutti, ligumi, nocera, semenità, prugne sanu, legume, è altri alimenti sani hè u megliu d'una dieta bè equilibrata. Per furtuna, ci sò assai prudutti delle mediterrali è sapori per inspirerete. Dopu tuttu, e persone di u Meditirraniu anu manciatu cusì cusì per seculi.
Oldways, una cultura di nutrimentu di nutizie è nutrimentu nonprofitti in Boston, hà creatu a Pirámide di Dieta Meditarranea in 1993 cù l'Ecole di Salute Pubblika è l'Organizazione Mondiale di Salutazione.