Quandu ci andarete per sottu 90 minuti, a maiò parte di a vostra energia vi vene da u glucògglu musculoso . Sì troppu curru per più di 90 minuti, u zuccheru in u sangue è u glucògghiu di u fierge torna più impurtante deghe chì u mio gluconicu musculoso aghjunte. Fueling with carbs during your longer runs ùn te impedisce di esse ghjustu da l'energia è aiuta à a furmazione di a vostra splutazioni.
Quantità di Fuel durante un longu Run
¿Cuánto necesita para comer en la carrera? Una regula bàsica di u pulgaru hè chì avete da esse pigliatu in circa 100 calorie after about una ora di correre è in seguitu altre 100 calorii tutti i 40 à 45 minuti dopu. Pudete bisognu di più d'insignamentu cù a vostra grandore è a veloce, perchè stà sicuru chì portanu un extra un o dui gels (o altri alimentari). Sì avete famu o bassu di energia, puderete definisce di cunsumatori calori "off-schedule".
Poveru è Calci apprezzate durante un longu Run
Un modu per acquistà carbu di l'esercitu hè di attraversi sportivi . Sò disinfittati per furnisce micca solu carbs, ma ancu elettroliti (salti) chì sì sudatu. Tutti sò impurtanti per ricuminà. U benefiziu di e calorie di u lituu hè chì avete bisognu à rehydrate in ogni modu, è hè piacevule à piglià in i so calori di carburante à u listessu tempu. Inoltre, ùn avete micca bisognu à curdari è risichtu chicchiate mentri tu si respiru dura da u vostru esercitu.
I gels di l'energii sò dinò destinati à facilità d'usi per i corridori, è i paceti facilità à ghjustificà quantu calori chì vulete piglià. Una vanzia hè chì ùn voi micca bisognu di masticà, ma a disassotazione hè chì avete bisognu d'acqua o eddu sportiu per lavavvi. Inutili, tenete assai saccu sugary in a bocca.
L'alimentu solidu pò esse tollerà, ma elli deve esse chjuchi è faciuli di digià. Ci sò numerosi prudutti nantu à u mercatu, cum'è e sport di gummy chews , bars di energia, è ancu sporti di gelatina, designatu per corridenti di distanza longu per manghjà in corra. Sti spessu pruferenu un sustitutu di u salinu è ancu carbu. Prufessiunale chì cose da u megliu, sopratuttu per a quantità di masticarli bisogni è facilità di usi. Pudite ancu truvà u vostru sistema digestivu hè megliu cù un pruduttu o un altru.
Certi persunale prefettenu pretzels o dolci sugary such as gummy bears o corn candy. U Figliuni Newtons o altri cookies puderanu esse ghjustu cum'è una barra d'energia. Quessi sò assai menu menu più caru ch'è i prudutti di i prudutti è di u mercatu per i corridori, è sò ancu capaci per u fuel. Cumincianu a spiriminta cù e manciari, gels, e bars varietà nantu à e vostre percorsu per vede ciò chì preferite.
Source:
Cermak NM, van Loon LJ. "L'usu di carbuidrati duranti l'esercitu cum'è l'aiutu ergogenicu". Sports Med 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.