U studiu di 20 settimane di a pianificazione di maratona s'ellu ci hè digià esercitu à a mea half a maratona
Cusì avete digià corruzu almenu una rivista di maratona (13,1 miles), è sì prestu per piglià a sfida di a maratona. Utilizate questu schedariu di principianti di maratona di 20 settimane per preparà a vostra maratona.
Hè u Pianu di Essa u Pianu di U Natale in Maratona?
Questu schedariu hè diretta à i corrideri chì pò esse dumandate quattru misi è si ponu quattru à cinque ghjorni à simana.
Se ùn avete micca quì, pruvate a cronta di maratona di principiante . Sì stu pianu ùn pare micca abbastanza sfavore, pruvate l' epoca di maratona intermediata .
Avanzate Beginner Marathon Training Schedule
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Rest | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT o Resto | 5 m | 3 mi EZ |
| 3 | Rest | 3 mi | 2 m RP | 4 mi | CT o Resto | 6 m | 3 mi EZ |
| 4 | Rest | 3 mi | 2 m RP | 4 mi | CT o Resto | 7 m | 3 mi EZ |
| 5 | Rest | 4 mi | 2,5 m RP | 4 mi | CT o Resto | 6 m | 3 mi EZ |
| 6 | Rest | 4 mila | 2,5 m RP | 4 mi | CT o Resto | 8 m | 3 mi EZ |
| 7 | Rest | 4 mi | 3 m RP | 4 mi | CT o Resto | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Rest | 4 mi | 3 m RP | 5 m | CT o Resto | 8 m | 3 mi EZ |
| 9 | Rest | 4 mi | 3 m RP | 4 mi | CT o Resto | 12 mi | Rest |
| 10 | Rest | 4 mi | 3 m RP | 5 m | CT o Resto | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Rest | 4 mi | 3,5 km RP | 4 mi | CT o Resto | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rest | 5 m | 4 m RP | 5 m | CT o Resto | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Rest | 5 m | 4 m RP | 5 m | CT o Resto | 18 m | 3 mi EZ |
| 14 | Rest | 4 mi | 4 m RP | 5 m | CT o Resto | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Rest | 4 mi | 4,5 km RP | 5 m | CT o Resto | 18 m | Rest |
| 16 | 3 mi EZ | 5 m | 4,5 km RP | 6 m | CT o Resto | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Rest | 4 mi | 5 m RP | 6 m | CT o Resto | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Resto | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Rest | 3 mi | 30 minuti RP | 3 mi | CT o Resto | 8 m | 3 mi EZ |
| 20 | Rest | 2 mi | 20 minuti | U restu ghjornu | 20 minuti | Ghjornu di corsa! | U ghjornu di rinunciu! |
Abbreviazione:
- mi = milla
- RP = marathon race pace
- CT = furmazione attraversata
- EZ = ritmu simplice, còmico
Determinazione di u Pianu di Training in Maratona Avanzato Avanzato
Luni: i luni sò ghjornu per restu di ghjornu. Ùn ignore u ghjornu di restu - sò impurtante per a vostra ricuperazione è prublemi di prevenzioni di preghjudizii . I musculi sò custruiscenu è rende vene durante i vostri ghjorni di restu.
Ùn avete da guadagnà tanta forza è avete aumintari u risicu di ferita per ùn avè micca piglià parechje ghjornu.
Marti è ghjovi: dopu chì cali calà , corse à un passu cusciottu per u milie nominatu.
Dimanche: dopu avè guidatu un warm-up di 10 minuti, dirigite u milieule nominatu à u vostru "ritimu di maratona" (RP). Segui ciò chì hà cun 10 minuti di cuncepimentu. Se ùn erate micca sicuru chì u passatu di a razza maratona hè, aghjunghjite 30-45 seconde per milla à u ritimu di a vostra maratona.
Vènnare: Fate una attività di furmazioni attraversu (ciclismu, natation, formazione ellittica, etc.) in un sforzu faciule à u moderu durante 30 o 45 minuti. Sì avete sentu moltu di disprezzu o dulore l'oghje, piglià un restu ghjornu. Hè impurtante chì sì persone forte per u vostru sughjettu di longu corpu.
I sàbbatu: Ghjè u ghjornu per a vostra longa distance lenta. Executà u milughjatu designatu à un ritmu simplici è di cunversazione. Utilizà a vostra respirazione cum'è a vostra guida. Avete bisogna à pudè arrughje facilemente è parlate in i paroli cumplessi cù l'accordu.
Domenici: Domenici sò ghjorni di recuperazione attiva. Funcione à un faciliu (EZ), ritmu cusì cómodu per aiutà à lampà i vostri muskoli.
Tempi di cunversione: Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Allora, sè vo avete preferitu à u feritu nantu à u luni o u vennari, hè fine per traspassà un ghjornu di restu per un ghjornu run.