Cosa da fà in a Fasciu rinforzu di Training Marathon
A furmazione cume hè una parte critica di a vostra furmazione di maratona. Duranti l'ultimi dui simane di a vostra furmazione, hè impurtante chì cresce o tagliate u vostru militare, per dà u vostru corpu è di l'incuntrà à l'asportate di restà, ricuperà è preparate per a vostra maratona.
Eccu alcuni guiden in generale per ciò chì facenu è ciò chì aspetta duranti u prezzo di maratunu:
3 Weeks Before Your Marathon
- Fate a vostra ultima regina longa o a carriera longa à trè simani prima di a maratona. Pruite stu corpu longu com'è "assicuranza di cuncepimentu" per a vostra razza. Aduprà a vostra ghjocu rage planificata è practica u vostru prugramma di nutrimentu è di nutrazione. Dopu chì l'ultima longa volta, tagliate u vostru militante finu à u 80 per centu di ciò chì site perchè durante quella sette.
- Pruvate à fà à u minimu un corpu di maratona (6-7 miles) durante a sesta setmana per verificà chì u vostru ritimu di u meziu si senti cusitu. Fate cusì vi darà un gran impulso forti.
2 Weeks Before Your Marathon
- Dopu dui ghjorni per andà finu à ghjornu di a crescita, perchè falamentu à un 50 à u 75 per centu di ciò chì avete fattu.
- Curati per i principianti chì volenu fà una carrera di cuncetta in questa ora si allargà à un 10K o più brevi. I currenti più avanzati pò fà una mità maratona à duie simani prima di a maratona. Fate una tune up race prima di a vostra maratona pò aiutà avvià u tempu di a vostra maratona .
- Sugnu probabilmente sienti tentatu à cuddà e più duru durante stu tempu, ma pruvate à resistallu risu. Ùn avete micca fà capuncini di fitness in duie simane per andà davanti à a maratona. Pruvate di ricurdà: menu hè più. U running si reduca u risicu di risichi di ferita, dà tempu di reste è riluperà, è permette à i vostri giudici caccià i carbuidrati in preparazione per a grande corsa.
- Ùn vi maravigliate se sente qualchì nova dolore è dolore durante u periodu perdudu. Hè una parte nurmale di u prucessu, cum'è chì u vostru corpu ripareghja da i mesi di furmazione.
- U sonnu hè ancu una parte impurtante di u prucessu rinforzatu. Ùn avete bisognu di dorme per quantità eccessivi di u tempu, ma pruvate à ottene ottu ghjornu à a notte.
- Se vulete acquistà una pre-razza, u maschile di tissutu profunnu per dissiccate i vostri musculi, fate almenu una settimana prima di a vostra maratona. Un maschju di tissuti prufiziunale pò esse l'effettu di un cattivu sforzu nantu à i vostri muskoli, perchè ùn voi micca vulete fà facenu troppu vicinu à a razza.
1 Week Before Your Marathon
- Accuncià un militate à circa un terzu di u normale durante a vostra semana finale di prima di a maratona. Mantene a vostra passione normale per a maiò parte. A slimming too much can alter your stride or make you feel sluggish.
- Dà i vostri muskoli l'uppurtunità di restu è saltate a forza di furmazione di furmazione in a settimana finali dopu a vostra maratona. Ùn avete micca u benefiziu da ellu finu à a maratona.
- I travagliu nantu à a vostra preparazione mentale rivisendu u mapu di u cursu è visualizendu in tutta a razza. Fate cunsiglii mentale per avvià i diversi segmenti di a maratona.
- Eat una dieta rich in carbohydrates complexi (pani integrali, pasta è cereali), è bè bellu fluidi. In a settimana prima di a vostra maratona, circa u 65 à u 70 per centu di e vostre calori venenu da carbu. Eviteu bevi alcoolici postu chì anu un'utilizazione di disidratante è pò ancu interferiscenu cù u vostru sonnu.
- Pigliate almenu un o dui ghjorni fora di cursu durante a simana di maratona. Qualchissia chjamate prefessu di i dui ghjorni prima di a razza, mentri àutri sbaranu i venneri prima di una maratona à u ghjornu, è fà un prugrammu di 20 a 30 minuti curriu u ghjornu di prima di a razza per travaglià l'ultimi nervi.
- Quandu i ghjorni di ghjornu di corsa, pudete esse stressed è irritable. Stay relaxed and confident, è sapemu chì i nervi pre-nazziunali sò normi. Pruvate micca di evità l'attivazione o situazione di induve l'estresse. (Per esempiu, ùn viaghjate à u DMV in a settimana prima di a vostra maratona!) Comenzanu a praticariate parechji metudi per affruntà à l'anziane pre-razza . Ùn hè micca maiò à inizzià aduprà per a vostra maratona . Dientta à l'ultimu minutu hè prubabile di creà un stress innecessariu.
- Scuprite i vostri amichi è a famiglia nantu à u tribunale per esse a vostra razza persone. Pudete cumparisce queste cunsiglii per l'escepectre di maratona cun elle per verificate chì sò prontu per vientu.