Stu prugramma di furmazione à settimane hè creatu solu per i diritti principianti / marchjaturi chì volenu accumendaranu à fà una chilometru. Questu prugramma hè una cronica / caminu à u prugrammu cuntinuu. Ogni annu, vi ferà un ligne crescenu per a vostra distance è una diminuite in a vostra distanza. À a fine di quattru simani, puderanu mancu fà una longa senza firmà.
Sè vo site un novu, ma chì vulete cercà qualcosa un pocu più sfenu, pruvate unu di sti programmi:
Prima di principià, verificate a guida di l'iniziali assicuranza assicurata à a ghjunta , per apre i canti di i cundomi per esse in corruzzione, cum'è una forma di furmazioni in funzione , chì purtari è di respira.
Noti
Per mette di mette, hè megliu per fà questi nantu à una pista , chì hè solu di 400 metri, o circa 1/4 di una chilometru. Ogni furmàtu duverà u pianu equivalente, cusì sapi quantità quandu avete esse ghjustu è camminendu.
Avete da principià ogni curretta cù un caminu di 5-10 minuti. Finisce cun un caminu di 5-10 minuti.
Ùn avete bisognu di fà i vostri ghjorni in ghjorni specifiche; Inoltre, avete da pruvà micca di curredu in dui ghjorni. Hè megliu di piglià un ghjornu di rinviatu o fà un furmazione intracciale nantu à i ghjorni à ghjucà cum'è u vostru corpu hè adattatu à a furmazione. A furmazione attuale pò esse caminendu, ciclismu, natatione, o qualsiasi attività (altru di correre) chì vi piace.
Sì truvate chì u prugramma avanta troppu prossimu per voi, puderete ripetiri una settimana prima di passà in a sesta.
Week 1
U ghjornu 1: Executà 1/16 milla, caminate 3/16 millioni - Repetite 4 volte (Equivalenza di pista: Corre 1/4 di una volta, cami 3/4 da una volta - Repetite 4 volte)
U ghjornu 2: Resto ou cross-train
U ghjornu 3: Executà 1/16 milla, caminate 3/16 millioni - Repetite 4 volte (Equivalenza di pista: Corre 1/4 da una volta, cami 3/4 d'una volta - Repetite 4 volte)
U Dia 4: Rest
U ghjornu 5: Corre 1/16 milla, cami 3/16 millioni - Repetite 4 volte (Equivalenza di pista: Corre 1/4 di una volta, cami 3/4 di una volta - Repetite 4 volte)
U ghjornu 6: Resto o cross-train
U ghjornu 7: Rest
Week 2
U ghjornu 1: Executà 1/8 miliu, caminate 1/8 mili - ripetite 4 volte (Equivalenza di pista: Run 1/2 una volta, cammina 1/2 di una volta - repite 4 volte)
U ghjornu 2: Resto ou cross-train
U ghjornu 3: Corre 1/8 miliu, camiò 1/8 miliu - ripetì 4 volte (Equivalenza percorsa: Run 1/2 una volta, caminate 1/2 di una volta - repetite 4 volte)
U Dia 4: Rest
U ghjornu 5: Corre 1/8 miliu, camiò 1/8 miliu - ripetì 4 volte (Equivalenza percorsa: Run 1/2 una volta, caminate 1/2 di una volta - repetite 4 volte)
U ghjornu 6: Resto o cross-train
U ghjornu 7: Rest
Week 3
U ghjornu 1: Corre 3/16 milla, camina 1/16 milla - ripetite 4 volte (Equivalenza percorsa: Corre 3/4 a volta, caminate 1/4 di una volta - repetite 4 volte)
U ghjornu 2: Resto ou cross-train
U ghjornu 3: Corre 3/16 milla, camina 1/16 milla - Repetite 4 volte (Equivalenza percorsa: Corre 3/4 a volta, camminate 1/4 di una volta - repetite 4 volte)
U Dia 4: Rest
U ghjornu 5: Corre 3/16 milla, camina 1/16 millioni - ripetitu 4 volte (Equivalenza percorsa: Corre 3/4 una volta, camminate 1/4 di una volta - repite 4 volte)
U ghjornu 6: Resto o cross-train
U ghjornu 7: Rest
Week 4
U ghjornu 1: Corre 1 mità (Frenu equivalent: 4 volte = 1 mità)
U ghjornu 2: Resto ou cross-train
U ghjornu 3: Corre 1 mità (Frenu equivalent: 4 volte = 1 mità)
U Dia 4: Rest
Jour 5: Corre 1 mità (Riticate di cunducta: 4 volte = 1 mità)
U ghjornu 6: Resto o cross-train
U ghjornu 7: Rest
Prestu per u vostru prublemu? Pateu cunsiglii à ghjucà una mela più veloce .