A primavera hè quasi quì! U clima chilly ultimamente s'alevendu è i campi esterni aghjunte più popular. Avete intesu l'acelli chì chjappinganu fora di a vostra finestra di l'uffiziu mentre scopre u cafe da a matina, è u to viscu vi u caminu cun l'avete "Avete un piace di dumandà". Ellu dumanda s'ellu vulete fà un 5chè cun ellu è parechji di l'altri carusi in l'uffiziu.
Istintu, vi rispondi immediatamente cun un enfatic "Sì!" Prima di cuntuà ciò chì site per esse tù stessu. Andate à dilla chì u mo piace à 5 chjucu, ùn averebbe da esse in l'equipaghju di a strada in l'università è hè sempre un corridore fastu. Intantu, cumencia à dumandassi ciò chì chjappu di un messu chì avete firmatu in tè. Pruvate di ricurdà l'ultima volta chì hà fattu ghjusta o utilizà una cinta treadmillu senza esse cunnannatu à i ghjorni di pesche è di dolenti chì spaguà i vostri articuli rossi. Avete realizatu chì ùn puderebbe ancu u ricurdate di l'ultima ora chì tù ùn ponu sneakers in i vostri dui petti esiliati; assai menu chì chjode l'hà scuggliu i vostri fogghi in.
Ùn avè micca scantu u 5ch ùn hè casi quant'è intimidatori quantu pudessi pensate! Cinque chilometri hè l'equivalente di sulu di 3,1 miles, perchè pudete sfilà a razza entera caminendu a distanza da sè vo vulete. Ùn avete micca bisognu di una spirantza in uperazione precedente, ma pudete utilizà a 5ch com una oportunità per sguassà cumprà a vostra furmazione fisica per rinfurzà u vostru corpu è à migliurà a vostra persunità cardiovascular cun un facilità di seguità à u prugramma di furmazione di 6 giorni.
Unu di e maiò grandi benefici di l'adestramentu 5ge hè di fà u vostru corpu mobili, stabile è forte per cumprà a distanza senza fà ferite. Hè megliu di principià cù u vostru prugramma di furmazione cù e veloce e eternità più ridenti à voi permettenu à u vostru corpu l'opportunità per adattà senza micca innecesariu battì in i vostri articuli.
Realisticamente, u vostru prugramma di furmazione di 6 sittimani duverà incorpore 5 ghjorni d'esercitiu è 2 ghjorni di reste à simana. Trè di i ghjorni di eserciziu nantu à a settimana cuncernate nantu à a perseverenza cù i run-walk combos induve cambià da u caminu è di cursa. I dui restu ghjorni d'eserciziu in una settimana foca nantu à a furmazione di forza, cù curaje extra praticata à l'eserzioni chì minimizzanu u risultatu generale di u corpu di ferita. E exercici funziunali, a furmazione nucleari, i furmazioni intellettuale è di l'esercitazioni di flessibilità sò assai utili à salvà a ferita mentre caminava, perchè è per correndo. U restu 2 giorni à settimana sò dedicati à u restu chì u vostru corpu pò ripigelu, fisicu è psicologicu, da l'impattu di i vostri entrenamentu.
I Cavi Run-camminati sò un modu immensu per migliurà a vostra durabilità è a vostra salute generale. Tutti i ghjorni è ipidanni viaghjate pò sottu u risicu di a malatia di u cori, infàrdie, pressione di u sangue, colesterol altu è diabetes. A ricerca ammenta chì a camvirazione ràpida hè bella per a vostra salute com'è in corruzzione. U caminu ponu aiutà à salvà a energia da averete pudete tene si move è finisce a tua distanza. Sì i vostri curriri a distanza entera, pudete esse di respirazione prima di sapè è ùn avete micca l'energia chì avete bisognu à ghjustizia.
Ancu s'è avete sedentariu per un pezzu di tempu, pudete fà rende facilmente a furmazione 5 persone cuncentendu annantu à i nivadi più ghjuvuli di passaghju chì di correre in i vostri stadiu di furmazioni iniziali. Cumincià u vostru cumportamentu caminu caminannu per calà calvinificà per 5 minuti, da l'alternanza di l'intervalli per andà per a durata dumandata o a distanza per cumplettà a vostra sessione di furmazione. Sè vo site un novu, ghjughjenu per solu 1 minutu pò esse abbastanza. Ci hè necessariu tempu di custruisce a vostra stamina è a durabilità mentre tù stai correndo, cusì pigliate fà fàliu è pigliate u vostru tempu per ùn avere micca sfrattate in u viaghju.
Pruvate a running per 1 minutu caminendu per 5 minuti è repite questu combo per a durazione di u vostru scudu. Assicuratevi di firmà u vostru segmentu per davveru chì i vostri muskoli si trovanu assai cansu. Sè avete prumuvutu propiu à u vostru maximu in u caminu / corra combo, i vostri muskoli necessanu più tempu di ritruvà è ùn serà micca putente di impastà in modu effettuatu per u restu di u furmatu. Steadiness hè chjaru. Cumince à andà davanti à i vostri muskoli troppu chinu di manera chì pudete mantene a vostra momentum è permettenu i vostri muskoli per ricuperà rapidamente. Finite off per un passaghju fresca per quasi 5 minuti da a vostra furmazione. L'aiutu per cumpiaghju almenu 30 minuti di run / walk combos realizati 3 ghjorni à simana per aiutà à preparanu per i 5 k.
Ci hè un furchetta incredibbile forze chì pudete aghjunghje a vostra furmazione di furmazione per aiutà u cresce più veloce. Hè chjamatu "strapata". I punti di strada sò 20-30 seconda accicilleria splende duvere cumincià cù un corpu, corse run vicinu à max velocità, da volta à un ghjornu. Sta scatola rapida hè designatu per aiutà à lampassi in i so pedi, pertece a vostra tècnica di scappata è aiutau cresce i più veloce mentre esce troppu sforzu. Pruvate d'incorpà uni pochi strides in u vostru praticamentu mid-week after your distance run. Pudete principià cù un pocu stridi è travaglià u vostru modu finu à più cum'è chì u vostru corpu hè più cundicatu.
Perchè ghjucatu hè una attività di impactu d'altu impatte chì mette assai di tenza nantu à u vostru corpu, hè impurtante per incorpore forza di furmazione in a vostra rutina per salvà a ferita. Arcuni exerciti funziunarii chì migliuranu a tècnica di corruzza sò squatni, lunges e vità. E fieri è e rive di u ventu di u ciuperu fattu cù pesce sò un grandi eserciziu per rinfurzà a volta è aiutanu à a bona postura in corruzzione. E exercici core, inclusi tavule, tavuli culu, pushups, ponti è quadrupidi sviluppanu a forza di a forza, l'estabilizazione è u equilibriu necessariu per run. Queste esercii pò aiutà à u preghjudiziu u vostru corpu contru i duluri è u pesu chì u fisicu d'impattu pò causà. L'aiutu di cumpetà almenu 30 minuti di furmazione di forza adduvute 2 ghjorni à simana durante a furmazione 5ch.
Incorpore e exercitei di flessibilità in a vostra furmazione di forza hè impurtante per aiutà à mantene a ferite in libertà. Stretching out your feet, hamstrings, quadriceps, tedeschi, hip flexors, piriformis è spalle allora benefiziose di inclure davanti à u vostru praticamentu. Hè ancu una gran idea per stirazione di prima di realizà a to run / caminu à combos per verificà chì e vostre articuli sò caliati. Ei currenti currutti sò in normi l 'infizzioni overuse lesion de pé, lower bille, knee, and hip. Unu di i feruti più cumuni hè chjamatu Patellofemoral Pain Syndrome, più comunmente coñecido cum'è Runner di Geniu, chì crea un dolore o sottu a parti di u gulepianu induve a rossetta (patella) reste nantu à a fossa. Questu hè spessu u risultatu di pezzi di muvimentu di muvimentu è di sbilanzii musculi induve quessi quadripsti sò purtati cù intracciaschi stretchi. Flexibilità è forza di furmazione sò assai impurtanti per aiutà à equilibriu a tensione tra gruppi musulmani per prevene per i feruti in l'usausa, cum'è Runner's Knee.
Infine, hè impurtante cunnosce a diffarenza trà u sintimu è in u dulore. À u cursu di a vostra furmazione 5 km, i vostri muskoli si sentenu dolore da l'acidu latticu chì custruisci dopu ogni furmulariu. Pudete push through muscular pain but you must never push through the pain. Sè tu sentite u dolore è pudete dì chì quarchi cosa hè micca ghjustu, evite micca qualcosa chì fa quellu dolore eccu à vedete u duttore. L'ultimu cosa chì vulete fà hè di esagirari una preghjudiziu allughjendu à i vostri giudizazioni cù pesi o d'altu impattu cumu l'attività.
Sempre eiu à u vostru corpu, hè impurtante prestu attirà à i dolori è i dolore da e ferite perchè sò i chjami di silenziu di u corpu per l'aiutu. Se vi vede à u vostru prugramma di furmazione 5 km cù 5 ghjorni d'esercitanu una simana cunsistenti di 3 giorni di durazione di salvata / caminata combos è 2 jornu forza è a furmazione di furmà, è 2 ghjorni di restu, vi sarete maravigliati da chì manighjuleghja a razza 5k pò esse. In quantu chì cunfurmassi u cundimentu di u vostru corpu cù 6 simane di furmazione chì porta à u 5k, vi sarete priparate per salvà senza salvezza o camminate tutta a cursa senza ferite male.
L'autore - Jay Cardiello hè un Strategista Sanità, Traffiadoru di Famiglia è l'autore di u No
Pianu di Dieta. Per i vostri cunsiglii, i risorse è i ricetti, verificate u situ web di Jay à Jcardio.com.
Sources:
5k Run: 7 Week Training Schedule for Beginners. Mayo Clinic. Web. 25 Mar 2016.
American Running Association . American Running Association. Web. 25 Mar 2016.
Patellofemoral Pain Syndrome. Hettrich CM, Liechti D. Orthoo Info, feb 2015. Web. 25 Mar 2016.
Running-Specific, Periodized Forza Capacità Attenuates Pèrdita di Stride Longitud Durante Intense Endurance Training . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Bibliuteche Naziunale di u Mediu: PubMed , 22 Jul 2008. Web. 25 Mar 2016.
Caminate, ùn Correghja, U vostru modu à un Cummerciu Sanu . American Heart Association, mar 2014. Web. 25 Mar 2016.