Se ti piace i ioga , ci sò assai modi per piglià a vostra rutina di solitu è unu aghjunghje nuvelli strumenti di u mischju.
Utilizare a bola d'esercitoghju hè una sola d'ei opcions è una bella manera di dà u vostru corpu un altru tipu di sustegnu per aiutà alcunisce u equilibriu è a flessibilità .
A staghjunalità hè una bella manera di uttene un supportu supplementu per movimenti chì necessanu resistenza è di flessibilità, è aghjusta ancu un scopu di equilibriu à qualchi posti.
A mancanza di stabilità aghjunghjenu solu à u praticamentu, fighjendu diverse musculi è rinfurzà u tessulu cunghjuntu chì sustene a junzioni di u corpu.
U tagliu di a bola fa una diferenza è pudete vulete aduprà una bola più bassa per certi movimenti. Pigliate u vostru tempu cun sti movimenti è utilizate assistenza extra in quandu bisognu. Sempre evite alcunu sseporanu chì causanu dolor o aggravate ogni ferite.
1 - Ioga di Workout in Ballu d'Esercitu
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Un ghjornu d'esercitu è una matta
A fazzu Yoga nantu à u Ballu d'Eziettu
- Fate l'eserciti cum'è mostra, cumplettendu 1-3 sèculi di ogni sughjettu.
- Pigliate u vostru tempu cù i muvimenti è propusicà u ballu contr'à u muru o una robba assicurata si senti stupendu. Se tenete un riser à pezzu, pudete ancu mette u ballu nantu à quessa chì ùn si move micca. Certi posa sò più sfidai ca l'altri, cusì utilizate u vostru ghjudiziu più altu è fate u bulu si deve avè bisognu.
- Evitari tutti i exercici chì causanu dolore o incomodità.
2 - Staggi di Rolling With Ball
Fate cù i pene à l'hip-distance aparte è a bola in fronte di voi. Tipu da i malignuri, mantene a dritta in diretta è abs è poi piglià e mani à u ballu. Squat, mannannu i cadaveri ghjustu, è, guardendu i ghjinochje sottu à i dabbi, scacciate u ballu finu à vo pudendu, stendu l'arme è u pettu. Inhale è rinvià i ghjinochje cù u viulente di u bulu.
Repetite per 10 retturi.
3 - Ghjuvannese in fronte è Ghjiante in fronte
Pusete u to palluni nantu à u matru è ghjunti à i vostri mani è i ghjinochji cù u bulu in fronte di voi. Puderete u vostru torsu in u ballu, perchè curruzzione finu à chì i vostri malfattuli sò centrati nantu à a bola, i peri fora dirittamenti sottu. Pulsà e to mani è in aspra cume spende u tettu, è rinvià i bracci, guardendu in una pusizione di u cane .
Exhale è roll forward, righene e mani in u pianu pressu u corpu in una pusizioni v invirtita, i brazzu è i peri ghjustu è tacchi in pressu versu u pianu, cum'è in un canu passanu . Pozzu a bola per chì u to pettu è e cosce superi sò soporta sò se pudete. Se a bola hè un grandore maiò, pudete bisognu di fà sta movela senza u ballu.
Inhale è trasfigurate in ghjiru di cane, chì apiranza ogni per 10 rettiche.
4 - Pussellu di Downward cun Levgere di Legu à Lunge Stretch
In a puscia di ghjucalizazione per a ghjucazione cù u ballu chì suttumu u pettu è cosce, inalve e righene u dirittu right up until your body hè in una linea recta.
Senza per un suspiru, bassa a pera è swing it up à u pavimentu, ghjinochju vicinu à u ballu. Puderete i vostri cadenti in u ballu per u supportu è scazzate i brazze in sopra.
Manteva per 3-5 alfi è ponu allughjà u ghjinochju à u pianu, utilizendu a bola per sustene e bocca. Senza per 3 contru è ripetite a serie nantu à l'altra parte.
5 - Rotazione Spinali Sittentale
Posa à u ballu è, se ne necessite più stabilità, verificate chì a bola hè contru un muru. Amparate i peri fora di e frontiere, più largu chì i spalle, flexione i petti è pigliate i diritti amici è fora à i lati à u nivellu di u focu.
Seta da altu e, mantendu a dritta diretta, rende u torsu à a destra è righjunghja u brazzu uttenuta è versu u pede. Sentite un strettu in u cunfiltru è sente u cuntrattu core.
Girate di volta à u centru è da dopu à u left, arrivatu per i pezzi. Continue rotate, cuncintrazione di allungamentu di a spina. Repetite per 10 rettitelli in ogni uitu.
6 - Cumpagnia seduta Pose
Questa mossa pò esse assai sfidae dunque pudete vuleva fà questu nantu à una sedia o prupusà u ballu contr'à u muru per qualchi sustegnu. Pudete dinò in pusizione à un muru è di mantene in equilibrio.
Pòviu nantu à u palla è cruccia u periu per andà nantu à u ghjinochju u ghjornu. Questu avete dumandatu u equilibriu nantu à u pedestre sdu u mentri u ballu si move, chì hè assai sfida.
Quandu avete u vostru equilibriu, portanu i palme cù un pezzu davanti à u pettu. Inhale è lentamente pigliate a bracera, sopra à avè prumove l'estensu se pudete. Dopu, questu sfidau u vostru equilibriu ancu più, cusì mudificà cumu toccu per stà sicuru.
Manteva per 3 flighti, misure è repite in l'altra parte.
7 - Warrior I à Warrior II è Laterale
Trascuntrau nantu à una postu di puterezza in u ballu, a destra u pede di ghjusta è a mane lefte sceglie sottu à tè, pienu chjuche. Pò esse esseristà nantu à u ballu.
Pianu i cadenti avanzaru è scundiscite a manu di sopra è una volta. Mantevenu per 3 respiru è poi di calà i bracci, è turnate u corpu à u partitu, stendi nantu à e brazza. Questu hè a pusizioni Warrior II è avete sentate un stracu in i cosi interni.
Senza per 3 contru.
Da quì, pigliate u dirittu à e vrazzu e pusendu a manu nantu à u pianu mentre allargò u brappu u feritu. Avete ancu esse sustegnu in u ballu. Senza per 3 contru. Repetite a serie à l'altra parte.
8 - Torso Rotazione
Per questu, sarete nantu à e mani è ghjinochji cù u pinnulu vicinu à voi. Questa mossa hè assai sfida à a crosta interna, cusì a vostra capacità per fà quì puderiavasi di cumu quellu chì hè flexible.
Nantu à e mani è in i ghjinochji, rimette u dirittu ghjustu finu à u partitu è u so pedi nantu à u bulu. Puderete restà nantu à u ghjinochju esinu, cù u dirittu ghjustu ghjustu, u ghjinochju nantu à u fronte di a stanza.
Sè avete sentu còmpiu cusì, puderebbenu torna a spine è pigliate u dirittu right up, turnendu a testa per circà l'alzà, mentre chì u bravu mancu stà in u pianu. Senza per 3 contru è cambià i lati.
9 - Prupone Scissor Kicks
Per questu muvimentu avè principiatu in i ghjinochji davanti à u filu di u pelle. Puderà versu a bola è rintraverà finu à chì a bola hè sottu à i maletti è u torsu, è andà in pettu nantu à i vostri avant-avanti. I vostri pierri sò da ghjustu da darrette.
Mantene i pedi flexcosi, aprendu lentamente i peri anch'elli, fucinti nantu à i cosciuti. Purtate torna nove in una scissor motion mentre mantene a szmblata cuntrattu. Repetite per 10 retturi.
10 - Superman nantu à a Ball
Per questu esercitivu, sarete nantu à e mani è i ghjinochji, ma cù u ballu sottu. Allora, cumencia di ghjunti in front of the ball and then lean into the ball and roll forward just a bit until your hands are on the floor as well.
Se a vostra bola ùn ponu impossibbili, ma e mani e ghjinochji, pruvate micca stu ballu.
Pesa u brazzu u dirittu right up è a ghjusta a peratta e mantene da un battu. Bassa è repetite à l'altru cantu, righìannu u bravu drittu è a perna. Continue, sferenze alternati per 10-12 rettiche.
11 - Pose di u zitellu
Kneel in fronte di a bola è poveru à pusà nantu à i taccasi, li mani inghjinuchjatu nantu à u bulu. Quandu si puscia à pusà, poverà a bola in fronte, rilassante a testa è stinza per u pettu. Shift the hips à a direcia è prumove a rotula a bande à u sinistra u tagliu per a volta, ripite in l'altra parte. Senza ogni stretchu durante 15 segundos.
12 - Elementu Balance
Questu hè altru attu nantu à u questu pianu chì duverà a vostra pusizioni cun sulu l'avant-uve, u malcettu è i so peri.
Accuminciate per posicionamentu di sè stessu cù u bughju ghjucatu nantu à u bulu, u corpu suprani chì ripusenu u bè. E so pierammi sò stati raghjunati è apilati nantu à l'altri, chì ripusenu u fora di u pede.
Sè si sentenu capacitu per truvà u vostru equilibriu è lentate a peddula di u punteddu quandu piglià u bravu uvedore finu à u celu. Senza per 3 contru è rimettite in l'altra parte.
13 - Ponte di u Ballu
Fate nantu à u vostru spartimentu ripusendu i petti nantu à u ballu cù i vostri ghjinochji chjusi. Cuntene i prughjetti à l'infernali per spulà lentamente a spine da u pianu, pressu i petti in a bola, è chì porta u vostru corpu in una ponente . Aduprà i vostri pedi per guardà u bulu da ghjucà.
Senza per un sbattimentu è esse exhalate è cogliu u spine finu à u matru, affinchendu cuntattu cuntinuu cù ogni parte di a spina. Repetite per 10 retturi.
14 - Stretch spessitu di cadenza
Fate nantu à a spaddi è riponde u schelbalu nantu à u bòdu, in ghjinochju chjusu à 90 gradi. Crucche u pede nantu à u ghjornu à u ghjinochju ghjucatu è usa u pede nantu à a bola per prumove a rotula in u spalle, spedinu nantu à u ghjinochju u ghjornu per stretchjà a cuda di u ponte.
Questu hè simili à una figura 4 stretch, solu s'è vo aduprate una bola.
Mantene durante 15 segundos e repite nantu à l'altra parte.