Sia chì u vostru scopu hè di pèrdite pisu o crescenu, u cardio hè un compunente essinziali à u vostru prugrammu di l'esercitu. Sapete chì u cardio hè quellu chì cena più caloria in un certu u tempu, è micca solu chì, i cardio workouts rinfurzà u vostru core, i pulmoni è i musculi chì vo avete travagliatu.
Quandu avemu principiatu à scopre a prestazioni di cardio, a furmazione statali era a norma.
Testa di andà in un caminu o corse o cumbattini in a treadmill è, chances are, avete ristatu nantu à a stissa intensità moderata à tuttu u sughjettu.
Nta l'ultimi anni, chì hà cambiatu dramaticamente. Un intervalu di intensità intensità (HIIT) hè oghje u bigliettu. Queste sperimentate involute à cambià l' intensità , travagliendu per parechji intervalli in tutta a rutina.
Quest'omu più brevi, più intensu, maximice i vostri risultati mentre minimizendu a quantità di tempu duvete spende a travaglianu.
Hè sensu maravigliu, ma hè HIIT hà veramente megliu chì un cardio statali stabilitu? Chì duverebbe piacè fate nantu à l'intindente di perdiri u pesu è appena? Ancu più impurtante, pudete gudite di i vostri workouts si stanu travagliatu à una tale intensità?
I Basi di HIIT
HIIT implica a pushing your body beni da a so zona di cunfortu per ogni locu da 5 segundos a 8 minuti, secondu u furmatu chì face.
L'idea hè di travaglià à circa 80 per centu à u 95 percentuale di a vostra freccia di u corpu massimo in casu avete monitorizatu i vostri zoni di ritmi di ritemettu di u ciuciu , o un livellu di u 9 à 10 annantu à sta carta di esercitu percivutu , cunnisciuta ancu a vostra ritenza di l'essere persone (RPE ).
Ogni travagliu di pratiche seguitatu da un periudu di ricuperazione chì pò esse curta, a stessa durata, o più di u travagliu. In questu intervallu, avete a vostra freccia di u core in un nivellu 3 à 4 per esercitu percivutu. Alternate l'intervalli per 20 à 60 minuti, secondu u so livellu di ghjustizia, u limitazione di u tempu, è l'uggettu.
I Pros and Cons di HIIT
HIIT hà una quantità di prestazioni, cumpresa:
- Prughjettu ottimisimu: Certi studii anu dimostratu chì, mentri a furmazione statistiche impona u sistema aerobbu, ipertizzii HIIT pò stimulà l'aerobbu è i sistemi anerobi . Questu hè chì u vostru corpu hè più stamina è duverà megliu in tutti i vostri entrenamentu, ùn importa ciò chì sò.
- Improve l'insuline Sensitività: A sensibilità di l'Insuline riferisce à chì sensibilita u vostru corpu hè di l'effetti di l'insulina. A più sensibilita u vostru corpu hè di insuline, e menu u vostru corpu ci hè necessariu di l'insulina per rinfriscà i nivuli di glucosa. In termine di l'esercitu, significa chì u vostru HIIT pò aiutà à l'esercitu di i musculi l'usu di glucose per u combustible più efficevule.
- Ci hè aiutu chì crede più caluri tutti i ghjorni Unu di i megliu benefici di l'HIIT hè quantu calori chì u vostru corpu abbruciate dopu à u vostru praticamentu per fà u so sistema da quì chì era prima di esse exerciutu. Questu hè ancu chjamatu cunsumu d'esercitu di l'ossigenu (EPOC), o a vostra postgruccia . Ci hè u travagliu più duru durante a vostra furmazione, più u più duru u vostru corpu per turnà à a normalità, chì significheghju scumpare più calori per una ora o più dopu u vostru praticamentu.
- U sirviziu chì crede più grassu di ventre: A notte più megliu hè chì a ricerca vi face chì HIIT pò esse più efficau à riduzzione di a fatica abdominala ca l'altri tipi d'exercitu.
- Improveta a vostra salute: HIIT pò aiutà à pressu pressjoni è migliurà a salute di u core .
- Attrazioni più brevi: Perchè vo avete travagliatu assai, aghjunte u beneficu di a furmazione in pocu di tempu da ciò chì avete da sesioni più lente, più longu. Un studiu publicatu in a Journal of Sports Science and Medicine amparò chì quattru à trè sessii di 10 minuti in a simana pò fà chì u vostru corpsu più efficacive à furnisce l'ossigenu à u vostru corpu, à migliurà a vostra salute metabolica.
Per d 'altra banda, HIIT hà qualchì impegnu, cumpresa:
- Pudete esse incunificà: Mentre pudete mudificà l'intrattenimentu per fassi in u vostru livellu à ghjustizia, l'idea hè di cullà ghjustu da a vostra zona cunfortitu cum'è pudete.
- Ùn hè bonu per i principianti: Se vi vene da un modu di modu sedentariu più, HIIT hè prubabilmente micca dunni induve vulete principià. Avete da custruisce un fundamentu forte di cardio di basa prima di pruvà HIIT.
- A risurtatu di risicu di dannu: Esercitu d'intensità alta, cum'è sprintie, plyometrics o saltimi sò cun rischiu di ferita per u vostru corpu ùn hè micca preparatu per questu muvimentu.
- Pudete guidà à scorcheru o saturazione: À pruspettive HIIT hè casi quant'è per voi per ùn averebbe nunda. I sperienti ricunniscenza 1-2 HIIT workouts à settimana per evitari di sottuponuta .
Un Sample HIIT Workout
HIIT entrenamentu pò esse stallatu in parechje manere. Per esempiu, Tabata Workouts participanu à travagliendu assai duru durante 20 seconde cù solu 10 segundos di u tempu di recuperazione. Ripete ancu una volta è novu per un tutale di 4 minuti, cum'è in questu cardio Tabata .
Pudete ancu fà appassiunamentu cun un intervallu di travagliu più longu, cumu travagliu d'intensità alta per 40 sicondi è ricuperazione per 20 seconde, cumu in questu prughjettu di l'intervalu 40-20 settore di intensità alta .
A più breve di i tempi di ricuperazione, u più duru l'assicuranza hè dapoi chì ùn hè micca mai listessu prestu per u travagliu successu.
U successu workout implica una varietà di intensità alta, attivitati di cardio di impactu è un travagliu 1: 1 à relanza di restu.
Questu hè chì i vostri travaglii di settimana è i restà setti sò a stessa durata. L'idea hè di mantene averà, ancu cumu per facenu fatigue à a fine di l'eserciziunale, ancu s'ellu si senti avellu o sente chì ùn pudere micca piglià u vostru contru, avete da ripiglià più freti.
| Time | Esercitu | RPE |
| 5 min | Warm up with cardio light-moderate. Pudete viaghjà o facenu esercizii faciuli, cumu i tocchi à passi è ghjira di ghjinochju. | 4-5 |
| 30 sec | I ghjorni Plyo | 8 |
| 30 sec | Marzu in u locu | 4 |
| 30 sec | Plyo lunges | 8 |
| 30 sec | Marzu in u postu o toccu | 4 |
| 30 sec | Squat salta | 8 |
| 30 sec | Marzu in u postu o toccu | 4 |
| 30 sec | Burpees | 9 |
| 30 sec | U passu di marzu o passu | 4 |
| 30 sec | Jumping jacks | 8 |
| 30 sec | U passu di marzu o passu | 4 |
| 30 sec | Ghjugatori cù a ghjinochja alta | 8-9 |
| 30 sec | U passu di marzu o passu | 4 |
| 30 sec | Long jump | 9 |
| 30 sec | U passu di marzu o passu | 4 |
| 30 sec | Speed skaters | 9 |
| 30 sec | U passu di marzu o passu | 4 |
| 30 sec | Luntanu à spedizione lunghe lunghe | 9 |
| 30 sec | U passu di marzu o passu | 4 |
| 30 sec | L'escaladori | 9 |
| 30 sec | U passu di marzu o passu | 4 |
| 5 min | Chjama è stretch | 4 |
| Tempu Workout Integrali: 20 minuti | ||
Cardio Stage State
Un statu stabilitiu o un cardio di intensità moderata hè ciò chì parechji di noi ci sò usati. Questu involute à esercite à una freccia constantu è livellu di intensità per tuttu u sughjettu. Chì sarà circa à u nivellu 4 à 5 nantu à a scala percizzioni.
L'idea hè di travaglià in un nivuru induve pudete parlà cun quellu chì hè solu una piccita difficultà.
I Pros and Cons di Sta Steady State Training
A furmazione statali hè ancu qualchì prestazione cum'è:
- Meno stress nantu à u sistema cardiorespiratorju: Perchè vo avete travagliatu in una intensità più baxza, pudete migliurà a vostra persunità senza mintu tanti stressi in u core è corpu cum'è exercitu d'intensità più intensa.
- A resistenza più larga: Un'imago più luntanu permette à custruisce a durabilità, in u vostru cori è i vostri muskoli.
- Salute megliu: Cum'è HIIT, u cardio fate u vostru corpu più efficeur, ottene l'ossigenu à i musculi più rapidamente. U cardio statali stabilitu ci manca a presenza di sangue, reduces l'estressi è l'ansietà è, cù una dieta sana, pò aiutà à perditu di pesu.
- Recuperación más rápida: Porque poniate un'estresse di tene in u core è u corpu, ricuperate più rapidamente è pò esse generalmente entrenamentu di u ghjornu dopu senza u prublema.
- Ammaistrà a capacità di u corpu à l'usu di grassa: Quandu travagliassi in una intensità più freba, u grassu hè a vostra fonti carburante principale. Staying at that level allows you to save those glycogen stores for workouts of higher intensity. Chì ùn hà micca bisognu chì u cume più di grassu , solu chì u vostru corpu hè megliu aduprà grassi per u fuel.
- Aumintiscenza fibra di musculus slow-twitch: I fibri musculali lenticular lenta sò più efficevuli à l'usi l'ossigenu per generà energia, perchè pudete passà per un perdu di u tempu. Questa si aghjugna u vostru metabolismu aerobicu chì hè, essenze, cumu si u vostru corpu crea energia.
- A più piacevule: Parti di a raghjoni chì seguemu cù l'esercitu hè perchè, in un certu livellu, ci piaciamu. O almancu pudemu tollerà. Hè assai più còmode per travaglià in un livellu di intensità più altu ch'è hè più intensità alta. Certi ghjuvani pò ancu sullurà dopu l'intensu exercitu intensu perchè hè tantu incùmodu.
Certi di i disadvantages di a furmazione statali steady include:
- U factor di u tempu: Se ti circate di perde u pesu, avete a furmazione per i più longu di tempu se vulete creà boni calori.
- Riesu di feriti in overuse: Fate cù e mo moziusazione di più è pò esse rimettivu di riepertivii, finu à ùn avete micca moltu cross-training .
- Avutuu: Ùnanu tutti sò cutucchi for long, slow workouts, soprattuttu se u tempu hè malu è avete averà un scavalchio, bassa fixa o altra màquina cardio. Ddu tipu di entrenamentu ponu avessà abbitanti è tediosi si fate tuttu u tempu.
- Pianu di perdita di pesu: Fate solu state cardio di statistiche stratèggi senza cambiassi e cose ùn anu purtatu à un altupianu . Avete bisogna à sfida à u vostru corpu cù novi e diverse attività, perchè pò cambià in constantemente è criscenu più forte.
Sè avete Avete HIIT, Statu Stabile o Tutti i dui?
Cù tuttu chiddu in mente, chì unu hè ragiuni per voi? A risposta in verità dipennà à u vostru livellu di ghjustizia è l'ugli più di qualcosa cosa. È tenite in mente chì l'esperti ùn avè micca fà fà fà HIIT più di duie volte o tri voti à simana.
Quì si deve pruvà HIIT?
- Sò un esercitatu cusì cunzientu cù esercitu di intensità .
- Vulete centru in a pèrdita di pisu è creme più calori in tutta e doppu i vostri entrenamentu.
- Vulete fatte workouts per un modu di stilocu busy.
- Vulete sperienze chì imbulighjà diverse exercici è intensità per mantene a cose interessanti.
- Vulete custruisce a durazione rapidamente.
Quali avete aduprà cù statu permanente?
- Principianti o qualchissia torna da un bellu aspettu longu.
- Qualchese chì ùn pò micca fà un'epiru d'impacte elevatu o ùn piace di travaglià in intensità alta.
- Qualchissia furmazione per una corsa di resistenza, cum'è una mità maratona o maratona, ancu se pudete fà qualchì travagliu d'intensità larga secondu u prugramma di furmazione chì seguite.
- Qualchissia chì hè stata annunziata per ùn esceverà pocu di intensità per un medico.
Best of Both Worlds
In un monodu perfetta, avete avutu una meztrazione di u statu stabilitu è HIIT . Per principianti, pudete fà cumparisce a vostra durabilità è stamina per a furmazione HIIT accuminciannu cù entrenamentu d'intervalu aerobbu.
Questu hè bisognu di cambià a vostra intensità bisognu à sparà u vostru locu di cunfrontu, ma micca cusì scarta chì ereti miserate o sfrenza. Questa assicuranza d'interventi iniziali hè un grande postu per cumincià.
Cum'è praticà, pudete cumincià à aumentà a intensità di i vostri intervalli di settimana à settimana.
L'altra chjachja à travaglià à HIIT hè a consistenza. Faci un cardio nantu à una basa regula hè cumu edite a fundazione chì vi permettenu di travaglià più duro è più vicinu di i vostri entrenamentu.
Sample HIIT / Stead State Cardio Schedule
1 di ghjucatu: u prugrammu sprint interventi di 30 minuti
U ghjornu 2: 40 minuti di cura di cardio
U ghjornu 3: Resto o attività lumera
Dia 4: 25 minuti Tabata cardio challenge
5 di ghjornu o 30 minuti di cardio moderate, cum'è cammendu, cuddini, ciclisti, etc.
U ghjornu 6: Resto o attività lumera
U ghjornu 7: 30 minuti di cardio aerobu o restu
> Sources:
> CF, Farland CV, Guidotti F. L'Effunaggi di l'Ensemble Intensità High Intensità versus Sta Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science & Medicine . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Intimità Intensità Intradistante è Fat Loss. Journal of Obesity . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Intensità intensa Stage Training vs. Intensità moderata Cuntinuatu Continuu à a Ghjestione di Metabulica Type Disease. MOJ Anatomy & Physiology . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.