Una di e grande affari di l'esercitu hè chì, ùn solu ùn avete u benefiziu in i vostri aptitudes, i premiu seguinu avà ... questu hè, se vo pudete u mumentu cusì d'esercitu.
Questa recompensa hè ciò chì chjamemu l' afterburn , also known as after-exercise oxygen consumption (EPOC). L'afterburnifera à a quantità di l'ossigenu u vostru corpu cunsunsenu nantu à u nivellu di ripusà dopu a vostra furmazione.
Orate di altri modu, hè quantu di calori chì u corpu ferma prima chì prima volta à u so statu pre-exercitu.
L'esercitu sparisce tutti i tipi di risposti in u corpu, accuminciannu cu u vostru metabolismu . U so metabolismu si spende è, se ti travaglia in una intensità alta , stà cun u tempu di tempu dopu.
Ci hè una quantità di meccanichi fisiulogichi rispunsevule per questa, riazzioni chì rimpiami l'osteria di l'ossigenu, ricumpendenu l'energia è più. Per furtuna, ùn hà micca bisognu di capiscenu a manera di travaglià per prufittà.
A fonduta? A più afterburni pudete generà, i più calori chì crede u più pesu perdi.
Ciò chì hè impurtante per l'EPOC
Hè ovvidu chì quandu ci hè più cume in calore in quantità è dopu un eserciziu hè bonu per noi, ma afterburn ha vinutu a significari assai più in l'ultimi anni. I sperti chì u postgruppu pò esse chjave per a lotta l'obesità.
Ciò chì anu pigliendu à una varietà studii hè chì a furbula genera circa u 10 percentu di u vostru gastru energeticu tutale di l'exercitu, chì ùn hè nunda di starnutate.
Ùn solu solu questu, ma un postgruppu di 80-100 calori per entrenamentu puderia sdirglerà 3 à 6 liri di perdita di grassu annu. In un modu, hè cum'è perde u più pesu senza avè da travaglià per ellu.
Cumu Get More Afterburn
A verita quistione hè, cumu si generice chì afterburn? Quandu si tratta di cardio, ci sò parechji fatturi chì stabiliscenu a so putrefittura:
- Intiza intensità è durata
- A struttura di u vostru scursu - U pichju di corta in quantu più di un entrenamentu statali stabilitu
- Fitness level
Invece in diverse studii nantu à l'afterburn, l'experti trovanu chì u più grande postgrughju saranu:
- Quandu travagliassi à circa 75% di u VO2 Max . VO2 Max riferisce à a quantità massima di l'ossigenu chì una persona pò utilizà durante l'intensu exercitu. Questu hè spressione in un locu di laboratoriu. Per quellu di noi chì ùn avete micca un lab handy, pudemu usà equivalenti per stima VO2 Max. U 75% hè equivalente à un Livellu 8 per sta Scala di esercitu percepitu (RPE). Questa seria esse attività cum'è a racewalking , a running at a fast pace , o a saltà cuerda. Pudete ancu aduprà una calculatrice per stima u vostru VO2 Max basatu nantu à a freccia di u mio core.
- Quandu puderete cercanzi brevi di l'esercitu . Per esempiu, duie prestazioni di 20 minuti fatti in una intensità alta o incurendu l' interventi di intervallu elicits more afterburn than un cuntinuu cuntinuu.
- Quandu site un novu . I principianti generate più afterburnumu siccomu i movimenti sò novi à u corpu, chì significa esse gastru di più calori. Quandu avete più in spirantatu, u vostru corpu diventa più efficente è, da cunsumu, cera più caloria in generale.
I Trevi Esterni per Afterburn
Cù tutti sti fattore in mente, sottu sò quattru sfruttevuli di 25 minuti chì vi daranni à questa zona di ritenza di u cori, duvete crede più caloria in tempu è dopu a vostra furmazione.
Tutti amu includenu qualchì forma di furmazione intervice d'intensità alta (HIIT), chì hè una forma più avanzata di l'esercitu. Se ùn avete mai avutu HIIT, principià cù un furmazione di furmazione intervallu moderate è lentamente travaglia a vostra manera à niveddi più intensivi.
Invece chì HIIT workouts sò assai impunenti nantu à u corpu, cusì fate solu 1 o 2 volte per simana è assegure sicuru d'avè da ricuperà dopu ghjornu, o facenu sfracerze più ligne, sughjendu pesi, o nunda in tuttu.
Workout 1: Inter Rolling Treadmill Workout
Questu hè u entrenamentu perfetta per generazione afterburn. L'idea hè di cumincià à una intensità moderata è crescita a intensità à duru è à seguente assai difficili cù l'utilizazione di a veloce è a rimborsu, ripetendu chì à traversu trè intervalli diffirenti.
Fate un segui di u vostru esercitu perciutu è cambia a scelta per ogni segmentu cumu toccu à apprudule u RPE. In altri dritti, ùn avete micca bisognu di (o ùn puderà micca) di stà in a stessa veloce o s'inclinendu per tuttu u ferimentu.
| Time | Intensità / Velocidade | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Warm Up, acculte a creperà rapidità è / o s'infilcà à alcunà a intensità moderata. Questu hè basatu | Travail à un Livellu 5 |
| 5 Min | Cuminciate à Baseline è cresce a incline 1-2 increments à ogni minuta | Avanzate à Livellu 8 |
| Inter Rolling 1 - Incline | ||
| 1 Min | Moderatu : Aumente a vostra inclina à u 6%, sceglite un passu chì vi permette di travaglià in una intensità moderata | Livellu 5 |
| 1 Min | High : Aumintari inclina à u 8%, | Livellu 6-7 |
| 1 Min | Mì Tempu : Aumente a perpende à u 10%, aghjusta a vostra velocità per mantene una intensità alta | Livellu 7-9 |
| Inter Rolling 2 - Speed | ||
| 1 Min | Moderatu : Purtate a vostra inclina à u 1% è avete a vostra viaghju per moderate | Livellu 5 |
| 1 Min | Altìssimu : Aumente a velocità per travaglià à una intensità dura, a tigna cresce in 1% | Livellu 7 |
| 1 Min | Mì Tempu : Aumèntave rapidità per travaglià in una intensità più forte, incline 1% | Livellu 9 |
| Inter Rolling 3 - Incline | ||
| 1 Min | Moderato : Basis: Incline à 6,5%, veloce à una intensità moderata | Livellu 5 |
| 1 Min | High : Aumintari inclina à u 8,5%, a stessa veloce o più bassa si ne necessariu | Livellu 7 |
| 1 Min | Mì Tempu : Aumintari inclina à u 10.5%, a stessa veloce o bassa | Livellu 9 |
| 5 Min | Rinvià in un passu tranquillu | Livellu 4 |
| Tempo di l'adulti: 25 minuti | ||
Workout 2: Tabata Training
A furmazione di Tabata hè una forma di HIIT chì veramenti hà u corpu ubuntu, risultatu in una sorpresa afterburn. L'idea hè di travaglià cusì dura quantu pudete per 20 sondi è in u restu per solu 10 segundos. Ripeteci chì 8 volte per un totale 4 minuti.
Questu entrenamentu include 4 quadri in quale duvere rientra dui esercii per ogni Tabata. Ùn avete micca bisognu di u tagħmir, anche si usa un cronometru, cum'è sta Tabata Pro App, farà u furariotu più faciule per seguità.
Warm Up Tabata - 4 Minutes
- Puddlejumpers - Pascia à a destra cun un largu passu, mentre alcuni u brazzu. Dopu piglià un largu passu à a manca, per passà finu à u pianu chì puderete piglià u più strettu.
- Straight Leg Kicks - Ascultà a perna ghjusta, guardendu un liggeru curpitu in u ghjinochju, à u nivellu di u piovulu o più altu. In u stessu tempu, cercanu u bravu drittu intornu è falanzu, cum'è s'è tù vulete tuccà u toe correctu (avete micca prublemi ... quì hè bè). Bassa è repetite à l'altru cantu, andendu finu è voi.
Alternate cume l'esercitiu, facennu per cittinu per 20 sondi è ripusà per 10 sondi per eserciti. Repetite a seria 4 volte per un totale 4 minuti. Piglia un pocu restu è vai per l'appressu Tabata.
Tabata 1 - Burpees è Climbers - 4 Minutes
- Burpees - Pujate a manu nantu à a chjera, saltate i pedi di novu in una pianta, salta i piedi è in paese. Agghiunce un salto per più intensità, o cammìnanu i piedi invece di saltà, se necessite un mudificazione.
- Escaladori di a muntagna - Mentre chì in u pianu in una pusizzioni di pianta, corse i ghjinochji in una manera rapida.
Alternate cume l'esercitiu, facennu per cittinu per 20 sondi è ripusà per 10 sondi per eserciti. Repetite a seria 4 volte per un totale 4 minuti. Pigliate un restu di 60 segni è movime.
Tabata 2 - High Knee Jogs è Plyo- Jacks - 4 Minutes
- High Knee Jogs - Mentre jogging in u locu, portanu i ghjinochje à u nivellu di u pidamentu, circling u sopra sopra sopra à aghjunghje intensità.
- Plyo-Jacks - Saltate i piedi è dàchjenu i ghjinochje in una straggia, per andà finu à u prufonda. Sperate i petti ritruvaru in una squadra mentri circau i vostri brazze. Stu muvimentu hè lentu è cuntrullatu.
Alternate cume l'esercitiu, facennu per cittinu per 20 sondi è ripusà per 10 sondi per eserciti. Repetite a seria 4 volte per un totale 4 minuti. Pigliate un restu di 60 segni è movime.
Tabata 3 - Jumping Jacks è Plyo-Lunges - 4 Minutes
- Jumping Jacks - Saltate i petti nantu à l'largheghju circhendu l 'arme nantu à e cime. Saltate i piedi cum'è chì bassu i brazzi. Vaia quantu pò fà.
- Plyo-Lunges - Cumenza cù i pedi together and jump up, atterrissenu in una pusizione scatula cù legenda diritta di u rimottu da a manca di u ghjornu, afficciate i ghjinochje in una lunghizza. Salute, cambia a pedi in l'aria è a terra cun l'altra riva.
Alternate cume l'esercitiu, facennu per cittinu per 20 sondi è ripusà per 10 sondi per eserciti. Repetite a seria 4 volte per un totale 4 minuti. Pigliate un restu di 60 segni è movime.
Tabata 4 - Ski Lopscittà è Speed Skaters
- Ski Lops - Tene cù i pene, intricate i ghjinochjati è salta à u dirittu finu à quandu puderete. Andate à u sinistru, è cuntinueghja da ellu da parte à u vignetu allungatu.
- Speed Skaters - Saltate à a diritta, sbarcendu in u so pede. Immediatamenti piglià un'altru passatu laterale à u left, chì salta quantu pudete è mantenevano finu à u liceu in lettu d'esce in l'aria.
Cundite: Pigliate 5 minuti per enfasi , chì permettenu a freccia di u mio core. End your workout with a well-deserve stretch.
Tempu di Workout Integrali - 25 Minuti
Workout 3: Workout Interval Workout - Intervals umbilicale è Aerobic
Stu intervalu mischju inclui intervalli d'alta intensità, a veloce di alternanza è a muntagna o resistenza, in più di l'intervalli aerobbi più longu. A diferenza di l'intervalli aerobici sò sottili, cusì fendu cura di a vostra intensità è di realizà riurizazioni in tutte l'intervalli per stà in u sperimentu cunsideratu suggerit. Pudete fà stu furmagliu nantu à qualsiasi macchina di cardio, o ancu fora si caminate, curreva, o in cicli.
| Time | Intensità / Velocidade | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Warm up at a pace moderatu | 4-5 |
| 1 min | Baseline: Aumente a crescita gradualmente à un cuddle più forte chì còmpiu | 5 |
| 1 min | Aumente a veloce / resistenza à travaglià più forte chì basi | 6 |
| 1 min | Aumèntave a veloce / resistenza à travaglià più forte di l'intervalu avanti | 7 |
| 1 min | Aumente a veloce / resistenza unu più tempu per travaglià cusì duru | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| Blocu Intervalu d'Intensità Alta | ||
| 90 sec | Hill - Mantene u to passu u stessu è crescente a inclina / resistenza à quella chì vo travessa duro | 7-8 |
| 60 sec | Recupere à un passu còmuru | 4-5 |
| 90 sec | Velocidad - Aumente u ritmu per chì site fatta bè | 7-8 |
| 60 sec | Recuperate | 4-5 |
| 90 sec | Hill - Aumintate inclinazione / resistenza à quella chì vo travessa duro | 7-8 |
| 60 sec | Recuperate | 4-5 |
| 90 sec | Velocidad - Aumente u ritmu per chì site fatta bè | 7-8 |
| Cool Down | ||
| 4 min | Scrivite un ritmu simplice è stende | 3-4 |
| Tuttu: 25 minuti | ||
Workout 4: Circuit Workout Outdoor
E entrenamentu à l'ambienti sò bè, ma ponu scurciarru. Una manera di spicherie quelli chì creanu più afterburnu hè di spruvà quessi muvimenti di intensità alta à u vostru caminu o scorri. Fate sprints e / or climbs in culloca, secondu u terraniu, è parechji movimenti pliomettrique chì travaglià ogni musculu in u vostru corpu è mandonu a crescita di u mio core.
| Time | Attività | RPE |
| 5 min | Warm-up - Caminava veloce o un ghjornu di lignu | 4 |
| 2 min | Basìtine: cammina o cuddà Questu hè u vostru ritimu di basi. Avete bisogna un liparosu. | 5 |
| 20 rettiche | Salto Pulcini In una postura diviziosa, salta u cambiassi i petti in l'aria, sbarcatu cù u pede oppostu. Repetite per 20 rettiche. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, Sprint o Hill Climb Pigliate u ritimu o, sì chì sì in una muntagna, aghjila cum'è per voi. | 7-8 |
| 1 min | Cammina o cuddà Sente a lentitudine per detece a freccia di u core à a basa. | 5 |
| 20 rettiche | Salto Pulcini In una postura diviziosa, salta u cambiassi i petti in l'aria, sbarcatu cù u pede oppostu. Repetite per 20 rettiche. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, Sprint o Hill Climb In novu, sprint o sviutà una muntagna cume fast as you can. | 7-8 |
| 1 min | Cammina o cuddà Dopu à rinvià à basi. | 5 |
| 1 min | Sprints Sceglite un ughjettu in a distanza (un arbre, mailbox, etc.) è corse / camiò finu a manera di puderia. Caminate per 10 secunni è repite u sprint per u minutu. | 8 |
| 2 min | Caminu o Chjami Lentanu à basi. | 5 |
| 20 rettiche | Plyo-Jacks Salto in l'aria è a terra in u settore ghiaccio. Sperate i petti in daretu in una stragglìa, passendu u prufonda cum'è pudete. Repetite per 20 rettiche. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, Sprint o Hill Climb Primavera o cullizzione subisci e più rapidamente. | 8 |
| 20 rettiche | Plyo-Jacks Salto in l'aria è a terra in u settore ghiaccio. Sperate i petti in daretu in una stragglìa, passendu u prufonda cum'è pudete. Repetite per 20 rettiche. | 6-7 |
| 1 min | Speed walk, Sprint o Hill Climb Per l'ultimu sprint / hill, vede s'ellu pò passà più rapidamente. | 8 |
| 2 min | Caminu o Chjami Lentanu à basi. | 5 |
| 3 min | Cundite cù un passaghju simplice. | 3-4 |
| Tempu di Workout Integrali: 25 minuti | ||
Pruvate unu o duie sti sessi per semana per generate more afterburn, utilizandu l'altri ghjorni per un cardio moderne, pisu di formazione, è stese. Ùn ci serebbe abbrucià più calori, avete bump up your endurance, facendo chì tutti i vostri sperimentate sò più faciule ch'è sempre. Un bonus badu.
> Sources
> Dalleck L, Van De Velde S. "Could Epoc Help Solve l'Epidèmici d'Obesità" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Effiani di l'intensità di l'esercitu è a durazione di u cunsumu d'esercitiu di l'ossigenu in excedente". Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.