4 Cardio Workouts chi Maximize Your Afterburn

Una di e grande affari di l'esercitu hè chì, ùn solu ùn avete u benefiziu in i vostri aptitudes, i premiu seguinu avà ... questu hè, se vo pudete u mumentu cusì d'esercitu.

Questa recompensa hè ciò chì chjamemu l' afterburn , also known as after-exercise oxygen consumption (EPOC). L'afterburnifera à a quantità di l'ossigenu u vostru corpu cunsunsenu nantu à u nivellu di ripusà dopu a vostra furmazione.

Orate di altri modu, hè quantu di calori chì u corpu ferma prima chì prima volta à u so statu pre-exercitu.

L'esercitu sparisce tutti i tipi di risposti in u corpu, accuminciannu cu u vostru metabolismu . U so metabolismu si spende è, se ti travaglia in una intensità alta , stà cun u tempu di tempu dopu.

Ci hè una quantità di meccanichi fisiulogichi rispunsevule per questa, riazzioni chì rimpiami l'osteria di l'ossigenu, ricumpendenu l'energia è più. Per furtuna, ùn hà micca bisognu di capiscenu a manera di travaglià per prufittà.

A fonduta? A più afterburni pudete generà, i più calori chì crede u più pesu perdi.

Ciò chì hè impurtante per l'EPOC

Hè ovvidu chì quandu ci hè più cume in calore in quantità è dopu un eserciziu hè bonu per noi, ma afterburn ha vinutu a significari assai più in l'ultimi anni. I sperti chì u postgruppu pò esse chjave per a lotta l'obesità.

Ciò chì anu pigliendu à una varietà studii hè chì a furbula genera circa u 10 percentu di u vostru gastru energeticu tutale di l'exercitu, chì ùn hè nunda di starnutate.

Ùn solu solu questu, ma un postgruppu di 80-100 calori per entrenamentu puderia sdirglerà 3 à 6 liri di perdita di grassu annu. In un modu, hè cum'è perde u più pesu senza avè da travaglià per ellu.

Cumu Get More Afterburn

A verita quistione hè, cumu si generice chì afterburn? Quandu si tratta di cardio, ci sò parechji fatturi chì stabiliscenu a so putrefittura:

Invece in diverse studii nantu à l'afterburn, l'experti trovanu chì u più grande postgrughju saranu:

I Trevi Esterni per Afterburn

Cù tutti sti fattore in mente, sottu sò quattru sfruttevuli di 25 minuti chì vi daranni à questa zona di ritenza di u cori, duvete crede più caloria in tempu è dopu a vostra furmazione.

Tutti amu includenu qualchì forma di furmazione intervice d'intensità alta (HIIT), chì hè una forma più avanzata di l'esercitu. Se ùn avete mai avutu HIIT, principià cù un furmazione di furmazione intervallu moderate è lentamente travaglia a vostra manera à niveddi più intensivi.

Invece chì HIIT workouts sò assai impunenti nantu à u corpu, cusì fate solu 1 o 2 volte per simana è assegure sicuru d'avè da ricuperà dopu ghjornu, o facenu sfracerze più ligne, sughjendu pesi, o nunda in tuttu.

Workout 1: Inter Rolling Treadmill Workout

Questu hè u entrenamentu perfetta per generazione afterburn. L'idea hè di cumincià à una intensità moderata è crescita a intensità à duru è à seguente assai difficili cù l'utilizazione di a veloce è a rimborsu, ripetendu chì à traversu trè intervalli diffirenti.

Fate un segui di u vostru esercitu perciutu è cambia a scelta per ogni segmentu cumu toccu à apprudule u RPE. In altri dritti, ùn avete micca bisognu di (o ùn puderà micca) di stà in a stessa veloce o s'inclinendu per tuttu u ferimentu.

Time Intensità / Velocidade RPE
6 Min Warm Up, acculte a creperà rapidità è / o s'infilcà à alcunà a intensità moderata. Questu hè basatu Travail à un Livellu 5
5 Min Cuminciate à Baseline è cresce a incline 1-2 increments à ogni minuta Avanzate à Livellu 8
Inter Rolling 1 - Incline
1 Min Moderatu : Aumente a vostra inclina à u 6%, sceglite un passu chì vi permette di travaglià in una intensità moderata Livellu 5
1 Min High : Aumintari inclina à u 8%, Livellu 6-7
1 Min Mì Tempu : Aumente a perpende à u 10%, aghjusta a vostra velocità per mantene una intensità alta Livellu 7-9
Inter Rolling 2 - Speed
1 Min Moderatu : Purtate a vostra inclina à u 1% è avete a vostra viaghju per moderate Livellu 5
1 Min Altìssimu : Aumente a velocità per travaglià à una intensità dura, a tigna cresce in 1% Livellu 7
1 Min Mì Tempu : Aumèntave rapidità per travaglià in una intensità più forte, incline 1% Livellu 9
Inter Rolling 3 - Incline
1 Min Moderato : Basis: Incline à 6,5%, veloce à una intensità moderata Livellu 5
1 Min High : Aumintari inclina à u 8,5%, a stessa veloce o più bassa si ne necessariu Livellu 7
1 Min Mì Tempu : Aumintari inclina à u 10.5%, a stessa veloce o bassa Livellu 9
5 Min Rinvià in un passu tranquillu Livellu 4
Tempo di l'adulti: 25 minuti

Workout 2: Tabata Training

A furmazione di Tabata hè una forma di HIIT chì veramenti hà u corpu ubuntu, risultatu in una sorpresa afterburn. L'idea hè di travaglià cusì dura quantu pudete per 20 sondi è in u restu per solu 10 segundos. Ripeteci chì 8 volte per un totale 4 minuti.

Questu entrenamentu include 4 quadri in quale duvere rientra dui esercii per ogni Tabata. Ùn avete micca bisognu di u tagħmir, anche si usa un cronometru, cum'è sta Tabata Pro App, farà u furariotu più faciule per seguità.

Warm Up Tabata - 4 Minutes

Alternate cume l'esercitiu, facennu per cittinu per 20 sondi è ripusà per 10 sondi per eserciti. Repetite a seria 4 volte per un totale 4 minuti. Piglia un pocu restu è vai per l'appressu Tabata.

Tabata 1 - Burpees è Climbers - 4 Minutes

Alternate cume l'esercitiu, facennu per cittinu per 20 sondi è ripusà per 10 sondi per eserciti. Repetite a seria 4 volte per un totale 4 minuti. Pigliate un restu di 60 segni è movime.

Tabata 2 - High Knee Jogs è Plyo- Jacks - 4 Minutes

Alternate cume l'esercitiu, facennu per cittinu per 20 sondi è ripusà per 10 sondi per eserciti. Repetite a seria 4 volte per un totale 4 minuti. Pigliate un restu di 60 segni è movime.

Tabata 3 - Jumping Jacks è Plyo-Lunges - 4 Minutes

Alternate cume l'esercitiu, facennu per cittinu per 20 sondi è ripusà per 10 sondi per eserciti. Repetite a seria 4 volte per un totale 4 minuti. Pigliate un restu di 60 segni è movime.

Tabata 4 - Ski Lopscittà è Speed ​​Skaters

Cundite: Pigliate 5 minuti per enfasi , chì permettenu a freccia di u mio core. End your workout with a well-deserve stretch.

Tempu di Workout Integrali - 25 Minuti

Workout 3: Workout Interval Workout - Intervals umbilicale è Aerobic

Stu intervalu mischju inclui intervalli d'alta intensità, a veloce di alternanza è a muntagna o resistenza, in più di l'intervalli aerobbi più longu. A diferenza di l'intervalli aerobici sò sottili, cusì fendu cura di a vostra intensità è di realizà riurizazioni in tutte l'intervalli per stà in u sperimentu cunsideratu suggerit. Pudete fà stu furmagliu nantu à qualsiasi macchina di cardio, o ancu fora si caminate, curreva, o in cicli.

Time Intensità / Velocidade RPE
5 min Warm up at a pace moderatu 4-5
1 min Baseline: Aumente a crescita gradualmente à un cuddle più forte chì còmpiu 5
1 min Aumente a veloce / resistenza à travaglià più forte chì basi 6
1 min Aumèntave a veloce / resistenza à travaglià più forte di l'intervalu avanti 7
1 min Aumente a veloce / resistenza unu più tempu per travaglià cusì duru 8
2 min Baseline 5
Blocu Intervalu d'Intensità Alta
90 sec Hill - Mantene u to passu u stessu è crescente a inclina / resistenza à quella chì vo travessa duro 7-8
60 sec Recupere à un passu còmuru 4-5
90 sec Velocidad - Aumente u ritmu per chì site fatta bè 7-8
60 sec Recuperate 4-5
90 sec Hill - Aumintate inclinazione / resistenza à quella chì vo travessa duro 7-8
60 sec Recuperate 4-5
90 sec Velocidad - Aumente u ritmu per chì site fatta bè 7-8
Cool Down
4 min Scrivite un ritmu simplice è stende 3-4
Tuttu: 25 minuti

Workout 4: Circuit Workout Outdoor

E entrenamentu à l'ambienti sò bè, ma ponu scurciarru. Una manera di spicherie quelli chì creanu più afterburnu hè di spruvà quessi muvimenti di intensità alta à u vostru caminu o scorri. Fate sprints e / or climbs in culloca, secondu u terraniu, è parechji movimenti pliomettrique chì travaglià ogni musculu in u vostru corpu è mandonu a crescita di u mio core.

Time Attività RPE
5 min Warm-up - Caminava veloce o un ghjornu di lignu 4
2 min Basìtine: cammina o cuddà
Questu hè u vostru ritimu di basi. Avete bisogna un liparosu.
5
20 rettiche Salto Pulcini
In una postura diviziosa, salta u cambiassi i petti in l'aria, sbarcatu cù u pede oppostu. Repetite per 20 rettiche.
6-7
1 min Speed ​​walk, Sprint o Hill Climb
Pigliate u ritimu o, sì chì sì in una muntagna, aghjila cum'è per voi.
7-8
1 min Cammina o cuddà
Sente a lentitudine per detece a freccia di u core à a basa.
5
20 rettiche Salto Pulcini
In una postura diviziosa, salta u cambiassi i petti in l'aria, sbarcatu cù u pede oppostu. Repetite per 20 rettiche.
6-7
1 min Speed ​​walk, Sprint o Hill Climb
In novu, sprint o sviutà una muntagna cume fast as you can.
7-8
1 min Cammina o cuddà
Dopu à rinvià à basi.
5
1 min Sprints
Sceglite un ughjettu in a distanza (un arbre, mailbox, etc.) è corse / camiò finu a manera di puderia. Caminate per 10 secunni è repite u sprint per u minutu.
8
2 min Caminu o Chjami
Lentanu à basi.
5
20 rettiche Plyo-Jacks
Salto in l'aria è a terra in u settore ghiaccio. Sperate i petti in daretu in una stragglìa, passendu u prufonda cum'è pudete. Repetite per 20 rettiche.
6-7
1 min Speed ​​walk, Sprint o Hill Climb
Primavera o cullizzione subisci e più rapidamente.
8
20 rettiche Plyo-Jacks
Salto in l'aria è a terra in u settore ghiaccio. Sperate i petti in daretu in una stragglìa, passendu u prufonda cum'è pudete. Repetite per 20 rettiche.
6-7
1 min Speed ​​walk, Sprint o Hill Climb
Per l'ultimu sprint / hill, vede s'ellu pò passà più rapidamente.
8
2 min Caminu o Chjami
Lentanu à basi.
5
3 min Cundite cù un passaghju simplice. 3-4
Tempu di Workout Integrali: 25 minuti


Pruvate unu o duie sti sessi per semana per generate more afterburn, utilizandu l'altri ghjorni per un cardio moderne, pisu di formazione, è stese. Ùn ci serebbe abbrucià più calori, avete bump up your endurance, facendo chì tutti i vostri sperimentate sò più faciule ch'è sempre. Un bonus badu.

> Sources

> Dalleck L, Van De Velde S. "Could Epoc Help Solve l'Epidèmici d'Obesità" ACE Fitness.

> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Effiani di l'intensità di l'esercitu è ​​a durazione di u cunsumu d'esercitiu di l'ossigenu in excedente". Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.