A raghjoni nunda di u mutivu di dì chì ùn pò micca stragglieren cun un regimen d'esercitu hè chì sò assai busy. Intécrire un intensu intervalu di furmazione, o HIIT pè curtu. Un corpu crescente di ricerca viaghjate chì l'infesta di attività di intensità alta pò assicurà u vostru cori è pulmonus cum'è fit in a menu tempu, cumparatu cù a prescription tradiziunale di 30 minuti di ghjornu d' exercitu d'intensità moderata , cinque ghjorni à simana.
Sona grandi per i atleti più ghjovani, ma assai adulti maiò pensanu chì stu tipu di rapidu esercitu farà pruvucà più prublemi di salute da ellu solu, allughjendu u so core è i junti in riscu. Eccu un'occhiata à a ricerca chì hè stata fatta nantu à un intervallu d'intervallu d'intensità spezializazione in adulti maiori cù e malatie per l'età, cum'è a diabetes è a malatia di u cori.
I Fundi
Cume l'educazione HIIT participa i prudutti curtichi di intensu exercitu intersponddu cù perdi più longu di attività più lente com'è u tempu di recuperazione. I Corsi pò esse familiarizatu da Fartlek o a furmazione di "veloce play", chì urugava in Scandinavia parechji dicennii fà, basatu in principii simile.
Dopu da questu, i circh merchante sò pruvate à diverse schezii d'intervalli, variendu l'intensità è a durazione di l'all-out è di recuperazione.
Martin Gibala, catedra di u dipartimentu di kinesiulugia in l'Università McMaster in Hamilton, Canada, hè accrittu cun esercitu novu in a furmazione intervienti à a mità di l'anni 2000.
I so ricerchi dimustratu chì a furmazione dentru prestendu u stessu prestazioni di fitness per l'esercitu di intensità moderata, in una parte di u tempu. Ciò più recenti, Gibala è a so squadra pruvucatu HIIT in ottu adulti maiò diabeti, chì revelanu mudili qualificà mudificate per u metabolismu di glucose, l'addevi cardiovascular è a cumpunità di corpu , dopu à dui settimane (sei sessi).
Pubblicatu in u 2011 in a Journal of Applied Physiology , i dati di Gibala suggerenu chì a furmazione d'intensità alta pò esse sicura, efficace, forsi quantità impurtante è efficice di u tempu per adulti battendu sfidi di salute significativamente.
"U nostru studiu era chjuchju, ma i risultati suggerenu chì HIIT hà capaci veramente capacità per a migliurà fitness in maiori maiori, senza un impegnu timpurali", disse Gibala.
HIIT è u Pacientumariu
Mentre chì numerosi studii anu dimustratu i benefizii di l'esercitu per l'adulti cù a malatia cardiovascular, a maiò parte di a ricerca anu implicatu attività di intensità moderata. Ma qualchi indagine, cum'è un studiu noruecciu pubblicatu in Circulazione in u 2012, anu studiatu ecce si i intervalli di intensità alta eranu seguri, o perilous, per adulti maiori cun forti problemi di cori.
Cumpratu da trè centri di centri di riabilitazioni cardique, i 4,846 assettate sò sottumessi di varii formi di malatie coriu chì varienu da un attache di cori di previ, angioplastia, cirurgiunale coronaria o cirurgia valvula, è insufficenza coratosa. Anu asignatu à l'accissentu à u prugramma di esercitore di intensità moderata o di furmazione di intervalli d'intensità alta.
Cume intensiu hè intensu?
Intensità di e sessioni di l'esercitori hè stata misurata in una di duie manere: o cun un monitor di cori o per una scala d'esercitu percivutu .
Sessioni moderati indiate l'esercitu continuu cù una freccia di u corpu à u 70% di u pico o menu; sperienu perciutu in una rigioni di 12-14, in una scala di 6-20. Sessioni d'intensità alta strutturavanu cù quattru intervalli di 4 minuti diretti à u 85-95 per centu a freccia di u cori più altu è 15-17 in l'scala perciata d'esercimentu, interscrittu cù lenta, "pauses attivi" à 50-70 per centu ufficiu di u cori più freti. I sezioni eranu durate solu una ora, inclusi i periodi di warm-up è di friquenti.
Doppu avennulettiru i sughjetti attraversu una media di 36 sessièghjani ogni ghjornu, u gruppu d'intensità moderata aghjunghje un totale di 129.456 ore di l'esercitu; u gruppu d'alta intensità 46.364 ore in tutti.
Hè un occasione cardiaca fatale, è quellu hè quellu chì facenu un esercitu di intensità moderata. U gruppu d'intensità alta hà subitu dui arresti cardinali non fatal.
A rata baixa di l'avvenimenti cardiaci parvene à i circhuli à cuncludi chì i tippi d'attività sò sicura per i malatie di cori, ma chì l'attinente d'intervalu di intensità alta, in particulari, anu da esse cunsideratu da adulti cù malatie arterial coronary, perchè e so vantaghji significativu per u core .
In listessu tempu, una recette di 2013 di 10 studii nantu à l'HIIT in sucietà più vechje cù cundizioni chì varienu da a malatia arterial coronaria, fallimentu di qalbura, ipertensione, sindromu metabolicu è l'obesità hè publicata in a Revista Britannica di Medicina Sports. A meta-analizia ammanate chì i maiò maiori in a fitness cardiorespiratori anu truvatu in queste sughjettu implicatu in i regimens HIIT in comparsu cù i programmi tradiziunitaristi di esercitu di intensità moderata. A cardiorespiratura fitness-evaluata da metta di a lunga massima di pulmona- hè ancu un predictore di una longevità più larga.
Promesa è più Opzione
Martin Gibala pensa chì HIIT possa un veru potenziale è offre un veru alternativu d'esercitivu per migliurà a salute di l'adulti maiori.
"Sapemu chì ci hè assai più ricerca per esse fatta nantu à l'HIIT, à l'estensi sò stati numerichi in numeri di temi, è ùn anu micca fattu in longu periodu di tempu. U mudellu tradiziunale d'esercitu pò esse" droga di scelta "cù assai datu di supportu, ma a furmazione di intervalli parechje prumessu in i prucessi iniziale. Ùn avemu micca dimunitzendu i normi di cardio tradiziunali, solu vulemu dì chì se a persone si pressionendu u tempu, ponu cunsiderà dinò cunfruntatu di tutte questu modulu d'esercitu ".
Precautions for Adult Adults Getting Started
U primu passu sè stessu ùn sia offitatu, hè di ottene mèdamente d'un duttore per imbarcate à l'intervalu di furmazione. Allora, rampa finu a lentamente. Ùn avete bisognu à ghjucà un postu di u 95% di u vostru percentu di u core, says Gibala. Se u vostru exercitu di ghjornu hè custituitu un caminu dopu à cena cù u vostru cane, per esempiu, suggè u fugliale cù un postu luminoso per inserisce perídi più intensi in l'attività.
"Just get out of your comfort zone a bit," advises. "Dì, per queste quì chì seguenti dui posti di lamparete aghju caminariate un pocu più veloce, vi satau da respirazione, invece d'acqua, vi cunsigliu un piccu piccu è un valtu à i vaddi. Per qualchissimi persone, questu hè un intervallu".
Duranti u tempu, è assai rapidamente, secondu l'evidenza, u vostru livellu di gimonejaru migliurà, puderete sustene u sforzu di intensità altru, è serà capaci di alcuni più di sti intervalli attivi.
"Avemu tandu a usu di ciclista per un furmazione intrezu chì hè faciule à misurà in u labellu", nota Gibala. "Ma pudete ancu usà una machu ellitica, natatione, crescente in caminava, ogni accorsu chì utilizighi musculi grandi cum'è quelli in i so maghi travaglià".
Sources:
David P. Swain è Barry A. Franklin. Compara di Cunspugliale di a Cumpagnia di Vigorous Versus Intensità moderata à l'aerobic Exercise. U Journal of Journali di Cardiologia Volume 97, Issue 1, 1 di ghjinnaghju Gennaio 2006, Pages 141-147.
에 Jannathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung è Martin J. Gibala. Unghjunariu di Low-volume High Intensity Training Reduce Hiperglicemiemia è Aumente Muscle Capacità mitocondrial in Pazienti Con Type 2 Diabetes. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Intervalu d'intensità alta in i Pazienti cù malati cardiometabolic inducidu à stili di vita: una Revista Sistemàtica è Metae analisi. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Prufissore è Catedra di u dipartimentu di Kinesiulugia, McMaster University in Hamilton, Ontario. Entrevista cumminciata da telefuni 14 di jinnaru di u 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Risk Cardiovascular di High- Versus Moderate Intensity Aerobic Exercise in Coronary Heart Disease Patients. Circulazione . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.