Parechji volunni vulemu mette in forma, ma esattamente ciò chì significheghja è cumu fà? Accuncià in forma hè una sperienza indipendente, secondu a vostra età, preferenzi, stili di vita è altri fatturi. Una mamma cù quattru figlioli pudete esse ghjustu diversità di un scalatore, per esempiu.
Ma, in u so core, mette in forma, significa solu chì u vostru corpu hè forte per fà ciò chì hà bisognu à fà ghjornu dopu ghjornu.
Una mamma cù 4 zitelli pudete bisognu per piglià in forma per avè l'energia, l'esercitu è l'pacienza per crià 4 zitelli.
Un escaladoru di a muntagna hà bisognu à custruisce forza è endurance per tutti i mossi chì anu usatu mentre i camigliera.
Per a persona medja, veramente significa travaglià u vostru corpu più di quella chì hè ora. Qualchì tempu fate più chè ciò chì avete adupratu, u vostru corpu si sviluppa più forti, chì riceve in una forma più bella di ciò chì avete prima.
Se u vostru scopu hè di mette in forma, avete bisognu di parechji punti fundamenti:
- Cardio per creà calori è aiutà u vostru core è pulmoni travaglia in modu più efficevule
- A furmazione di furmazione per cresce u tessulu musculus magra mantenevule à rinfurzà i vostri osci, i musculi è e articuli
- Esercizi di flessibilità per migliurà a vostra dispusizione di u muvimentu, è reste so u vostru corpu pò ricuperà è criscenu più forte.
Eccu cumu per cumincià.
Cardio Exercise
L'exercitu di Cardio faci nantu à ogni attività rittmica chì si mette à a vostra zona di ritimu di u puntu . L'opzioni ùn sò longu, cumpresi i caminate , corrente , aerobics, ciclismu, natation è ballu.
Puderete ancu aduprà chjucchi di ghjornu cum'è raking leaves o shovelling snow si puderete tene u muvimentu cuntinue suficiente per elevà a freccia di u core. Cumu principiatu:
- Sceglite ogni attività di cardio chì hè accessibile è piacevule.
- Schedule your cardio workouts for minimum 3 days a week.
- Cumperà u vostru furmulariu cun un 5-10 minuti cusì calenti per aghjustà a vostra freccia di u core.
- Aumente a vostra intensità per andà veloce, aghjunghje colti, resistenza o inclina (o una cumminzioni) finu à quì hè solu da a vostra zona di cunfortu (Livellu 5 o 6 nantu à l' Scala di Sezione Percevutu ).
- Mantene stu ritornu per 15-30 minuti o per sempre, puderà, aghjustendu a vostra intensità quantu bisogna à stà in Livellu 5 o 6.
- End your workout with a cool cool and stretch.
- Ogni annu, aumentanu u tempu di l'adresse da parechji minuti finu à chì pudete travagliate cuntinuamenti durante 30 minuti di una sessione.
- Avanziu aggiunendu parechji ghjorni d'esercito, pruvate d'attività nova è / o aghjurnà più intensità .
Sample Cardio Schedule:
Lunedì : 20 minuti Cardio Bàsica è Stretchitu Totale
Dimanche : 10-15 Minute Principiante Caminate o Ciclismo è Stretchitu Totale
Venerdì : 20 minuti, Cardio Baciu è Stretchinu Solu
Forza di furmazioni
L'altra parte di u vostru prugramma di l'esercitu hè una furmazione di forza chì locu u travagliu tutti i vostri gruppi musculari maiò. Cumu principiatu:
- Sceglite circa 8-10 exerciti, dirigendu à i gruppi di musculari majuscule, cumpresi u corpu più minimu , u pettu , u spalle , spalle, biceps , triceps è abs .
- Sè vo site un novu, do 1 set di 15 rettivu per ognunu. Scelta pesi chì permettenu à cumpiite 15 rettiche - l'ultimu rimpruvamentu sarà duro, ma micca impedente.
- Fate a vostra forza furtezza 2-3 volte à settimana cù almenu un ghjornu di reste à mezu à mezu.
- Avanzate ogni simana aghjunghjendu un settore (finu à chì vo passate un totale di 3 settimane per eserciziu), usanu pesi più grossi o tentativu novi eserciti.
Pruvenimentu di forza di forza di mostra
- Ball Squats
- Lunges
- Side Step Squats
- Hip Lifts à u Ballu
- Pushups Modificati
- Chest Flies
- One-Arm Row
- U lugubu
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Crunches nantu à a Ball
- Bird Dog
Rest and Recovery
Hè bisognu di voi, ma una gran parte di ottene in forma hè dà u restu di corpu. Mentre pudete spessu metalli in i ghjorni consecutivi, i vostri muskoli necessanu più di ricuperazione d'eslevemu pesi. Dacciate almenu un ghjornu di restu à tra entrenamentu di forza è di mette restu di ghjornu di u restu di ghjornu sempre sensu stanchi, sore o a vostra splutazioni hè a soffre.
Pujheghja Tutti I Staghjoni
Esempii di Workout Schedule per Getting In Shape
| Lunedì: 20 minuti. Cursi Bàsichi di Cardio Total Stretch | Marti : Total forza di corpu |
| Dimanche : Resto | Ghjovi: camminate o ciclacciu totale stretch |
| Venerdì : Total forza di corpu | Sàbatu : 20 minuti. Cursi Bàsichi di Cardio Total Stretch |