Pruvate a vostra forza di corpu superiore cù stu prughjettu di u Pushup

Sè avete principiatu un prugramma di l'esercitu, hè una bona idea per stabilisce uni pochi mette di basi chì pudete seguità u vostru prugressu è assicuratevi d'avete risultati. Piglià i vostri medizzioni , gràficu a vostra freccia di u cacciatore è / o cundiziunate u corpu fatu testate sò boni piazze per cumincià, ma chì tocca u vostru fitness?

I testi di capacità hè una bella manera di misurà induve hè ellu è a pruduzzioni pushup hè un piacevule di furmà pè a furmazione perchè hè un modu simplice per quantificà a vostra endurance è a forza di corpuscule.

Pushups implicanu casi tutti i musculi di u tope superiore, cumprese u pettu, spalle è triceps cù l'abs è tornanu a travagghia cum'è stabilizatori. Sì fatti in i vostri punteggio, attivate quasi tutti i musculi in u corpu, facendu i pushups unu di l'esercii più efficace è funzionale chì pudete fà.

Ùn solu micca questu, ma di fà una pruduzzioni pushup tanti, cusì spessu vi dale risultati tangibule chì pudete seguità. Cù a perdita di pisu, i vostri risultati riuniscenu i avete spessu appuisce parechji settimane o mesi per perdiri pesu significativu. Aduprate stu prughjettu di pushup, pudete vede quantu forti sò più forti è chì puderà esse solu una cosa chì vi mutate per voi.

Cumu fà u Testu Pushup

A prova pushup hè designatu per stabilisce una basi di resistenza muscular è forza di corpuscule. Una volta chì avete acquistatu u vostru score, piglià a prova novu ogni 4 a 6 settimani per seguità u vostru prugressu.

Per aghjunghje pushups à a vostra rutina di furia di regula è di travaglià nantu à a forza di u corpu supranu, pudete aumentà u numeru di pushups chì pudete fà in u tempu.

Se ùn site micca capacitu per fà i sprigghi di qualificazione sottu, pruvate una versione modificada cù i ghjinochje nantu à u pianoforte è seguite u calculu di quantu pudete fà cù bona forma, chì travaglia per miglià annantu à quellu numaru è u travagliu di a vostra manera à u più versioni avanzati.

1. Cumentu cù 5-10 minuti di cardio per calenderà i musculi

1. Per l'omi: Get in a pusizione pushup in mani è ponti . E mani era di circa à l'ombreide, anch'elli apartheghjanu, rimette à dirpsu è u capu.
2. Per i femini: Get in a pusizione pushup in mani è ghjinochji . E tua manu tocca à l'omicidie per l'omandate, è a vostra volta sò stati raffruti cù a testa burlata.
3. Cumentu in un pushup, chì dobleganu i minchies è si lampò finu à u quellu chì tocca u matru. I vostri drittu avè da esse diretta è stiff in tuttu u muvimentu è a vostra panna ùn deve micca toccu a tapita.
4. Push up a position drittu in arm.
5. Continue doing as many pushups as you can with good form at a consistent pace.
6. Detendu a prova quandu site straining o se a vostra forma si slipping.
7. Aduprate a tola da avà per truvà a vostra puntura, chì hè basatu annantu à u nùmeru di pushups chì pudete fà cumerciutu senza u restu.

Table: Pushup Fitness Test Results

Cumu à i Piu Piu Piu

Mentre chì pushups nantu à i ghjinochje sò fine per parechji di noi, hè una idee impurtante per travaglià à fà prugativi sanu è ci sò e cose chì vi pudete travaglià per fà chì succede.

Solu qualchì:

• Pruvate pushups negativi - Cumu stu sceccu, avete principiatu mentri nantu à u to stomacu in u pianu, mani à ogni uccisu di e spalle è pouti in u pianu. Avà, prumove in un prugu tutale, poi pusau i ghjinochjati per sminu à u pianu. Questu aiutà aduprà a forza di corpu di u core è senza bisognu di fà un prugu tutale nantu à i punteggio, se chì si troppu sfida per voi.
• Pruvate una lunga maiò cumpletta cù ogni furmagliu - Ogni annu duvere un attuitu superiore di corpu cù pushups, pruvate una nantu à i vostri puntelli. Ogni entrenamentu, pruvate d'aghjunghje una pusizione spiaggia à a mixta prima di ritornu à i vostri ghjinochji è finishing u settore.

A vera chjave hè a cunsistenza in più di qualcosa manera, perchè è sicuru d'esse facenu pushups almenu 2 volte à settimana per fà più forza è endurance.

_Source:

_{College Nazionale di Sports Medicine. (2006). Linazioni di l'ACSM per i Prucessi di Esercitiu è Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}