Prestitu per Executà a vostra prima Maratona
Accuncià una maratona hè un scopu incredibile per i corelli, ma l'adduniti di maratona è a razza nnutili hè micca qualcosa per esse ligata. Mentre ch'e pensu chì qualunque individuu sanu chì hè dispunìbule per impunerà à a furmazione pudete cumprirà una maratona, ùn aghju micca avutu chì i corridori sanu dirittu à a distanza di maratona (26,2 km o 42K). Se ùn avete mai uttitu per ogni tipu attrazzi di resistenza, avete da travaglià annantu à a basa di u centru di a basa di travagliu durante almenu sei mesi prima di cumincià à pensà à a furmazione per una maratona .
Una volta avete stabilitu un vinu ordinariu di corrare è si trovanu cù 3-4 ghjorni à settimana, hè una bona idea per ottene u so pede moietu per corse una carrera di distanza curta, cum'è una 5K (3.1 miles) o una 10K (6.2 miles) Molte I Corsi sò cum'è per correr una mezza maratona prima di piglià à a maratona cumpletta. Per rinvià a so spirantata di razza hè una bona preparazione per a vostra maratona è hà da esse stimatu per inizià a vostra furmazione.
Truvate una Maratona
Una volta avete almenu sei mesi di cursa (un annu hè ancu megliu) è uni pochi razzi i più corche sottu a vostra bandiera, pudete aduprà pensà chì maratona vole esse entrenatu. Ci sò assai maratuni per sceglie. Tandu deve decide di vulete cuddà una maratona grande o chjuca, è se vulete travel a altre cità (forsi ancu un destinazione internaziunale) o stà vicinu à casa. Sceglite in i listi è rivista di maratoni à MarathonGuide.com per acquistà parechje idee d'induve puderete vulemu esecutà.
Sè vo circate una maratona di i Stati Uniti, verificate questi listi:
- Maratone di u novu amici
- Spring Maratoni di l'U.
- Cascate US Marathons
- Invernu Maratone di u SU
- Fast US Marathons
- Bucket List Maratoni
Cumu accumenza cù a furmazione
Prima di avè principiatu cù a furmazione di maratona, quì quì sò parechje manere chì voi avete avvicinà apprezzatu:
Pruvisione medica: Ancu s'ellu ci hè ghjocatu, cuntrollà cù u vostru duttore è permette ch'ellu o cunnisciutu i vostri piani di furmà è per correr una maratona.
Piani di carru , robbi, è gear: Mentre ùn avete bisognu di cumprà parechje articulu di u prezzu, i manu di u ghjàllicu hè un ingrossu. Accumincia a running shoes that are suitable for your running style, foot type, and level of experience vi aiutà à curà e senza precizione. Circate u bra di sportu ghjustu hè ancu assai impurtante per e donne per stà megliu mentre ghjunta. Abbigliamento ghjuvendu à l'arragine fattu di tessili tecnichi (micca di cuttoninu) chì averanu a so sudata vi aiuterà a mantene secamente è còmode. Avete bisognu ancu un bonu buttigli d'acqua o cintura d'idratazione per idratate duranti i scorri.
Tempu: Vous uveru per esse training through different seasonings and types of weather. Pigliate un pocu di tempu per ricercà ciò chì participeghja cù a cuddà in i cundimi calie, friddi è chjosi
Tips per running in Hot Weather
Tips per Carlu per u Cold
Tips per Running in the Rain
Scheduli di Natationi Maratona
Una volta avete stabilitu una basa di circa 15 chilometri per a simana, pudete cuncipitu cù un Schedule di Formazione di Maratona di Beginner . A scelta hè diretta à persunalizatori di principianti chì u goalu hè di semplice ghjunghje a maratona.
Sì avete avete aduprà una strada di cursa / strada per furmazione è cumpletu a vostra maratona, utilice stu Run / Walk Marathon Training Schedule .
Un principianti? Se trova quelli piani di furmazione di maratona per esse troppu faciule per u vostru livellu, verificate più di schedari di furmazione di maratona. I 800 anni di Yasso sò un uttellu populari trà i corelli chì sò circus di ottene un miraculu di maratona specifica.
Nutrition e Hydration
S'è manghjate digià una dieta sana, ùn avete micca fà cambiani troppu cambiammi quandu avete principiatu in furmazione per una maratona. I raccordji per i corridori di distanza ùn sò micca stiie di scatuli nutrizionale per i non-corelli.
Parechje maratunieri in furmazione si pregunte si hè necessariu di fà suppliimenti o vitamini durante u furmazioni, ma hè megliu per ottene i nutriutti da i cibi in più di supplementi. Pudete parlà à u vostru duttore per sapè s'ellu ci hè mancamentu chì anu bisognu di supplementazione.
Menù prettucatu: Ci hè impurtante per verificà chì ci hè aggradèvule propiu per i vostri pezzi pà ottene u più. Pruvate di manghjaraghju un pranzu o pranzu luminoso di circa 250-300 calori about 1 1/2 through 2 hours before you start running. A manghjà immediatamente prima di correrà pò esse di cuglionni, è cuddà à un stomacu vacanti pò causà chì esce micca di l'energia.
Sceglite quarchi cosa alta in carbuidrati è bassa in grassu, fibra, è di prutezione. Qualchi esempi di boni carni di pre-prestitu include: un bagel cù manufa di patata; una banana è una bar energia; o un catu di cereali friddi cù una tazza di latti. Evite rich, very fatty, or high-fiber foods, perchè pò causà distressi gastrointestinali. See also: Best and Worst Foods Pre-run
Alimentazione dopu l'esercitazioni: Dopu a ghjucazione, in particulare una corruzzione larga, voi riclari l'energia comu prima. I studi anu dimostratu chì i musculi sò più ricciuti à ricustruisce i glucòmi (almacenati i glucose) in i primi 30 minuti dopu l'esercitu. Se manghjate pocu dopu a vostra regula, pudete reducisce a riezzu musculale è sorri.
Vulete vulete cunsumà principalmente carbs, ma ùn ignite a proteina. Un regula boni di u polu di l'alimentu post-run hè una ratio di 1 gramma di proteina à 3 grammi di carbs. Nutrition bars, cum'è Power bars o Bars di Luna, sò scelte cose. Ogeni esempii sò un bagel cù una mantega di patata o un pani fattu cù frutta è iogurt.
Nutriciu di longu scuro: Longa pezziunità anu u so propiu nutrimentu speciale è i purificazioni di l'idratazione , perchè è sicuru d'esse preparatu induppiate in i vostri correzzamenti. Per esempiu, avete bisognu di assicuratevi di bevi pubblicu sportiu per rimpiazzà u sodiu perdudu da u sudu durante a più di 90 minuti.
Anu ancu avè da cunsumà calorii durante e vostre percorsu longu è maratona postu chì serebbe brusgiate da u so almacenamentu di glucògene. Una regula basica di u pulgaru hè chì avete da esse in coppiu circa 100 calorie dopu unu di una stonda di cursa è dopu altre 100 calori tutti i 40-45 minuti dopu. Pudete bisognu di più sicondu a vostra grandore è a veloce, perchè st'inchè qualchì prugettu di purtassi alimentu extra è gels. Sè vo site sensu famu o bassu di energia, pudete definitu di manghjà "off-schedule".
Retazioni di Formazione di Maratona
A furmazione per una maratona ùn deve solu a forza fisica è mentale, ma una dedicazione incredibile, in particulari di trattà cù e sfidi sfidi:
Long Runs: A vostra furmazione più impurtante annunziata ogni settimana hè a vostra longa scossa, chì quandu vi i probabiliassi in u sàbbatu o dumenici. Puderete aghjustà a distanza di a vostra persa per sempre, solu per esse più di una ore à miglii per a simana, per assicurà chì fate fisicu è mentalmente prontu per a distanza è evite u risicu di ferimenti. Per a maiò parte di u puntu, a so scurera più longa hè di 20 chilometri . A currere più longu pò esse un prublefu mentale è fisicu, ma sò quì cunsiglii per esse furmatu per aiutà à cresce a distanza.
I scopu principale di a vostra persa, sò di custruisce a vostra durabilità, a practica spent much momentu nantu à i vostri pedi, insegni à u vostru corpu per creme u grassu com'è alimentariu è di custruisce forza fisica è mentale in preparazione per a maratona. Scebbe quì cunsiglii à longa, per aiutà e faciule più faciule è più còmode è per pruvà a maiò parte di e vostre percorsu.
Infermeria: A maiò parte di e ferite pò esse impeditu cù adupratu i scarpi adatti, stinendu post-run , è ùn ne nun facianu troppu troppu prestu . In ogni casu, anche di i vostri sforzi di prevenzione di preghjudiziu, pudete avè trattatu cù qualcuni di i currenti currenti feriti. A bona nutizia hè chì tanti batuti eteri currutti rispundanu bè à l' autore .
Staying Motivated: A furmazione di maratona hè un prucessu longu, è quandu a vostra motivazione per esse da esse u corpu pò esse mancanti. Segui i raghjone motivate per avè à seguitu.
Mental Preparation: Una cosa chì puderebbenu esse intesu da i correnti veterane di maratona hè chì tanta parte di a razza hè menta. Iè, l'aspettu mentale di u 26,2 milià pò esse ghjustificate cum'è u sfida fisica. Aduprate sti cunsiglii di preparazione mentale per aiutà à ottene u 26.2 kilomitri. Sè avete trattatu cù una ansietà di pre-storia, pruvate some of these strategies for dealing with pre-race jitters .
Maratona Culone
U periodu rinforatu hè una parte critica di a vostra furmazione di maratona. Duranti l'ultimi dui simane di a vostra furmazione, hè impurtante chì sdrughje o rinfriscà u vostru militare, per dà u vostru corpu è di l'incuntrà di l'asportate di restà, per recuperarà è per preparà a vostra maratona. Segui sti guiddi rigularmenti generichi per u periodu di dui settimane di prima di a vostra maratona.
Preparazione di Pasqua Maratona
I ghjorni chì precedenu à u ghjornu di maratona pò esse inghjennata. Se a vostra maratona hè fora di a cità, hè impurtante per cumincià aduprà inizziu, perchè pudete assicurà chì ùn hai micca scurdatu nunda. Segui a lista d'embutu di maratona per una guida di tuttu ciò chì voi. Emulsione tempi è cumincià per piglià tuttu dispostu aiutà à facilità à qualche di a vostra ansia.
Parechji corridori di maratona ùn anu impurtanti per dorme a notte prima di a so corsa. Pruvate micca di scurizà nantu à questu - finu à chì vi scoprinu una bona dicisione in a settima chì guida à a vostra maratona, è sopratuttu di dui notte prima di a razza, vi cuntene bè trattatu per a razza. Sì avete un insomniumu prurientu di cursa, si mette in u caminu, è furtifiche à restè u restu u corpu. Ùn avete bisognu di curriri u ghjornu prima di a vostra maratona, ma ancu parechji cingalesi piace à fà un cumbattimentu lento, facilitu di 20 minuti, solu per stà pettu. Puderete restà è si stalla fora di i vostri pedi. U ghjornu di prima di una maratona hè ancu micca u tempu di pruvà cù qualchì nutizzione nova. Stà à i vostri ricercati prusperiti è veri, perchè ùn avete micca avutu sorpresa in ghjornu di maratona. A matina di a maratona pò esse speziale in rimette.
Assicuratevi di furnisce u bellu tempu per arrivà à u principiu, perchè avete u tempu d'utilizà u bagnu, verificate a vostra borsa è cundite bè. More: Cosa da fà u Matinzu di a vostra Maratona Assicuratevi chì avete avete i vostri amici è a famiglia nantu à u tribunale per darete bè sustegnu à a maratona. Dàtene un copia di u cursu di cursu è dite chì u vostru ritmu stimatu, perchè si sà quantu chì aspittà vi vede. Condividi questi cunsiglii è spettaculi di spiegà di maratona per i signori inspirati di maratona cun elli.
Strategies Racing
U ghjornu à una maratona hè un tremoso revenu mentale perchè deve esse dumandate à l'intrequenti mentri i distretti mentale è di fà decisione intelligente è strategica per a razza. Unu di i sbagli i più grossi maratoni di primu tempu chì facenu a maratona hè chì urdinate puru a cursa troppu veloci. Senza sempre sensu bona durante quelli primi pochi chilometri, per què hè tentativu per spinta à u passu. Ma puderete pagà per quellu in i più tardi. Eccu averebbi cunsiglii per esse di esse avè micca principiatu per piacè troppu rapidu è altri cunsiglii per evitari di cumbuglià u muru , è ancu altri cumpagni culpagnoli per evitari.
Recuperazione di Maratona
A vostra recuperazione di maratona cumencia à u sicondu vo vulete chjappà u ghjornu. Cumu si tenete a cura di sè stessu in l'urdinate dopu à a razza puderà stabilisce a rapidità di salvà. Per esempiu, hè impurtante chì idratate è manghja qualchì tempu dopu chì aghjunghjenu u ghjocu. Vulete ancu vulete caminariate per almenu 10 minuti per portà a vostra freccia di u coriu in modu sicuru è evite u risicu di u sangue chì aghjunghjenu in i so gammi. Pruvate a resistenza à urganiscia à prugrammu immediatamenti in terra: i vostri zuttati stiffen up right away si fate. Segui cunsiglii di ricuperazione supplementu per aiutà cù a vostra recuperazione di maratona.