Treni per u vostru primu 10K
A distanza di 10km (6,2 miles) hè assai populari cun accuminzanti principianti, particularmente di quelli chì anu fattu una razza 5K, ma ùn sentenu micca listessi per piglià a mità maratona.
A sottu hè un cronchju di furmazione di vint'anni per aiutà à a fine di u ghjocu. Pigliu chì pudete esse ghjustu almenu 2 chilometri.
Se ùn avete mai coperto prima, seguitate stu pianu passaghju per a custruzzione di una basa di cursa .
Sè vo circate di un programa run / walk, pruvate sta cronica / caminu 10 schedarii di furmazione . Se stu schedariu pari troppu faciule per voi, pruvate l' iniziatu avanzatu di 10K .
Se ùn avete micca avutu un fisicu novu, visitate i vostri cumpagnie di salute è per esse ridutu per esse in corruzzione . Ùn vi scurdate di calà rinvià davanti à i vostri run, è finisce i vostri runes cun un friddu è alluttatu.
Scritti nantu à a scelta:
Luni è venerdi: u luni è venneri sò ghjorni di restu . U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è per i sforzi di prevenzione per preghjudizie , perchè ùn ignite i ghjorni di restu I vostri muskoli custruiscenu è riparà e so ghjornu di u restu ghjornu. Allora si curriggiu tutti i ghjorni senza piglià oghji di ghjorni, ùn vinaranu micca assai improvise. Hè ancu bè à avè qualchì volta un spartimentu mentale di cursa. Sè guardi tutti i ghjorni, vi putete svinutu o ferite assai prestu.
Marti è ghjovi: Scaricate à un ritmu confortau è di cunversazione per u milie nominatu.
Avete bisogna à pudè parlà è l'aria solu à questu pace. Se u vostru respiru si sata fora di cuntrollu, deve a freccia di ritimu o piglià un spaziu di passaghju. S'è vo senti bè in l'ultima mila, coglie u ritmu un pocu per esse adupratu da u vostru riticeddu di crescita di 10km.
Ogni ghjornu: Ghjè u ghjornu di u ghjornu.
Dopu chì calentate, corse à un ritmu confettuariu è di cunversazione per u milieulamentu nominatu.
Sè vo avete esse ghjucatu fora, è ùn erate micca sicuranu chì questu questu hè stallatu, pudete truvà u millamentu da u situ, cum'è MapMyRun.com, una applicazione di giudiziu cum'è RunKeeper, o un GPS watch.
Miércoles: Fate una attività di furmazioni attraversu (ciclismu, natation, formazione ellittica) à un esforzà simplificatu à u moderu durante 30 o 40 minuti. A forza di furmazione hè ancu assai piacevule per rinfurzà è più risicatu per ferite. Sè si sì qualchì sensu fermu o ferite, piglià un restu ghjornu.
Domenici: ghjè un ghjornu attivu di recuperazione. A vostra scumessa hè duvutu un ritmu simplice è còmico, chì aiuta à frenu i vostri musculi. Or, pudete fà una combinazione run / walk per l'ammontu di tempu o di cruci.
Nota:
Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Allora si avete impastatu in un altru ghjornu è preferite l'adattivu nantu à u luni o u vennari, hè fine per trasfurpà un ghjornu di restu per un ghjornu run.
Schedarii di Formazione di 10 Corsi di Principiani
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | Rest | 1,5 m corse | CT o Resto | 1,5 m corse | Rest | 2 m run | 25-30 min run o CT |
| 2 | Rest | 2 m run | CT o Resto | 2 m run | Rest | 2,5 corpu | 25-30 min run o CT |
| 3 | Rest | 2,5 corpu | CT o Resto | 2 m run | Rest | 3,5 m run | 30-35 min run o CT |
| 4 | Rest | 2,5 corpu | CT o Resto | 2 m run | Rest | 3,5 m run | 35 minuti o CT |
| 5 | Rest | 3 m run | CT o Resto | 2,5 corpu | Rest | 4 m corse | 35-40 min run o CT |
| 6 | Rest | 3 m run | CT | 2,5 corpu | Rest | 4,5 m stavanu | 35-40 min run o CT |
| 7 | Rest | 3,5 m run | CT | 3 m run | Rest | 5 m run | 40 minuti o CT |
| 8 | Rest | 3 m run | CT o Resto | 2 m run | Rest | Rest | 10K Race! |
FAQs About Training Razza
Pudete avè parechje dumande è preoccupieddu mentre preparanu pè i vostri 10K. Arricumandate risposti à e quistione chì spuntanu quandu i coralli sò furmendu per 10K races.
- Quandu Sè I Reempliziu I Coghju U ghjutu?
- Quandu hè impurtante per run through pain?
- Aghju manghjatu prima di una carrera o razza?
- Hè megliu esse ghjustu fora o nantu à a Treadmill?
- Chì S'e aghju avè a piglià un spartimentu da u furmazioni?
Corsa di ghjornu di corsa
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