Cumu manghja per una bona salute è u performance
Cum'è corridore, a vostra dieta è a nutrizione sò impurtanti nò solu per mantene a bona salute, ma dinò per prumove un rendito massimu . A nutrttura è l' hidratazione propria puderanu o rumpere un assicuranza o razza, è ancu influenza perchè cumu sguardi, chì travaglianu è pensanu.
Una dieta equilibrada per i coralli salutati inclettinu di sti funzioni essenzjali: carbuidrati, proteini, grassi, vitamini e minerali.
Eccu alcuni guidelines basi per un equilibru nutrittivu è sanu.
Carbuidrati - L'energia di u corpu di l'energia
Comu corridore, i carbuidrati avissiru avè da 60 à u 65% di u vostru calore ingesta di caloria . Senza dubbitu, carbs sò a megliu fonte d'energia per l'atleti. A ricerca hà amparatu chì per a energia sviluppanti è dinari, i nostri coperti di travaglià più efficevuli cù carbs di più ch'è micca cù proteini o grassani. A pasta di grana entera, rice, steamed or boiled rice, patate, frutte, ligumi starchy, è u pane integrale sò boni fonti di carb.
Protein
A Proteina hè aduprata per qualchì energia è pè riparà e tissuti malattendu durante a furmazione. In più di essere un nutriente essinziali, a prutezzione mantene a sensa più larga, chì aiuta sè vo vulete perdiri pesu . A prutezzione hà da fà 15% à u 20% di a vostra prezzione di u ghjornu. Runners, in particulari quelli chì andenu longa distanzi, avè da cunsuma .5 à .75 grammi di proteina per libbra di pisu corpu.
Pruvate di cuncintraze à i fonti di a prutezione chì sò sparite in grassi è di colesterol, cum'è e pane, i pescatori, u latte, u latte, l'avanguardia, u granu, è i fasgioli.
Fat
Una dieta altì di grassu pò assicurà rapidamente di e libbra, cusì pruvate per esse sicurità chì micca più di u 20 à u 25% di a vostra dieta sana venenu da grassu. Stufa à l'alimenti bassi in grassi saturati è u colesteratu.
L'alimenti, cum'è e casta, l'olii è u pezzu di l'acqua fridda, furnisci i grasi essenziali chjamati omega-3 chì sò vitali per a bona salute è ponu aiutà à prevene certe malatie. A più parte di l'esperti urganizeghjanu annantu à 3000 mg di omega-3 fat un ghjornu.
Vitamini
I Corsi ùn anu micca energia da vitamini, ma sò sempre una parte impurtante di a so dieta. L'Esercitu pò pruduce cumpostu chjamati radicali liberi, chì ponu dannu a cèl·lula. Vitamini C, E, è A sò antioxidanti è pò neutralizà i radicali liberi. Aghjunghjite i vostri vitamini da i cibi alliterie hè preferitu à a supplementazione; Ùn ci hè nudda evidenza forti chì i suppulite aghjurnate a migliurà a salute o a splutazioni athletic.
Minerali
Calcium: Una dieta rica calizosa hè essenziale per i corridera per impediscenu l'osteoporosi è i fractures stress . I boni fonti di calciu ci sò i prudutti di u latte di u latte, u zuccatu càllicu fortificatu, u legame di foglie foglie, fagioli è ova. U vostru scopu deve esse 1 000 à 1.300 mg di calcium per ghjornu.
Ferro: Avete bisognu di st' nutrijentu per offre l'oxigenu à i vostri celluli. Sì avete una dieta di pani di ferru, vi serebbe sfurzatu è fatigatu, in particulare quandu si andarete. L'omi fucini à puniri di 8 mg di ferru di ghjornu, è e donne necessanu 18 mg. I boni fonti naturali di u ferru include carni magre, legumi foglie foglie, casta, gambarinu è scatola.
Sodiu è altri elettroliti: Cantità di quantità di sodiu è altri elettroliti sò persu per l'sudatu durante l'exercitu. Di solitu, l'elettroliti si rimpiazzati se seguite una dieta equilibrata. Ma si trovi cose di u salatu, pò esse a manera di u corpu di dilli di voi per esse più sodiu. Pruvate a drentu una buttula d'esporaghju o manghjendu cun pretzels after exercising. Sè vo site più di 90 minuti, pudete avè bisognu di rimpiazzari qualcunu di l'elettroliti chì vo avete perdurendu a soia cù i zitelli di l'u sport o prenu u salinu in i vostri pezzi.
Source:
Nutrition Guide, US Anti-Doping Agency, 2014.