Run / Walk Marathon Training Schedule

by Christine Luff

Cumu Run / Camina una Maratona

Stu prugramma di furmazione di 20 settimane maratona hè cunsideratu per aiutà / cresce a ligna di a vostra maratona (26.2 miles). Per cumincià stu prugettu, avete esse dispunibule / cammindu per almenu sei mesi è avissi avutu un migliu base di circa 12-15 miles à settimana.

Sta cronica di furmazione per u principianti hè un schedariu di scappu / caminu , perchè i vostri struzzioni d'esercitu fugliale esse in intervalli run / walk.

U primu numaru indicatu serà u nùmeru di minuti per esse ghjustu è u sicondu numeru hè quantità à caminari. Cusì, per esempiu, 3/1 cume run for 3 minutes, then walk per 1 minute. Se 3/1 intervalli nanzu per esse faciule troppu faciule durante a furmazione, pudete sparà 4/1 (4 minuti, 1 minuti in caminata) o intervalli 5/1 (5 minuti, 1 minuti).

Avete da principià ogni curretta cù un caminu di 5-10 minuti. Finisce cun un caminu di 5-10 minuti. E vostre intervalli rune si deve esse fattu un ritmu simplice è cunversale . Puderete finisce u to run cù stretchere in generale.

Scritti nantu à a scelta:

Ùn avete bisognu di fà i vostri ghjorni in ghjorni specifiche; in ogni modu, avete aduprà micca di corse / cammina dui ghjorni in fila. Hè megliu per piglià un ghjornu di rinviatu o per fà appena furmazione nantu à i ghjorni in ghjiru. A furmazione attuale pò esse caminendu, ciclismu, natatione, o qualsiasi attività (altru di correre) chì vi piace.

Puderete voi a vulete fà a vostra perspettiva longu u sàbatu o u domicile, quandu avete avè più tempu.

Week 1:

U ghjornu 1: 2 mille - 2 / run / intervalli intervalli / 1
U ghjornu 2: 3 chili - Intrepanzii 2/1 run / walk
U ghjornu 3: 4 chilometri (long run) - 2/1 run / intervalli intervalli
U ghjornu 4: 2 milla passeva di recuperazione

Week 2:

U ghjornu 1: 3 milla - 2 / run 1 / intervalli intervalli
U ghjornu 2: 3 chili - Intrepanzii 2/1 run / walk
U ghjornu 3: Cross-training o restu
U ghjornu 4: 4 milles (long run) - 2/1 run / intervalli di intervalli
5 ghjornu: 2,5 miles (passe salvezza)

Week 3:

U ghjornu 1: 3 milla - 2 / run 1 / intervalli intervalli
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 3 chjassi - Intense intervalli di 2 / run / walk
U ghjornu 4: 5 chilometri (long run) - 2/1 run / intervalli intervalli
U ghjornu 5: 2 miliuni (passe salvezza)

Week 4:

U ghjornu 1: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 3 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
U ghjornu 4: 6 chilometri (longu run) - 3/1 run / intervalli intervalli
U ghjornu 5: 2 miliuni (passe salvezza)

Week 5:

U ghjornu 1: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 3 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
U ghjornu 4: 7 chilometri (long run) - 3/1 run / intervalli di intervalli
5 ghjornu: 3 millas (passe salvezza)

Week 6:

U ghjornu 1: 4 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 4 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 4: 8 millas (long run) - 3/1 run / intervalli intervalli
5 ghjornu: 3 millas (passe salvezza)

Week 7:

U ghjornu 1: 4 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
Day 2: Cross training
U ghjornu 3: 4 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 4: 9 chilometri (long run) - 3/1 run / intervalli intervalli
5 ghjornu: 3 millas EZ (passe salvezza)

Week 8:

U ghjornu 1: 4 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 4: 10 millas (longu run) - 3/1 run / intervalli intervalli
5 ghjornu: 3 millas EZ (passe salvezza)

9 settimana:

U ghjornu 1: 5 mille - 3 / run / intervalli di 1/3
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 4 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 4: 12 millas (long run) - 3/1 run / intervalli intervalli
5 Dicembre: 3 mi EZ (passe salvezza)

Week 10:

U ghjornu 1: 4 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
U ghjornu 2: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 3: Cross-training
Jour 4: 8 mi (longu run) - 3/1 run / walk intervalli
5 Dicembre: 3 mi EZ (passe salvezza)

Week 11:

U ghjornu 1: Cross-training
U ghjornu 2: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 3: Cross-training
U ghjornu 4: 14 millas (long run) - 3 / run 1 / intervalli intervalli
5 ghjornu: 2,5 miles (passe salvezza)

Week 12:

Week 13:

U ghjornu 1: 4 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 4: 15 chilometri (long run) - 3/1 run / intervalli intervalli
5 ghjornu: 3 millas (passe salvezza)

Setmana 14:

Week 15:

U ghjornu 1: 4 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 4 chilometri-3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 4: 16 chilometri (long run) - 3/1 run / intervalli intervalli
5 ghjornu: 3 millas (passe salvezza)

16 settimana:

U ghjornu 1: 4 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 4: 12 millas (long run) - 3/1 run / intervalli intervalli
5 ghjornu: 2,5 miles (passe salvezza)

Setmana 17:

U ghjornu 1: 4 milla - 3 / run 1 / intervalli intervalli
Day 2: Cross-training
U ghjornu 3: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 4: 18-20 mille (long run) - 3/1 run / walk intervalli
5 ghjornu: 2,5 miles (passe salvezza)

Week 18:

Week 19:

U ghjornu 1: Cross-training
U ghjornu 2: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 3: Cross-training
U ghjornu 4: 6 chilometri (longu run) - 3/1 run / intervalli intervalli
5 ghjornu: 2,5 miles (passe salvezza)

Week 20 :

U ghjornu 1: 3 milla - 3 / run / intervalli di 1/3
U ghjornu 2: 20 minuti - 3 / run 1 / intervalli intervalli
U ghjornu 3 (ghjornu di prima corsa): 20 minuti passendu
U ghjornu 4: RACE!