Maratona in Pratu in 3 mesi

by Christine Luff; Revuelta da Richard N. Fogoros, MD

Schedule di Formazione di Maratona di 12 settimane per Maratoni di cunniscenza

S'è vo avete fattu una maratona è andate nantu à una basa regula, ùn avete bisognu di passà parechji mesi chì preparanu pè a vostra next maratona. Questa sottu hè un schedariu di maratona di 12 settimane chì vi darà prestu prestu prestu è corre in u vostru pienu pussibule.

Mantene in mente chì questu schedariu hè micca per quellu chì hè novu à esse ghjustu o ùn hè stata in corruzzione per l'ultimi mesi.

Per cumincià stu furmazione di furmazione, avete bisognu à avè una basa di furmazione di circa 20 miles à settimana è vi puderete esse pò esse stallate cunfundate à 10 chilometri à u mumentu. Se ùn site micca bellu à quellu nivellu, pudete vulete pruvà un programa di furmazione di maratona più longu. Vedi questi i piani di furmazione di maratona per i niveli diffarenti è e furmazioni più longu.

Formazione Weekly Training

A vostra furmazione includia tempo runs, intervalli runs, long runs, and easy run, chì sò tutti spiegati sotto. Vede u schedariu sta sette (suttu) per i detti sferenti infurmati nantu à quantu chì cresce è à quale passu. U schedariu ùn mancu micca indicazione di quellu ghjornu per eseguisce ogni furmatu, per quessa hè di voi di decisu quandu quandu vulete caccionu. Ma tentà di evitari di fà tempo runs, intervallo corre, è persone cresce in ghjorni back-to-back. Avete bisognu di restu ghjornu o fate un cattivu sèmplice o furmazione intracentana entre.

Tempo Run (TR): Per tempu u run , principià cù un mille a piacere è un ritmu simplice è còmico.

I currenti più avanzati pò sempre aghjunghje à qualchì mità addiu à u so crescente o crescente. Ùn deve esse run the tempo run pace part of the run at your 10K race pace. Se ùn avete micca sicuru d'u ritmu di crescita di 10km, cresce in un passu chì si senti cusì duru.

Interval Run (IR): L'intervalu scorri hè ripetitu di una certa distanza (per esempiu, 400m) à u vostru 10K è seguitanu un periodu di recuperazione dopu ogni intervalu.

Per esempiu, 5 x 800m à 10K ritimu cù 90 seconda ricuperazione in elli , significheghje chì correranu un totale di cinque 800m ritenze cù 90 seconde persequitassi à ritmu simplici è rilassante di rivolgiri. L'interinu scoddi pò esse faciutu in ogni locu, ma hè più faciule per fà in una pista. Preferite prima calmerà à un passu veloci. Allora, fà l'intervalli / salvatichi per u settore numeatu di ripeti. Finite e vostre intervalli cun un cooldown di 10 minuti.

Long run (LR): Certi correzii longu saranu à un ritmu confortau è di cunversazione per u milie nominatu. Altri si saranu à un ritmu specificu, basatu in u vostru maratone à mira (TMP). Pudete utilizà questa calculadora di u calculatori di u tempu in razza per ottene una estimazione di u tempu di maratona cù un tempu recente da una razza d'una distanza.

Easy Runs (ER) è Cross-training: Cross-training o cronuli faciuli sò fatti nantu à l'altri ghjorni di a settimana, cum'è u vostru schedariu. Hè ricurdata chì vi pò esse almenu un restu di restu ghjornu à simana. L'Easy runs si deve esse fattu à un ritmu confortau è di cunversazione.

A furmazione retraite pò esse qualche attività altru di correre chì vi piace, cum'è u ciclistu, rinne, natation, ioga, o forza-formazione. Avete da fà l'attività nantu à intensità moderata.

Scopu per almenu un ghjornu di forza-furmazione per simana; dui ghjorni per simana hè ancu megliu. U so furferiziu di rinfurzà ùn deve micca esse longu o intensu, è ponu esse exercizi di corpusioni, cum'è in stu prughjettu di mostra .

Nota: Warm-ups e cooldowns sò ancu fatti in pratica simplice.

Pianu di 12 Staghjoni nantu à a Formazione di Maratona

Week 1:

Run # 1: Tempo run (TR): 1 milla ritmu simplu per u warm-up; 2 milles a tempo pace; 1 mila cooldown
Run # 2: Curva di intervallo (IR): 10 minuti caluri; 8 x 400m à 10K ritimu cù 90 seconda ricuperazione (ritmu simplice) in trà; 10 cooldown minu
Run # 3: Long run (LR): 10 chilometri à ritmu simplice è còmico

Run # 4: Easy run (ER): 4 chilometri

Week 2:

Run # 1: TR: 2 millioni ritmu simplici per warm-up; 2 milles a tempo pace; 1 mila cooldown
Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 5 x 800m à 10K ritimu cù 90 seconda ricuperazione in mezu à; 10 cooldown minu
Run # 3: LR: 11 chilometri à TMP (mira di marathon pace) + 30 seconde / milla
Run # 4: ER: 4 chilometri

Week 3:

Run # 1: TR: 2 millioni ritmu simplici per warm-up; 2 milles a tempo pace; 1 mila cooldown
Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 5 x 800m à 10K ritimu cù 90 seconda ricuperazione in mezu à; 10 cooldown minu
Run # 3: LR: 12 chilometri à ritmu simplice, còmico
Run # 4: ER: 4 chilometri

Week 4:

Run # 1: TR: 2 millioni ritmu simplici per warm-up; 1 milla à tempo pace; 1 mile easy; 1 milla à tempo pace; 1 mila cooldown
Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 4 x 1200m à 10K ritimu, cù 400m riluperazione in trà; 10 cooldown minu
Run # 3: LR: 13 chilometri à TMP + 30 siconda / milla
Run # 4: ER: 5 chilometri

Week 5:

Run # 1: TR: 2 millioni ritmu simplici per warm-up; 3 milles a tempo pace; 1 mila cooldown
Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 6 x 800m à 10K ritimu, cù 90 secondzione di ricuperazione in trè; 10 cooldown minu
Run # 3: LR: 12 chilometri à ritmu simplice è còmico, da quandu finisci cù 2 miles in TMP
Run # 4: ER: 5 chilometri

Week 6:

Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 3 milles a tempo pace; 2 chilometri
Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 10 x 400m à 10K ritimu cù 90 seconda recuperazione in mezu à; 10 cooldown minu
Run # 3: LR: 15 chilometri à ritmu simplice è còmico
Run # 4: ER: 5 chilometri

Week 7:

Run # 1: TR: 2 milla ritmu simplici per calentaiu; 3 milles a tempo pace; 1 mila cooldown
Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m à 10K ritimu, cun 400m réc. 10 cooldown minu
Run # 3: LR: 16 chilometri à TMP + 30 siconda / milla
Run # 4: ER: 5 chilometri

Week 8:

Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 3 milles a tempo pace; 1 mila cooldown
Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 3 x 1600m à 10K ritimu, cù 400m riluperazione in trè; 10 cooldown minu
Run # 3: LR: 18 chilometri à ritmu simplice è còmico
Run # 4: ER: 4 chilometri

9 settimana:

Run # 1: TR: 2 milla ritmu simplici per calentaiu; 3 milles a tempo pace; Adupratu di 5 minuti
Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 6 x 800m à 10K ritimu, cù 90 secondzione di ricuperazione in trè; 10 cooldown minu
U Run # 3: LR: 20 chilometri à ritmu simplice è còmico
Run # 4: ER: 3 chilometri

Week 10:

Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 3 milles a tempo pace; Adupratu di 5 minuti
Run # 2: IR: 10 minuti warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m à 10K ritimu, cun 400m réc. 10 cooldown minu
Run # 3: LR: 8 chilometri à ritmu simplice è còmico, da quandu finisci cù 2 miles in TMP
Run # 4: ER: 3 chilometri

Week 11:

Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 3 milles a tempo pace; 1 mila cooldown
Run # 2: ER: 5 miles
Run # 3: LR: 6 chilometri passi veloci
Run # 4: ER: 3 chilometri

Week 12:

Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 2 milles a tempo pace; 1 mila cooldown
Run # 2: ER: 3 chilometri
Run # 3: ER: 2 miles

Un Verbu da

Fate i vostri ghjorni di furmazione simule hè solu una parte di a vostra preparazione per correr una maratona. Hè impurtante chì preparanu prestu mentale per a razza avvisu strategie strategie per trattà i malasciuti è i prublemi mentali chì vi induvà micca spertu. Avete averia ancu esse sicurizate chì tù pigliate bè cura di sè stessu incantu di dorme è di praticà i travagli alimentari sano . Sì avete avutu u dolore chì dura più di 7 à 10 ghjorni, cunsultate i vostri cumpagnari di salute in u salute per determinà e funzioni causali è u trattamentu.