Schedule di Formazione Avanzata di Maratona

Avete sceglie u vostru maratona vicinu? Se avete fattu più di una maratona, avete digià ghjunsanu cinque ghjorni à a simana, è pudete corse finu à 8 chilomitri cunfortiti, questa scheda avanzata di maratona pò esse bonu per voi. Fighjate à u prugramma (vede chart below) è vedi ciò chì pensate. S'ellu pare ch'ella pò esse troppu duru in questu ora, pruvate sta Maratona di Mediateca Schedule .

Noti nantu à a scelta di maratona:

Cross-training (CT): L' attività di furmazione attuale permettenu dà e vostre articuli è i musculus chi manca un rozu, mentre chì stillu travaglia in u vostru cardio. Quandu u schedariu chjamate CT, fate una attività di cardio àutru chì mondu (ciclismu, natation, formazione ellittica) in un esforzeddu moderatu durante 45 o 60 minuti.

Tempo Run: Tempo runs te piacerebbe sviluppà u vostru limite anaerobicu, chì hè criticu per un esercitu più veloce. Per un corpu di 40 minuti, per esempiu, cuminciate u vostru esercitu cù 5 à 10 minuti di cursu faciule, po contu cù 15 o 20 minuti di ghjiru à circa un passu di 10K. Finite cù 5 à 10 minuti di enfasi. Se ùn sapi micca sicuru ciò chì u vostru 10K ritimu hè, corse à u ritmu chì si senti "cunforttu dura".

Strength-train: Spend about 20-25 minutes doing under body and core strengthening. Eccu alcuni schjattà di qualità-entrenamentu .

Interval workouts (IW): Dopu un warm-up di 10 minuti, dirigite u intervallu chjamatu à Race Pace (vede sottu), da ricuperà cù un corpu faciule durante 2 minuti prima di inizià l'intervalu avanti.

Finalli intervalli cun un cooldown di 10 minuti.

Easy pace (EP): Questi rigali sò fatti à un ritmu simplice è còmico. Avete bisogna à respira è parlerete facilmente. Questu hè ancu u vostru persinu (u sabatu).

Carrera Pace (RP): Queste scorri (o parte di scadi) duverà esse fatte in u ritimu di maratona di ritimu (RP).

Se ùn erate micca sicuru chì u passatu di a razza maratona hè, aghjunghjite 30-45 seconde per milla à u ritimu di a vostra maratona. Pudete ancu aduprà una ricerca recente di ricerca per calculà ciò chì u vostru tempu stimatu di cundizione di maratona seria.

Resto: U restu hè criticu à u vostru sforzu di salvezza è prevenzione . I musculi sò custruiscenu è rende vene durante i vostri ghjorni di restu. Oghje ghjornu ogni ghjornu pò guidà à i danni è di scorcher. I venerati sò un ghjornu bonu per u restu, cum'è avete esse ghjustu u ghjovi è hà da esse longu u ghjornu dopu.

Nota: Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. S'è vo passate un ghjornu, hè fine per traspassà un ghjornu di restu per un ghjornu run. Per esempiu, certi corridaturi preferanu fà i so ghjorni longu di u domicile, perchè pudete fà u vostru EP run u venneri, u restu u sàvate, è fà u vostru dumande esèrcitu longu.

Schedule di Formazione Avanzata di Maratona

Settimana Luni Marti Marcuri Ghjovi Vennari Sabatu Dumenica
1 3 mi EP 35 min. Tempo Furmazioni furmazione + 3 mi EP 5 m EP Rest 8 m 4-5 m EP
2 3 mi EP 35 min. Tempo Furmazioni furmazione + 3 mi EP 5 m EP Rest 9 m 4-5 m EP
3 4 mi EP 40 min. Tempo Furmazione di train + 4 mi EP 6 m EP Rest 10 mi 4-5 m EP
4 4 mi EP 40 min. Tempo Trasfurmà furmazione + 5 m EP 6 m EP Rest 12 mi 4-5 m EP
5 5 m EP IW: 5 x 800 RP Trasfurmà furmazione + 5 m EP 40 min. Tempo Rest 14 mi 4-5 m EP
6 5 m EP IW: 6 x 800 RP Furmazioni in forza + 6 m EP 40 min. Tempo Rest 16 mi 4-5 m EP
7 5 m EP IW: 7 x 800 RP Furmazioni in forza + 6 m EP 2 mi EP + 5 mi RP Rest 18 m 4-5 m EP
8 5 m EP IW: 8 x 800 RP Furmazioni in forza + 6 m EP 40 min. Tempo CT o Resto 12 mi 5-6 mi EP
9 5 m EP 5 ricetta di cullina Trasfurmà furmazione + 5 m EP 2 mi EP + 6 mi RP Rest 20 mi 3-4 m EP
10 5 m EP 6 ricetta in muntagna Furmazioni in forza + 6 m EP 40 min. Tempo Rest 14 mi 5-6 mi EP
11 5 m EP 7 ricetta in muntagna Furmazioni in forza + 6 m EP 4 m EP + 4 miles RP Rest 16 mi (ultimi 4 mi RP) 6-7 m EP
12 6 m EP 8 ricetta in altizza Trasfurmà furmazione + 5 m EP 40 min. Tempo CT o Resto 12 mi 4-5 m EP
13 5 m EP 6 ricetta in muntagna Trasfurmà furmazione + 5 m EP 2 mi EP + 5 mi RP Rest 21 mi 4-5 m EP
14 5 m EP 2 mi EP + 6 mi RP Trasfurmà furmazione + 5 m EP 45 minu tempu CT o Resto 14 mi 4-5 m EP
15 4 mi EP 5 m RP Trasfurmà furmazione + 5 m EP 45 minu tempu Rest 20 mi (ultimi 4 mi RP) 3-4 m EP
16 CT 5 m RP 5 m EP 40 min. Tempo Rest 12 mi 3-4 m EP
17 Rest 4 m RP 4 mi EP 4 mi EP Rest 6 m 3-4 m EP
18 CT 4 m RP Rest 4 mi EP Rest 2 mi EP Carrera!