Avete sceglie u vostru maratona vicinu? Se avete fattu più di una maratona, avete digià ghjunsanu cinque ghjorni à a simana, è pudete corse finu à 8 chilomitri cunfortiti, questa scheda avanzata di maratona pò esse bonu per voi. Fighjate à u prugramma (vede chart below) è vedi ciò chì pensate. S'ellu pare ch'ella pò esse troppu duru in questu ora, pruvate sta Maratona di Mediateca Schedule .
Noti nantu à a scelta di maratona:
Cross-training (CT): L' attività di furmazione attuale permettenu dà e vostre articuli è i musculus chi manca un rozu, mentre chì stillu travaglia in u vostru cardio. Quandu u schedariu chjamate CT, fate una attività di cardio àutru chì mondu (ciclismu, natation, formazione ellittica) in un esforzeddu moderatu durante 45 o 60 minuti.
Tempo Run: Tempo runs te piacerebbe sviluppà u vostru limite anaerobicu, chì hè criticu per un esercitu più veloce. Per un corpu di 40 minuti, per esempiu, cuminciate u vostru esercitu cù 5 à 10 minuti di cursu faciule, po contu cù 15 o 20 minuti di ghjiru à circa un passu di 10K. Finite cù 5 à 10 minuti di enfasi. Se ùn sapi micca sicuru ciò chì u vostru 10K ritimu hè, corse à u ritmu chì si senti "cunforttu dura".
Strength-train: Spend about 20-25 minutes doing under body and core strengthening. Eccu alcuni schjattà di qualità-entrenamentu .
Interval workouts (IW): Dopu un warm-up di 10 minuti, dirigite u intervallu chjamatu à Race Pace (vede sottu), da ricuperà cù un corpu faciule durante 2 minuti prima di inizià l'intervalu avanti.
Finalli intervalli cun un cooldown di 10 minuti.
Easy pace (EP): Questi rigali sò fatti à un ritmu simplice è còmico. Avete bisogna à respira è parlerete facilmente. Questu hè ancu u vostru persinu (u sabatu).
Carrera Pace (RP): Queste scorri (o parte di scadi) duverà esse fatte in u ritimu di maratona di ritimu (RP).
Se ùn erate micca sicuru chì u passatu di a razza maratona hè, aghjunghjite 30-45 seconde per milla à u ritimu di a vostra maratona. Pudete ancu aduprà una ricerca recente di ricerca per calculà ciò chì u vostru tempu stimatu di cundizione di maratona seria.
Resto: U restu hè criticu à u vostru sforzu di salvezza è prevenzione . I musculi sò custruiscenu è rende vene durante i vostri ghjorni di restu. Oghje ghjornu ogni ghjornu pò guidà à i danni è di scorcher. I venerati sò un ghjornu bonu per u restu, cum'è avete esse ghjustu u ghjovi è hà da esse longu u ghjornu dopu.
Nota: Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. S'è vo passate un ghjornu, hè fine per traspassà un ghjornu di restu per un ghjornu run. Per esempiu, certi corridaturi preferanu fà i so ghjorni longu di u domicile, perchè pudete fà u vostru EP run u venneri, u restu u sàvate, è fà u vostru dumande esèrcitu longu.
Schedule di Formazione Avanzata di Maratona
Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
1 | 3 mi EP | 35 min. Tempo | Furmazioni furmazione + 3 mi EP | 5 m EP | Rest | 8 m | 4-5 m EP |
2 | 3 mi EP | 35 min. Tempo | Furmazioni furmazione + 3 mi EP | 5 m EP | Rest | 9 m | 4-5 m EP |
3 | 4 mi EP | 40 min. Tempo | Furmazione di train + 4 mi EP | 6 m EP | Rest | 10 mi | 4-5 m EP |
4 | 4 mi EP | 40 min. Tempo | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 6 m EP | Rest | 12 mi | 4-5 m EP |
5 | 5 m EP | IW: 5 x 800 RP | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 40 min. Tempo | Rest | 14 mi | 4-5 m EP |
6 | 5 m EP | IW: 6 x 800 RP | Furmazioni in forza + 6 m EP | 40 min. Tempo | Rest | 16 mi | 4-5 m EP |
7 | 5 m EP | IW: 7 x 800 RP | Furmazioni in forza + 6 m EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 18 m | 4-5 m EP |
8 | 5 m EP | IW: 8 x 800 RP | Furmazioni in forza + 6 m EP | 40 min. Tempo | CT o Resto | 12 mi | 5-6 mi EP |
9 | 5 m EP | 5 ricetta di cullina | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Rest | 20 mi | 3-4 m EP |
10 | 5 m EP | 6 ricetta in muntagna | Furmazioni in forza + 6 m EP | 40 min. Tempo | Rest | 14 mi | 5-6 mi EP |
11 | 5 m EP | 7 ricetta in muntagna | Furmazioni in forza + 6 m EP | 4 m EP + 4 miles RP | Rest | 16 mi (ultimi 4 mi RP) | 6-7 m EP |
12 | 6 m EP | 8 ricetta in altizza | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 40 min. Tempo | CT o Resto | 12 mi | 4-5 m EP |
13 | 5 m EP | 6 ricetta in muntagna | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 2 mi EP + 5 mi RP | Rest | 21 mi | 4-5 m EP |
14 | 5 m EP | 2 mi EP + 6 mi RP | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 45 minu tempu | CT o Resto | 14 mi | 4-5 m EP |
15 | 4 mi EP | 5 m RP | Trasfurmà furmazione + 5 m EP | 45 minu tempu | Rest | 20 mi (ultimi 4 mi RP) | 3-4 m EP |
16 | CT | 5 m RP | 5 m EP | 40 min. Tempo | Rest | 12 mi | 3-4 m EP |
17 | Rest | 4 m RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Rest | 6 m | 3-4 m EP |
18 | CT | 4 m RP | Rest | 4 mi EP | Rest | 2 mi EP | Carrera! |