S'è vo avete ghjocatu una maratona è chì sperate à migliurà u vostru tempu, a ricetta di milla hè unu di i migliori di rapidità chì pudete fà per esse curreru più prestiti di maratona . Èranu popularizzati da maratuni cum'è Alberto Salazar.
Mile repite un spaziu bonu di ferà a vostra longa, distanza di lenta crescenu in preparazione per una maratona o da a mezza maratona. Ci sò aiutu à u travagliu nantu à a vostra ricerca ritmu è u turnover.
Seranu aiutate à custruisce a vostra stamina è i sistemi di musculu è energia chì deveru bisognu per a veloce forte.
Quandu Quandu Quandu Mile Ripete
Pudete fà a ricetta annu à u vostru ritimu à qualsiasi tempu in a staghjoni di furmazione per mantene a ghjustizia. Per una furmazione di maratona per creà veloce, l'utilizanu da entre 8 or 10 settimani prima di a razza. Tandu vulete finiscinu quellu durante u periodu ciumi 10 à 14 ghjorni prima di a vostra razza. Pudete fà a rivolta di a monda annunziale una volta per simana o una volta ogni dui simane.
Mile Repetite Workout for Marathon Speed Improvement
Eccu ciò chì farà:
- Andà à una pista di induve puderete andà a percorsione una mità misurata. A maiò parte di e piste sò 1/4 mità, da quattru volte oghji una mità. Se ùn avete micca accessu à una pista, misure una milita in u vostru caru o in un situ, cum'è MapMyRun. Pudete ancu fà stu prughjettu nantu à una cinta treadmill.
- Partite cù dui ripeti di 1 milla in a prima sessione. Correghjenu ogni mità à circa 10 à 15 seconde più rapidamente da u vostru mira realistu à u ritimu di maratona.
- Recuperate (à un ritmu simplice) per una meza milla (duie volte di a pista) trà e ripetiri. Assicuratevi chì a vostra respirazione è a freccia di u core anu recuperatu prima di cumincià a to regressione dopu.
- Aggiate un altru milla ripetate a simana dopu chì tù stai ripetendu a miglia trè volte. Pruvate di mantene quì stessu passu (10 a 15 secondi più rapidamente di u vostru ritimu realisticu maratoni) per ognuna.
- Sè vo site un corridore avanzatu, pruvate à travaglià u vostru modu à 6 ripeti. Curati intermedi pò vulemu firmà à 4 o 5 ripetiri.
- Aduprà a miglia ripetuta per travaglià nantu à a furmazione, sottumintendu attraversu a vostra strapata, posture, arm swing, è a vostra respirazione.
Alternative è Variations per Crià a Maratona Speed
Cumu avete avete in a vostra furmazione di maratona, pudete fà vulete aghjunghje cumene à i vostri milla ripeti o aghjunghje inclini nantu à a rigueira. U rapidu uphill help build your tufette muscles. Intantu, cumu si devia devastate (solu à a furmazione) è aiutavà à migliurà a rotazione di a cella.
Una altra tecnica per impiegà per u prublema di migliurà u vostru tempu hè un sciccarellu Yasso 800 . Hè populari cun l'addevi chì prumveni di ottene un miraculu di maratona specifica.
Pudete ancu vugliinu à rallentà a milla ripetuta à a vostra passione di marathon race pace. Questu pò esse benefiziunale per i new maratoni di canti, perchè avete abituatu à a vostra carrera pace. Adding more thousand repeats and decreasing the time recovery between miles can also be beneficial.