Cume a Squat Exercise Safely

Scopra à custruttà propriu forte forza musculaire

L'esercitu di l'ascultura in squadra pò esse unu di i meglii esercitivi massimi di u pesu di u pesu per a crescita di a forza di u corpu di a forza è a forza di forza. Pò esse adupratu da i atleti di tutte l'abilità per migliurà a splutazioni è a reducione a ferita è pò esse facilmente scaled up or down per fà fàliu o assai difficili. Principiu, anzeggiatura è novu esibitori puderanu metu squadre , mini squatelli è squad di l'aiutu è travaglià à u pienu squattatu à pienu à u tempu, o solu suluzione cù a versione simplice per a vita.

A squat squadra, in ogni modu, hè generale cunziddirannu u rè di tutti i esercitivi di furmazioni cumpletu di corpu. Sè dumandate à più parte di furmazioni, atleti è autucutichi siddu recommending sulu u megliu esercitu d'esercitu di pisci, questu solitu ponu à a cima di una lista curretta . Squats cumincià a forza musculare di forza musculare, endurance è forza. Inoltre, cumponenu u core è migliurà a forza è a stabbilità in u troncu è in u corpu superiore. A maiò parte di l'elite è di i pruziari prulitarii utilizate a squadra com'è a basa di un programa di furmazione di pesu moltu cunsigliu, ma a simplicità pura d'un ascultu squat in bonu eseguitu hè qualcosa chì qualcosa atleta pò maestru cun l'adestrazione di ghjustizia è a progressione. Hè particulari utilii per e donne chì spessu salta u pesu room. Ùn teme u squad, appena hà amparatu à fà. Perchè esce hè un esercitu cumpratu chì participa i musculi è l'articuli at once, piglia qualchì urdinazione è pratica di maestru.

Fate a squat incorrectly pò causà ferite, per quessa essenziale per amparà a tecnica perfetta prima di rivece assai pisu. Sè avete principiatu, pigliate una classe o leghjite una session cù un furmulariu persunale o athletic certificatu per apprezzate a ghjuste per l'appiccicate, è ricive assai l'esercitu è ​​di custruisce a vostra fiducia.

Hè ancu una bona idea di cuntrollà cù u vostru duttore prima di principià ogni regnu d'esercitu, in particulari sustegnu pisuri pesche.

In generale, a maiò parte di l'atleti puderanu aduprà a tecnica per una squat segura:

  1. Sè à principiu, travaglià cù un furasteru per amparà a tecnica propria .
  2. Sempre tenite unu o duie spotters kompetenti dispunibili.
  3. Poverate a squat rack per chì a bar si trova di 3 pulgati più bassine da i vostri spalle.
  4. Poverà a to manu ancu in u baru è in back-up è sottu à u bar, per ciò chì si trova nantu à e spalle.
  5. Mantene una pusizione larga postu i vostri pezzi squaramente sottu à u baru è u penzientu da u rack cù i peri.
  6. Mantene u pesu centru; Ùn arrubate da i vostri stile o ponti.
  7. Aghju lampatu i vostri ghjinochji mentre u tueranu u to torsu. Ùn mettite davanti. Mantene i vostri malte sottu à u baru à tutti i tempi.
  8. À u fondu di u vostru muvimentu l'anguli di a cuglia di u ghjinochju è di a ciuppa sò casi ugguali.
  9. Mai spentà di rinfriscà o ghjunghje à a pusizione inferienta Stante constante, tension musculature lenta e cuntrullata.
  10. Dopu à ritornu à a pusizione iniziale mentre mantenevule u to torsu è torna erect e caduti sottu a barra.
  11. Repetite per additional.
  12. I cinture di pisu sò generalmente micca cunsigliatu.
  13. À a fine di l'esercitu, sò i vostri spotters aiuta à guidà a bar à u rack.

Cunsiglii per Avoiding Injury

A siccatura pò causà un grande di stress è strainà nantu à i ghjinochje ancu per quelli chì ùn anu micca storia di prublemi di ghjinochju. Per varià a pusazione per u pede, pudete cambià stà stress. Utilizendu una pusizione larga diminuta u stress in u ligamenti cruciate laterali (PCL). Una stazzione estrema aduva l'estresse significativamente. L'angolo di u pede (smintutu u toes pointed pointed straight ahead) madura, ùn anu micca influenatu u stress in i ghjinochje. Ùn ci hè nudda evidenza chì l'exercitu in u so squadru pruduce forza eccessiva in u ligamenti cruciate precedente (ACL).

Seventy-five percent of all the squatting injuries occur before or after the lift actually; o movenu in pusizione o rendu u pesu à u rack.

Assicuratevi chì avete i spotters kompetenti in ogni tempu.