Sì i vostri spalle, puderanu parlarà, chì vulete dì à voi issa? Sì, chì sona cum'è una questione di l'intervista di scuru ("Quantu utensili di cucina era?"), Ma pensanu à quessa. A to spalla cuntene un di i sistemi musculari più cumplicati in u corpu è, mentri noi tutti volenu bè cù l'esposti, hè ancu più impurtante per mantene bè sanu è forte. A chjave hè di travaglià ogni spaziu di u musculu - i musculi riversi, medievali è anteruli - cù una varietà di esercizii postu chì nisunu esercitu hà destinatu à trè cù u stessu livellu di intensità.
Cù tutti l'omone eserciziunarmenti quì, quale ti deve fà fà per esce da u so travagliu di u spalla? Per sfurtunatà, ùn avete micca averisce più, perchè l'astutu team d'investigatore di ACE hà capitu esse u megliu esercitivi di u saccu chì pudete fà per vede bè è esse forte.
1 - Overhead Dumbbell Press
A pressa in pressu hè u pane è a mantra di quasi ogni spine rutina, l'aiutu per esse u travagliu i delti. Chiddu què fa questu quì unu di i migliori di u mo spalle hè chì u travagliu ancu u medio, è di u deltoids frontique, perchè avete un pocu più per l'ombra.
Cumu fà
Hè facilitatu à stallà nantu à questu quì è chì i vostri duverbi scontri sottu à e spalle. Invece:
- I vostri brazzi anu bisognu à l'uggetti di u scopu à u principiu di l'esercitu, i coddi chjudiate à circa l'anguli di 90 anni è i pesi à u nivellu di uccisu.
- Pulsà u pesu altru è, quandu si tornerete, tornanu à questa postu di u postu.
- Aduprate tant'à pocu pesu cum'è pudete, ma mantene a ciuffula per evitari di archee a risata.
- Barbell Overhead Press
- Cumposti Overhead Press
- Arnold Press
- Un Arm Topo Press
2 - Front Raise
U travagliu frontiètu hè un altru sciccareddu classicu, cù un focusu maiò in u deltoidi precedente, o a fede di l'spalla. A feature feature di stu sternu hè quandu hà da risu un pesu ghjustu davanti à voi, chì ghjè un mutivu chì avete usà menu pesu per questu exercitu quellu per altru esercitori in u spalle.
Cumu fà
- Cuminciate à una postura forte cù i petti nantu à l'anca di u culmu di l'anca di l'anca di l'ombra è arragmà l'abbiati, perchè ùn vi mannanu i pene.
- Pigliate i pesi à u nivellu di u colpu, mantene e diritti diritti, ma i ovcati in bocca.
- Sì i vostri muderni si movenu durante stu sviluppu, pudete bisognu di reduce u vostru pesu o ponu stindate cù un pede à mantene a torsu diretta.
Variations
- Incline fronte annantu à u ballu
- Seated front front on the ball
- U frontali face cun pesche è una banda di resistenza
3 - Cordeli Battlutti
Se ùn avete mai sèntenu di queste, pudete esse micca solu. E sti battliani sò una di l'ultimi tendenzi per u travagliu u corpu cù l'equipaggiu inuditariu per avè un furmatu funziunale più. L'idea hè chì duie caghigliarii sò assuciati à una coluna stabile (assai) è l'ombra nantu à e fianchi.
Ciò chì hè geniale nantu à questu esercitu hè chì ghjè veramente a mira di u spalle è, nò micca solu questu, ma avete moltu gran travagliu chjamatu cù questu. Cumu questu questu muvimentu hè dipenu di quantu pisanti è longu i cordi sò.
Cumu fà
L'exercitu basatu cù i cordi battanti sò chjamati il mare:
- Manteva li cordeli in ogni mano à u largu di braventu davanti à voi.
- I vostri pedi sò nantu à l'amanduli, anch'elli apartonu, i ghjinochje bè è u corpu.
- Accumincià per addivà una corda in un muvimentu explosiu è da cambià à l'altre bracciu, per andà da più prestu.
- Repetite per 60 o seculi più altri.
Pudete fà una varietà di altre eserciziu, aumintendu tanti cordi in u stessu tempu, per esempiu, o cresce cù più di l'angula, facendu cusì un esercitu tutale di corpu.
Pudete truvà queste à u vostru gimnastu locale o quì un studiu crossFit locale. Se ùn pudete truvà micca, ùn si preoccupa ... Ci sò parechje altre esercitivi di u saccu per voi assicuratu.
4 - Pushups
Ah, u pienu dreaded pushup . Avemu spessu si focu annantu à sta muvenza cum'è più di un esercitu chest, ma i spaddi sò assai implicati in questa mossa, particularmente di u deltoid anterior. Paga per rinfurzà a fronte di u deltoids cun movimenti cum'è di fronte cresce in modu chì site più forte per i pushups.
A gran cosa di i pushups hè chì ci sò tanti versioni, quasi quellu chì possa un omu chì travaglia per elli.
Cumu fà
A chjave per un pushup perfetta hè in a vostra pusizione di corpu.
- E to manu hè stata quarchu à l'anch'ellu à l'ispalla, appena è ghjusta à pusata à i spalle.
- Ch'ella sia nantu à i vostri ghjinochji o nantu à i vostri puntelli, a vostra back averia esse chjara è a testa ùn deve esse in l'allinjamenti cù a spine.
- Quandu andà in a vostra pushup, ùn lasciate micca a testa o caghjà in u mezzu. Mantene tuttu bellu è bassu finu à quandu puderete, pigliate a barca finu à a matta se pudete.
- Quandu s'impegna, ùn ci micca firmà i coddi o pause, ma vai in u vostru prugu novu.
Pudete ancu pruvà sta variante pushup è modificazioni o, se voi un prughjettu, pruvate sta Pruparazione di Pushup Fitness .
5 - Diagonal Lateral Raise
Sè voi veramente un mira di u centru di e spalle, u cable lateral raise l'u truccu. Pudete facilmente utilizà una banda di resistenza per questa mossa, cum'è mostra, si ùn avete micca una magenta di cable o si viaghja.
Cumu fà
A chjave per fà questu un esercitu efficae hè:
- Mantene u coddolu ligne fissatu nantu à u muvimentu. Ùn vulemu micca chjappu, nè vi vulete "floppy bird" o puliti sanu.
- Mentre puderete pisà u pesu, fassi solu à u colore.
- Pruvate a tene qualchì tensione nantu à a bandu chì, quandu avete bundu u so bràcenu, ci hè sempre una certa resistenza in a banda.
Variations
- Lateral Raises avec Dumbels
6 - Dips
Mentri i muggini sò un sforzu maravigliu per u triceps , ùn pudete micca cunnisciutu ch'elli sianu una mossa di l'spalle. Dips a mira di u frontalu di l'spalla per più di u mità o di i ruppelli posteriori, ma puderete bisognu di travaglià u vostru modu finu à queste. Puderete principià cù cimi cù un bancu o un silla per fà forza è endurance. Se tenete prublemi spalle, avaristi evitari cimi cum'è a pesta.
Cumu fà
A preocupazione veri cù cimi hè di prutezzione di u vostru corpu da una ferita. Sò bè per l'spalle è triceps ma, fàlli micca sbagliati, è puderete riscà per ferite i vostri spalle.
- Mantene a vostra basa in tutti l'esercitu è struisce l'omopuli together per mantene a vostra cinghiale forte è stabile in tuttu l'exercitu.
- Sceglite un ligne pianu vulintaru per esse di sparisce assai stress nantu à i ghjuvuli.
- Sulu pianu à u puntu induve ellu sia un ligu stretch. Qualchì bassu è risicate a ferita.
Variations
- Dips in una sedia / bancu
- Dips cun estensioni di a pierna
- Dips nantu à a Ball
7 - Filetta diretta
I diritti ghjustu pò avè qualchì volta un raffu dolci in u mondu d'esercitore picchì certi pirsuni pensanu chì si ponu esse dolci per i spalle. U studiu di ricerca di l'ACE hà dettenu chì i filamenti diretti sò veramente grandi per u travagliu di u deltoidi mediu, ma solu s'ellu fessi elli in modu cusì.
Cumu fà
Hè facilitu utilizzate a posizione incorrecta, allughjendu i vostri spalle nantu à u risicu cun questu exercitu. Puderete esse in preghjudiziu cù una bona forma.
- Sughjendu una barbellea o pescuvaghi, cumincianu cù i pedi per amparà u largu sipatu, abbi di suletta.
- Fate i coddi è aghjunse u pesu à u pettu, quasi skimming u corpu.
- Fate solu i corsi di u coddu cù i spalle. Prestu in spessu, a ghjente soccita u pesu à u colpu, ma u livellu per u focu hè a manera perfetta per attivà l'deltoidi mediu.
Sì avete qualchissia u prublema di u spalle, evite esse exercitu è andate à u prossimu.
8 - U Bracciu U Lateral Raises
A split bent arm lateral hè unu di i migliori passi per u travagliu di u centru di u mondu, ancu u migliore da i filieri diretti previ. Questu hè un mumentu classicu chì hè sicuru per quasi tutti è cù e bracce favurisce chì vi permette di utilizà un pesu più pesu.
Cumu fà
A chjave per questa mossa, cum'è cù qualsiasi attività di spalla, hè in l'usu di una formule perfetta per accumighjà tutte e fibres musculi dritti è prutegevi di a ferita.
- Mantene i minzoglie ciaccate à 90 gradi in l'exercitu.
- I vostri spalle, puderanu esse funziunale, trascinendu i brazzi à i lati è solu à u focu.
- Mantene e wrists recta è fissate in tuttu u muvimentu.
- Sì avè a ghjustificà u pesu, u vostru pisu hè probabilmente troppu pisanti.
Variations
- Lateral Raises avec Dumbels
9 - Incline fila
Un spaziu chì spessu scurdate di fighjà hè a spalla posteriore o a parti trasversale di i sani. In u risultatu, questu hè spessu una zona di più dulce di l'ombreu, facendu cume vulnerable à a ferita. A rivela inclina hè perfetta per attivà i spalle di culleghji, per esse dinò una qualità per qualchì entrenamentu di l'ombra.
Cumu fà
Un sbagliu chì vogliu vede cù questu esercitu hè a ghjente chì prova à rimettimu i pesi, pigliati i coddi passendu u torsu. Questu ùn hè micca solu micca u modu più efficau di fà stu sforzu, dinò mette in rischiatu per u preghjudiziu. Utilizà a forma di ghjustu li dà u megliu risultati.
- Fate una pusizione di inclinazione, nantu à u ballu, cum'è mostra, o l'usu di un bancu stabilitu à 45 gradi.
- Squeeze i omanduli cumposti cumu si detechanu i coddi è di pullelli sò solu à u spinu.
- Mantene e ghjudicamenti diretta è a testa in l'allinamentu in tuttu l'esercitu.
Puderete esse aduprà menu pesu cù questu esercitu cumu cù altre movimenti spalla.
Variations
- I fili High with band
10 - Vogliu Trasi Vurpi
Vulteti delte trinche, o à volte volte volte venti inversi, sò un grandi exercitamentu per destinazione à a reta di i spalle è, cum'è bonus, voi ancu travaglià a cima di u tornu .
Cumu fà
A chjave cun questa mossa ùn hè micca cusì ghiaccià u pesu più altu, ma, invece, lascià lentamente è solu à u spinu. A genti si spiranu sensu chì avè bisognu à piglià i coddi passendu passatu à u torsu per un esercitu efficace, ma a varieghja di u mooggiu hè generale.
- Mantene i frummi pocu liggeru in tutta l'eserciziu, inveci di chjude.
- Pruvate a purtà cù i coddi è espressannu l'omopigliuli cum'è di cullà i brazzi.
- Mantene a testa in alineatu cù u corpu è a volta in direttamente in tuttu l'esercitu.
Variations
- Rear delt vola cun pesche è una bande di resistenza
- Rear delt squeezes
- Un bracciu trasebale torna
- Trasere delt suscita una banda